Contrazione Muscolare e Fibre Muscolari

Contrazione Muscolare e Fibre Muscolari

Contrazione MuscolareIn questo articolo punteremo la nostra attenzione sui muscoli, in particolare sulla somma di eventi che portano alla contrazione muscolare e sui fenomeni cui danno atto. Presentiamo i protagonisti:  

1. Sistema Nervoso Centrale. E costituito dal cervello, dal cervelletto e dal midollo spinale. Da qui, tramite un impulso nervoso, parte Ia contrazione muscolare volontaria.  

2. Unità Motrici. Sono costituite da un corpo (soma), detto motoneurone, un filo elettrico, c.d. assone (con tanto di sostanza isolante, la guaina mielinica), e Ie fibre muscolari da esso innervate.  ll compito delle unità motrici è portare il messaggio nervoso dal SNC al muscolo. Dall'unità motoria il messaggio motorio raggiunge il muscolo tramite un neurotrasmettitore, cioé una sostanza che trasmette un impulso nervoso, detta acetilcolina (Ach).  

3. Muscoli. Ogni muscolo é composto da un ventre muscolare, circondato da una guaina di tessuto connettivo denominata epimisio.  

Fibre muscolari: A||’interno del muscolo vi sono gruppi di fibre raccolte in fasci primari, o fascicoli, rivestiti dal perimisio. I fasci primari sono formati da fibre muscolari avvolte da||’epimisio; Ie fibre muscolari sono a Ioro volta formate da miofibrille, delimitate da||’endomisio. Al microscopio elettronico Ie miofibrille appaiono come dei Iunghi filamenti suddivisi in scomparti da strie più scure.  Potremmo paragonare Ie miofibrille a un convoglio ferroviario. I singoli vagoni, delimitati dalle bande Z, si chiamano sarcomeri e costituiscono |’unità contrattile fondamentale de|Ia cellula.  

A||’interno di ogni vagone (sarcomero) troviamo due proteine regolatrici principali, parzia|mente sovrapposte: |’actina (più sottile) e la miosina (più grossa, di forma simile a un remo o a una mazza da golf). Troviamo, inoltre, altre due proteine regolatrici, Ia troponina e la tropomiosina, che si interpongono tra le due precedenti.  

La contrazione muscolare volontaria parte dal cervello, passa per il cervelletto (mediato- re del movimento, con il compito di renderlo fluido e coordinato) e arriva sino al midollo spinale. Dal midollo spinale Ie unità motrici, tramite il rilascio di acetilcolina, provocano Ia liberazione di ioni calcio da piccole cisterne dette tubuli a T.  

Gli ioni calcio si Iegano a tropomiosina e troponina, annullando il loro effetto inibitorio su actina e miosina. A questo punto, Ie due principali proteine regolatrici vengono a contatto: Ie teste della miosina si attaccano in presenza di ATP all’actina, tirandola e facendola scorrere sopra di sé. Questo processo di scorrimento, applicato in ogni sarcomero all'interno del muscolo, porta al suo accorciamento o contrazione.

TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI

Esistono principalmente due tipi di fibre muscolari, con caratteristiche chimiche e fisiche  ben differenziate.  

  • Fibre di tipo I, o fibre rosse, o slow twitch (fibre lente). Sono ricche di mitocondri, hanno piccole dimensioni, producono piccole tensioni ma sono dotate di resistenza notevole. 
  • Fibre di tipo II, o fibre bianche, o fast twitch (fibre veloci). Hanno dimensioni maggiori, producono tensioni elevate ma solo per breve tempo, si ipertrofizzano molto facilmente e si dividono in due sottogruppi: Ilx e Ila. 
  • Le fibre Ilx sono Ie fibre bianche pure, dette anche fast glycolytic, con pochissimi mitocondri, alta capacità tensiva e bassissima resistenza.
  • Le fibre Ila, 0 fast oxydative glicolytic, sono chiamate anche fibre intermedie, perché hanno caratteristiche miste tra le rosse e Ie bianche: buona percentuale di mitocondri, buone Capacità tensive e discreta resistenza.  

La percentuale di fibre che innerva un determinato muscolo indirizza anche il tipo di allenamento. Ad esempio, se l’obiettivo é |’ipertrofia, un muscolo con un’elevata percentuale di  fibre bianche andrà allenato con carichi elevati, poche ripetizioni, tensioni massimali o sub-massimali e recuperi ampi. 

AI contrario, un muscolo con un’elevata percentuale di fibre rosse andrà allenato con carichi più Ieggeri, ripetizioni medio-alte e tensioni decisamente sub-massimali ma continue e isotensive.  Per questa ragione, avere una tabella che indichi Ie percentuali statistiche dei vari tipi di fibre all’interno di un muscolo può dare ottimi spunti per stilare una scheda di allenamento in quanto un quadricipite femorale non può essere allenato come un bicipite brachiale.

COME SI ALLENA OGNI TIPO DI FIBRA?

Se ad esempio abbiamo i pettorali a prevalenza di fibre rosse di resistenza ed i dorsali a prevalenza di fibre bianche di potenza, non dovremmo allenarli in maniera identica nelle nostre sedute.

  • Le Fibre Veloci si allenano meglio in potenza, ovvero con alti carichi per serie brevi (fonte energetica dall’ ATP e glicolisi). Dall’80% in su del proprio Massimale per 3-6 ripetizioni.
  • Le Fibre Lente invece si allenano meglio in resistenza, ovvero in serie più lunghe con carichi più bassi (fosforilazione ossidativa). Dal 60% al 75% del proprio Massimale per 8-15 ripetizioni o più.
  • Le Fibre Intermedie si alimentano sia in glicolisi che in fosforilazione ossidative e si adeguano dunque al tipo di allenamento eseguito.

UN ESEMPIO PRATICO

Sto effettuando 4 set da 8 ripetizioni al 75% del mio massimale in ogni distretto, ma so che i miei deltoidi sono a prevalenza di fibre rosse. Cosa faccio? Dovrò adeguare l’allenamento per quel distretto.

Ci sono vari metodi per allenare le fibre lente di resistenza. Un modo semplice è quello di aumentare il numero di ripetizioni a 15, ridurre i tempi di recupero a 60" e rallentare notevolmente la cadenza di esecuzione e ovviamente ridurre i carichi di allenamento.

COME POSSO DETERMINARE LA STRUTTURA DEI MIEI MUSCOLI?

Non è semplice capire la struttura dei propri muscoli, provate questo sistema che da può fornire ottime indicazioni.

  • Prendete l'80% per cento del vostro Massimale e fate più ripetizioni possibili con quel carico.
  • Fatelo per ogni esercizio di ogni distretto muscolare.
  • Scegliete un solo esercizio per distretto muscolare preferendo gli esercizi base.
  • Alcuni riusciranno a sollevarlo per 5 ripetizioni, altri per 9, questo è determinato dal tipo di fibre che possediamo. Non significa necessariamente che uno sia più forte dell’altro.
  • Prendete nota delle ripetizioni eseguite in ogni esercizio con l’80% del peso.

Completato il giro di esercizi è ora di trarre le somme dal test.

Ed ecco la Tabella da seguire, per stabilire le proprie fibre:

A) Da 2 a 9 ripetizioni con l’80% del Max. Prevalenza di Fibre Bianche.

B) Da 10 a 13 ripetizioni con l’80% del Max, Fibre miste, nessuna prevalenza. Alta capacità di adattamento ad allenamento specifico

C)  Da 14 a 21 o più ripetizioni con l’80% del Max. Prevalenza Fibre Rosse.                                

Questo è un modo, che potrebbe aiutarvi a redigere un programma di allenamento accurato. L'esperienza porta gli atleti ad allenarsi a 360°, con diverse tipologie di ripetizioni e percentuali di carico, sapere la struttura dei propri muscoli permette però di convogliare le proprie energie in maniera più mirata.

Scritto da: Dottor Marco Cagnazzi

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