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Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?

data di redazione: 23 Aprile 2019
Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?

In un allenamento ad alta intensità il distretto muscolare target è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel determinato momento dell'esercizio effettuato.

Durante una serie tradizionale da 10-12 ripetizioni, il livello di intensità cresce dopo ogni ripetizione, e raggiunge il livello estremo nel corso delle ultime 2-3 ripetizioni con un carico ben calibrato ovviamente. Solo al termine dell'esercizio, si raggiungerà il cosiddetto cedimento muscolare.

Se fosse possibile effettuate la 13 ripetizione vorrebbe dire che non si è mai raggiunto il massimo livello di intensità.

Questo è quello che accade a tutti coloro che non sanno quali carichi utilizzare. Non conoscere i propri massimali negli esercizi non permette di utilizzare i carichi giusti nelle serie ipertrofiche al 65-75% del massimale.

E' per tale motivo che ogni tanto, bisognerebbe fare dei test e verificare la situazione dei propri carichi di lavoro. L'ultima ripetizione, di un determinato esercizio, è sempre quella maggiormente produttiva.

Ecco spiegato uno dei motivi per il quale molti avventori delle palestre non ottengono i risultati ambiti, spostate un carico da un punto X ad un punto Y senza un piano, senza un programma, non ha mai portato a nessun risultato.

Dopo avervi spiegato, a grandi linee, il concetto di intensità, qui di seguito vi elencheremo le tecniche ad alta intensità più popolari e dove conviene effettuarle.

Rest pause

  • Si inizia eseguendo un certo numero di ripetizioni con un peso X, dopo averle completate prendiamo una pausa che varia tra i 15 e i 30"
  • Pausa sufficiente a ripristinare almeno parzialmente le riserve di ATP
  • Al termine di questa ripartiamo mantenendo lo stesso peso ed effettuiamo nuovamente l'esercizio
  • In linea di massima si riusciranno ad effettuare meno ripetizioni nella seconda, terza, quarta serie.
  • Consigliamo al massimo 4 miniserie
  • Al termine dell'esercizio, il recupero dovrà essere completo e quindi di circa 3 minuti
  • La tecnica del rest pause deve prevedere un accurato riscaldamento all'esercizio 
  • Volume di allenamento? Al massimo 3 serie, anche se 1 serie al limite è la miglior cosa.
  • Se riuscite ad arrivare alla massima congestione muscolare in un'unica serie avrete fatto bingo

Quali esercizi effettuare in rest pause e dove?

  • Distensioni per pettorali e deltoidi alle macchine, bilanciere e multypower
  • Rematori alle macchine, bilanciere e multypower
  • Trazioni alla sbarra o alla macchina lat machine
  • Squat alla macchine o con bilanciere
  • Leg extension / leg curl
  • Pullover alla macchina 

Sconsigliamo gli esercizi con i manubri. 

Per effettuare tale tecnica sono alquanto scomodi, e non sempre gli arti hanno la stessa forza. Si rischiano movimenti scomposti e probabili infortuni.

Stripping

  • L'esercizio in stripping utilizza un peso di partenza con cui siamo in grado di eseguire un numero di ripetizioni tra le 6 e le 8 arrivando al cedimento
  • Al termine di queste procediamo diminuendo il peso tale che il carico successivo ci permetta di eseguire lo stesso numero di ripetizioni del carico precedente. 
  • Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1x6+6 oppure 1+6+6+6).

Quali esercizi effettuare in stripping e dove?

  • Distensioni per pettorali e deltoidi alle macchine, manubri 
  • Rematori alle macchine, manubri
  • Trazioni alla lat machine
  • Pressa a 45°
  • Leg extension / leg curl
  • Squat alla macchina
  • Hack Squat
  • Push down per i tricipiti
  • Curl con manubri o cavo basso
  • Panca scott alla macchina

La tecnica stripping è perfetta per le macchine isotoniche con pacco pesi ed è inadatta per gli esercizi con i bilancieri. 

E' impossibile scaricare i bilancieri in poco tempo, durante l'esecuzione di una determinata serie, a meno che non abbiate 2 spotter a disposizione.

Ripetizioni forzate

  • È una tecnica molto conosciuta ma spesso però a sproposito.
  • La tecnica prevede, al termine di una serie in perfetto controllo, l'aiuto di uno spotter che alleggerendo il carico (senza scalare il peso) nella fase positiva del movimento, ci consenta di effettuare altre 2-3 massimo 4 (magari solo all'ultima serie) di ripetizioni.

Quali esercizi effettuare e dove?

  • Distensioni per pettorali e deltoidi alle macchine, multypower e bilancieri
  • Trazioni alla sbarra
  • Pulley alla macchina
  • Leg extension / leg curl
  • Curl con bilanciere
  • Vertical row alla macchina hammer

E' impensabile effettuare delle ripetizioni forzate in un rematore con bilanciere e/o stacco da terra, in quanto come si dovrebbe posizionare lo spotter?

Questa tecnica è perfetta per gli esercizi di distensione con bilancieri e negli esercizi alle macchine indicati nell'elenco.

Effettuare delle ripetizioni forzate con lo squat è alquanto pericoloso, come del resto in una pressa, soprattutto se i carichi iniziano ad essere alquanto elevati e lo spotter non è all'altezza della situazione. Meglio evitare, anche perché sono esercizi alquanto invasivi, anche sono serie tradizionali

Super slow

  • Questo metodo è utilissimo per massimizzare lo stress in praticamente ogni esercizio, consiste, proprio come dice il nome, nell'eseguire molto lentamente la singola ripetizione.
  • Si può applicare sia in fase concentrica che eccentrica contemporaneamente oppure solo in una delle 2.
  • Il consiglio è quello di eseguire per esempio, su un totale di 10 ripetizioni, le prime 5 con la fase concentrica in super slow e quelle successive con la super slow in eccentrica.

Quali esercizi effettuare in super slow e dove?

  • Tutti gli esercizi con Bilanciere, manubri, macchine, cavi

Gli esercizi che hanno nell'esplosività la loro prerogativa ovviamente non vanno eseguiti con questa tecnica.

Le tecniche per rendere più intenso l'allenamento sono estremamente numerose, ma non bisogna abusarne.

L'intensità a fini ipertrofici è fondamentale ma se si esagera rischia di creare più danno che guadagno.

Il consiglio dunque è quello, soprattutto se neofiti, di non esagerare con queste tecniche ma magari usarle solo per un esercizio per ogni gruppo muscolare dedicandosi maggiormente alla qualità dell'esecuzione del gesto.

Nel nostro Sistema di Allenamento ABC FIT, abbiamo periodizzato le tecniche di allenamento in una programmazione annuale, ed abbiamo inserito le tecniche ad alta intensità nel mesociclo FORZA CON RICHIAMO DI MASSA.

NON PERDERE ALTRO TEMPO, ALLENATI CON NOI. 

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