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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
2 Esercizi di Bodybuilding "diversi" per allenare le Spalle
Reverse Fly al cavo e Spinte in posizione prona
In questo articolo vi descriveremo due esercizi di bodybuilding, che servono per allenare il distretto muscolare delle spalle in isolamento ed in maniera diversa dal solito, gli esercizi in questione sono:
- REVERSE FLY AL CAVO IN PIEDI
- SPINTE IN POSIZIONE PRONA
REVERSE FLY AL CAVO
ESECUZIONE
- posizionatevi in mezzo a 2 cavi alti
- afferrate le maniglie ove le braccia sono distese ed incrociate davanti al petto
- fate un passo in avanti portando la gamba sinistra davanti alla destra
- contraete l'addome, non piegate le braccia e mantenete le mani in alto
- senza scendere indietro con la schiena tirate i cavi verso l'esterno
- aprite quindi le braccia utilizzando i deltoidi posteriori per il movimento
- Nella fase apicale del movimento le scapole si avvicinano tra loro
- In questa fase contraete fortemente trapezi e deltoidi posteriori rimanendo 1 secondo in posizione
- Ritorna alla posizione originale lentamente
SPINTE IN POSIZIONE PRONA
ESECUZIONE
- sistemate una panca inclinata con lo schienale a 30°
- sdraiatevi con l'addome sopra alla panca
- portate gli avambracci in verticale
- gomiti piegati a 90°
- manubri all'altezza delle spalle
- spingete i manubri in alto sopra la testa
- non avvicinateli i manubri tra loro
- ritornare in maniera controllata alla posizione originale
Buon ABC Allenamento
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Per eseguire questo esercizio bisogna utilizzare le parallele, le parallele di norma sono fissate al muro per una migliore stabilità, e l'atleta le impugna con il corpo rivolto verso il muro.
Stacco Gambe Tese Al Cavo Basso
Lo stacco a gambe tese non è altro che una variante del classico stacco da terra, uno degli esercizi base del bodybuilding, avente però il focus sull'allenamento dei bicipiti femorali, che sono collocati nella parte posteriore delle cosce. Infatti rispetto allo stacco classico, in questa variante, i quadricipiti non sono reclutati e l'accento è sui muscoli lombari, sui glutei e sui bicipiti femorali (ischiocrurali).
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