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20 Modi per Effettuare il Pullover

data di redazione: 05 Agosto 2016
20 Modi per Effettuare il Pullover

Il Pullover, traducibile letteralmente come "tirare oltre" è un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione dei muscoli grande pettorale e grande dorsale. Tale esercizio, praticabile con manubri, bilancieri, zavorre, cavi o macchine isotoniche, è diffuso soprattutto nell'ambito del bodybuilding come esercizio di stretching estremo utilissimo per la crescita indiretta della massa muscolare. Essendo un esercizio alquanto trascurato, in questo articolo ne decanteremo le bontà e 20 modi per effettuarlo.

Il pullover viene spesso inserito nelle routine del petto, altrettante volte viene inserito nelle routine del dorso, la cosa migliore è quando viene inserito nel giorno Petto/Dorso, come esercizio intermediario, ma in pochi si allenano così.

Dove inserire il PULLOVER, Petto o Dorso?

Quali muscoli vengono coinvolti?

  • pettorali
  • gran dorsali
  • tricipiti

La massima attivazione dei pettorali e dei capi lunghi si verifica esattamente quando il peso è sopra la testa (o più in basso) e si esaurisce a braccia verticali in quanto i pettorali non sono più in grado di portarli oltre, ed è meglio non andare oltre in quanto il peso andrebbe giù a “caduta libera” trattenuto solamente dai deltoidi frontali.

Il movimento del dorsale invece aiuta i pettorali nello spostare le braccia dalla posizione sopra la testa a quella verticale, ma compiono uno sforzo minimo.

La massima attivazione dei dorsali si ha durante lo spostamento della fase perpendicolare a quella frontale, in quanto i pettorali sono tagliati fuori, ma su una panca piana questo movimento è assai arduo da imitare.

Il pull-over su piana è un esercizio sia per i pettorali che per i dorsali, tuttavia una maggiore enfasi viene data ai pettorali, mentre i dorsali vengono sollecitati in quanto “stirati” nella parte iniziale del movimento quando il braccio è teso ed orizzontale.

Se si volesse rendere tale movimento un movimento di enfasi anche per il dorso il metodo migliore è quello di eseguirlo su una panca reclinata, in quanto si riesce a fare compiere al dorsale una parte del movimento, più reclinata è la panca più il dorsale entra in gioco.

Fatta questa doverosa premessa vi postiamo 10 modi per effettuare il pullover dandovi dei consigli se inserirli unitamente al petto o dorso.

Le 20 Varianti del Pullover

  1. Manubrio presa a 2 mani
  2. Con 2 Manubri presa neutra
  3. Con Bilanciere Diritto
  4. Con Bilanciere Ez
  5. Al Cavo Basso con Sbarra a V
  6. Al Cavo Basso con Corda
  7. Con Piastra da 20 kg o Bump
  8. Con Elastico
  9. Supini dal cavo alto

Queste versioni si possono effettuare anche su di una panca inclinata o reclinata. inoltre da non sottovalutare gli altri 2 modi per effettuare il pullover:

  1. Alla macchina isotonica apposita denominata Pullover Machine
  2. Al Cavo alto seduti su panca con schienale alto

Sono 9x2=18; 18+2=20, 20 modi per effettuare il pullover.

Analizziamo assieme le 20 versioni del pullover che abbiamo indicato nell'elenco.

  1. Il pullover con manubrio presa a 2 mani è il classico esercizio che conosciamo tutti, il quale si può eseguire anche con carichi pesanti ed è da considerarsi un esercizio per il petto, se recliniamo la panca diventa un esercizio che interessa maggiormente i dorsali. E' il più sicuro, confortevole e famoso esercizio della famiglia dei pullover
  2. Con 2 manubri presa neutra è un esercizio da eseguirsi con pesi bassi in quanto non è facile scendere in maniera omogenea e simmetrica. Con pesi alti si rischia un infortunio. Se a casa avete solo 2 manubri da 8 kg, ecco che potreste optare per tale variante, altrimenti è da preferire l'altra sopra citata.
  3. Il Bilanciere permette di caricare a piacimento, quindi quando i manubri pesanti non ci sono, e dovete eseguire un pullover superiore ai 40 kg, ecco che il bilanciere trova la sua giusta collocazione.
  4. Bilanciere Ez, è il classico bilanciere sagomato che permette di eseguire il pullover in maniera più confortevole, a livello di polsi ed articolazioni. Da preferire al bilanciere diritto. Sono esercizi per il petto, con la panca reclinata diventano esercizi che interessano maggiormente il dorso
  5. Al cavo basso con sbarra o corda: Esercizi che sfruttano la tensione continua data dai cavi. Esercizi fenomenali sia per i pettorali che dorsali, sia con la panca piana che inclinata. Il neo è dato, che è necessario uno spotter per assistere l'atleta durante l'esecuzione dell'esercizio, soprattutto con carichi alti. Con la corda si riesce a modulare meglio il movimento,con la sbarra si riesce a tirare con più forza e sinergia.
  6. Con piastra da 20 kg è un esercizio "sbarazzino" quando non si hanno manubri, oppure non si ha un bilanciere carico, basta una piastra da 20 kg, con presa nelle ore 3 e 21, per far lavorare molto bene pettorali e dorsali.
  7. Con elastico da solo diventa fitness, ma se aggiungete l'elastico al bilanciere diventa un esercizio formidabile da provare. Ci vuole esperienza per collegare il bilanciere e l'elastico ad una estremità solida.
  8. Supini da sdraiati al cavo alto, è al 60% dorso e 40% petto, il petto lavora solo nella parte finale quando la sbarra è sulle cosce, nelle altre fasi lavora il dorso.
  9. La pullover machine era la macchina preferita da MIKE MENTZER. Una macchina che poche palestre hanno nel proprio arsenale ma che permette di lavorare al meglio la fase eccentrica dell'esercizio, cosa che con manubrio e bilanciere non è possibile. Questo per un fattore di sicurezza, in quanto la macchina ha una comoda pedaliera da premere in caso di necessità.
  10. Al Cavo alto da seduti su di una panca è un modo homemade per replicare la versione della macchina, non è la stessa cosa, ma permette di replicarne il movimento. Nella fase eccentrica lavorano i dorsali e nella fase concentrica i pettorali, 50%-50%.

Per quanto riguarda la posizione della panca, alcuni si mettono di traverso con la panca, altri invece si siedono normalmente. I professionisti utilizzano la versione di traverso (solo su panca piana ovviamente), noi vi consigliamo la versione normale in quanto il pullover è un esercizio delicato e ci vuole una posizione salda di corpo e piedi durante l'esecuzione. Farsi male è un attimo, perché rischiare? Con un esercizio che serve a stirare le fibre muscolari?

Scritto da: ABC Team
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