ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

3 Esercizi con la Panca per un Addome Tonico e Scolpito

data di redazione: 25 Settembre 2016
3 Esercizi con la Panca per un Addome Tonico e Scolpito

L'allenamento degli addominali è sempre stato una spina nel fianco per chiunque. Non è facile avere addominali scolpiti; esistono una varietà incredibile di esercizi che si possono eseguire per allenare la fascia addominale, anche se generalmente si opta più o meno sempre per i soliti 3 o 4. Il segreto per sviluppare addominali a "6 tasselli" è avere un programma di allenamento valido, vario, che comprenda anche una "fetta" di lavoro di attività cardiovascolare e sia supportato da una dieta adeguata. Senza cardio e dieta gli addominali NON vengono fuori.

Per variare la solita routine, per dare una scossa ai vostri muscoli ed allenarli in maniera efficace vi proponiamo 3 esercizi con annesse varianti, che potete eseguire semplicemente procurandovi una panca.

ESERCIZIO 1

FLESSIONE DELLE GAMBE SULLA PANCA


  • sedetevi sulla panca con le mani appoggiate ai lati
  • fate una flessione delle gambe portandole vicino al petto e poi tornate a stenderle di fronte a voi
  • Per aumentare il grado di difficoltà di questo esercizio utilizzate un peso che stringerete fra i piedi

ESERCIZIO 2 E VARIANTE

CRUNCH INVERSO A SCHIENA A TERRA

Questo esercizio dà a chi lo esegue una maggiore consapevolezza dei muscoli del retto addominale coinvolti. In questo caso la panca la utilizzerete come supporto.

  • stendetevi a terra e afferrate la panca (che sarà posizionata dietro di voi) con le mani
  • a questo punto sollevate le gambe e tornate lentamente con i piedi a pochi centimetri da terra


CRUNCH INVERSO ALLA PANCA DECLINATA

  • Lo possiamo considerare il "cugino" dell'esercizio precedente, un pò più impegnativo per l'inclinazione della panca.
  • inclinate la panca a 45°
  • una volta seduti sulla panca afferrate la stessa con le mani dietro la vostra testa
  • a questo punto eseguite il crunch inverso, facendo attenzione di tornare lentamente in fase di concentrazione

ESERCIZIO 3 E VARIANTE

SIT UP CON TORSIONE SU PANCA DECLINATA

La particolarità di questo esercizio è che ci si solleva di almeno 45° mentre si operano torsioni alternate ai due lati del corpo.

  • inclinate la panca e ancoratevi con i piedi
  • mettete le mani dietro la nuca e sollevatevi di 45 ° (anche a 90° se riuscite facilmente)
  • a questo punto effettuate una torsione a destra e una a sinistra
  • tornate lentamente con la schiena quasi appoggiata alla panca e ripetete

TORSIONE CON PALLA MEDICA ALLA PANCA

  • Nella stessa posizione dell'esercizio precedente:
  • afferrate una palla medica con entrambe le mani
  • sollevatevi di 90° ed effettuate una torsione a destra e una a sinistra
  • riportando la palla al petto tornate lentamente fino ad appoggiare la schiena alla panca e ripetete

Scheda di Allenamento

Con questi esercizi potete ricavare un workout di questo tipo:

  • Flessione delle gambe su panca piana 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Crunch inverso con schiena a terra 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Crunch inverso su panca declinata 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Sit up con torsione su panca declinata 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Sit up con torsione con palla medica 2-3 set x 10-15 ripetizioni

Consigliamo per i principianti 2 set per ogni esercizio, con 10 ripetizioni, osservando 1 minuto e 30 secondi di recupero.

Consigliamo invece per gli intermedi ed avanzati 3 set per ogni esercizio con 15 ripetizioni con un recupero variabile dal minuto ai 30 secondi, a seconda del livello dell'atleta.

Scritto da: ABC Team


Potrebbe interessarti anche

18 Modi per Effettuare il Pulley
10 Aprile 2020

18 Modi per Effettuare il Pulley

Il Pulley è un esercizio di bodybuilding classico per allenare lo spessore dei dorsali, in tutta sicurezza, utilizzando carichi alti senza farsi male. Tutti conosciamo la versione con la maniglia tradizionale, con impugnatura parallela..

Squat - Non Riuscite a Scendere?
31 Luglio 2016

Squat - Non Riuscite a Scendere?

Rigidità di caviglia, flessori dell’anca poco allenati e poco mobili, collo rigido, rigidità dei bicipiti femorali, sono tutti fattori che vi faranno sicuramente effettuare uno squat pessimo.

Ultimi post pubblicati

Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal
26 Novembre 2020

Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal

Se volete definirvi, perdere il grasso in eccesso, l'unica soluzione è quella di introdurre nel vostro organismo meno calorie di quelle che consumate. Correre le maratone di New York non serve, né tantomeno andare in bici su e giù per il Mortirolo. Se il vostro scopo è quello di preservare la massa muscolare acquisita nella fase bulk di massa, dovete curare l'alimentazione.

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa
26 Novembre 2020

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa

Pensi che l'allenamento a corpo libero sia troppo facile, leggero e di conseguenza inefficace? Prova il programma seguente durante un viaggio, una pausa dalla palestra o semplicemente per fare qualcosa di nuovo.