Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

3 Esercizi con la Panca per un Addome Tonico e Scolpito

data di redazione: 25 Settembre 2016
3 Esercizi con la Panca per un Addome Tonico e Scolpito

L'allenamento degli addominali è sempre stato una spina nel fianco per chiunque. Non è facile avere addominali scolpiti; esistono una varietà incredibile di esercizi che si possono eseguire per allenare la fascia addominale, anche se generalmente si opta più o meno sempre per i soliti 3 o 4. Il segreto per sviluppare addominali a "6 tasselli" è avere un programma di allenamento valido, vario, che comprenda anche una "fetta" di lavoro di attività cardiovascolare e sia supportato da una dieta adeguata. Senza cardio e dieta gli addominali NON vengono fuori.

Per variare la solita routine, per dare una scossa ai vostri muscoli ed allenarli in maniera efficace vi proponiamo 3 esercizi con annesse varianti, che potete eseguire semplicemente procurandovi una panca.

ESERCIZIO 1

FLESSIONE DELLE GAMBE SULLA PANCA


  • sedetevi sulla panca con le mani appoggiate ai lati
  • fate una flessione delle gambe portandole vicino al petto e poi tornate a stenderle di fronte a voi
  • Per aumentare il grado di difficoltà di questo esercizio utilizzate un peso che stringerete fra i piedi

ESERCIZIO 2 E VARIANTE

CRUNCH INVERSO A SCHIENA A TERRA

Questo esercizio dà a chi lo esegue una maggiore consapevolezza dei muscoli del retto addominale coinvolti. In questo caso la panca la utilizzerete come supporto.

  • stendetevi a terra e afferrate la panca (che sarà posizionata dietro di voi) con le mani
  • a questo punto sollevate le gambe e tornate lentamente con i piedi a pochi centimetri da terra


CRUNCH INVERSO ALLA PANCA DECLINATA

  • Lo possiamo considerare il "cugino" dell'esercizio precedente, un pò più impegnativo per l'inclinazione della panca.
  • inclinate la panca a 45°
  • una volta seduti sulla panca afferrate la stessa con le mani dietro la vostra testa
  • a questo punto eseguite il crunch inverso, facendo attenzione di tornare lentamente in fase di concentrazione

ESERCIZIO 3 E VARIANTE

SIT UP CON TORSIONE SU PANCA DECLINATA

La particolarità di questo esercizio è che ci si solleva di almeno 45° mentre si operano torsioni alternate ai due lati del corpo.

  • inclinate la panca e ancoratevi con i piedi
  • mettete le mani dietro la nuca e sollevatevi di 45 ° (anche a 90° se riuscite facilmente)
  • a questo punto effettuate una torsione a destra e una a sinistra
  • tornate lentamente con la schiena quasi appoggiata alla panca e ripetete

TORSIONE CON PALLA MEDICA ALLA PANCA

  • Nella stessa posizione dell'esercizio precedente:
  • afferrate una palla medica con entrambe le mani
  • sollevatevi di 90° ed effettuate una torsione a destra e una a sinistra
  • riportando la palla al petto tornate lentamente fino ad appoggiare la schiena alla panca e ripetete

Scheda di Allenamento

Con questi esercizi potete ricavare un workout di questo tipo:

  • Flessione delle gambe su panca piana 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Crunch inverso con schiena a terra 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Crunch inverso su panca declinata 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Sit up con torsione su panca declinata 2-3 set x 10-15 ripetizioni
  • Sit up con torsione con palla medica 2-3 set x 10-15 ripetizioni

Consigliamo per i principianti 2 set per ogni esercizio, con 10 ripetizioni, osservando 1 minuto e 30 secondi di recupero.

Consigliamo invece per gli intermedi ed avanzati 3 set per ogni esercizio con 15 ripetizioni con un recupero variabile dal minuto ai 30 secondi, a seconda del livello dell'atleta.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Incremento Massa Muscolare dei tricipiti con la chest press Metodo ABC Allenamento
02 Ottobre 2014

Incremento Massa Muscolare dei tricipiti con la chest press Metodo ABC Allenamento

La Chest Press è la macchina per le distensioni pettorali orizzontali da seduto!  usiamo questa macchina per svolgere un ottimo esercizio per la massa dei TRICIPITI!    

Distensioni su Panca Piana con Bilanciere
25 Aprile 2019

Distensioni su Panca Piana con Bilanciere

Come migliorare le proprie prestazioni sulla panca piana incrementando la massa muscolare

La Panca Piana è l'esercizio più popolare di tutto il mondo, ABC Allenamento vi propone questo articolo dove sono descritti alcuni particolari che possono permettervi di migliorare le vostre performance su questo esercizio.

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.