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5 Esercizi Insoliti da Inserire nel Vostro Workout

data di redazione: 28 Marzo 2017
5 Esercizi Insoliti da Inserire nel Vostro Workout

Per evitare la monotonia dei soliti esercizi, e per allargare il proprio bagaglio tecnico personale, di tanto in tanto bisognerebbe provare qualche movimento alternativo, che sia altrettanto efficace per lo sviluppo fisico, con lo scopo di avere nuovo slancio verso l'allenamento e la crescita muscolare. Qui di seguito vi proponiamo 5 esercizi che potrebbero servirvi nei vostri workout.

1) CROCI ALLA PECTORAL MACHINE CON I BICIPITI IN APPOGGIO CON CHIUSURA DA LOTTATORE

Esercizio che proviene dal mondo della lotta, dove gli atleti utilizzano anche le macchine isotoniche per le proprie preparazioni fisiche in quanto hanno una visione dell'allenamento a 360°.

  • Si regola la seduta in modo che, una volta poste le braccia sull'attrezzo, i gomiti saranno circa all'altezza dei pettorali.
  • Si appoggiano i bicipiti sulle imbottiture, con le braccia tese.
  • Si chiudono le braccia fino a che le leve della macchina saranno a contatto.
  • Nel punto apicale del movimento, effettuate la presa di lotta dove le mani si chiudono a portafoglio e mantenete la massima contrazione per qualche istante, quindi sempre con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale, prestando attenzione a non aprire le braccia oltre i 180°.
  • Mentre si chiudono le braccia si espira, quando si aprono si inspira.

E' un esercizio di rifinitura da inserire al termine di un allenamento per i pettorali.

2) RENEGADE ROW CON MANUBRI ALTERNATO A PIEGAMENTO DELLE BRACCIA

Esercizio proveniente dal mondo del Crossfit e militare.

  • Posizionate due manubri a terra alla larghezza delle spalle.
  • Posizionarsi in pushup position, con il corpo dritto ed esteso.
  • Utilizzate i manubri per sostenere la parte superiore del corpo.
  • Mentre spingete un manubrio a terra, tirate l'altro all'addome, ritraendo le scapole e contraendo i dorsali.
  • Quindi abbassate il manubrio, che avete sollevato, a terra e cominciate la remata con il manubrio della mano opposta.
  • Dopo aver effettuato le 2 remate, effettuate una distensione sulle braccia, toccando con il petto il pavimento, ritornate nella posizione di partenza ed alternate i movimenti descritti sino al termine del protocollo di allenamento.

E' un esercizio dinamico, della famiglia degli esercizi funzionali, un rematore unito ad un piegamento sulle braccia. Potrebbe essere l'anello di congiunzione in quelle sedute dove allenate dorso e pettorali, come esercizio intermedio che divide i due gruppi muscolari.

3) CUBAN PRESS CON MANUBRI

  • In piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle.
  • Impugnate i manubri con il dorso delle mani rivolto in avanti.
  • Braccia distese lungo il corpo.
  • Portate i manubri di lato sui fianchi con i palmi delle mani che guardano indietro.
  • Sollevate prima le braccia di lato, portando i gomiti a formare un angolo di 90° con il peso che guarda a terra.
  • Ruotate le braccia in modo che le mani guardino verso l'alto, con il gomito che deve rimanere fermo e non deve spostarsi.
  • Spingete in alto i pesi sopra la testa.
  • Ritornate rispettando il movimento all'incontrario.

Esercizio che potreste collocare all'inizio di un allenamento per le spalle per riscaldare il distretto muscolare, nonché le cuffie dei rotatori.

4) PULLOVER E DISTENSIONE CON BILANCIERE EZ SU PANCA PIANA

  • Sdraiatevi su una panca piana con i piedi a terra.
  • Afferrate un bilanciere EZ o Kambered con un'impugnatura media.
  • Iniziate il movimento con il bilanciere collocato davanti al vostro sguardo, braccia semi tese, portate il bilanciere dietro la vostra testa con un movimento lento e controllato, una volta arrivati nel punto di massimo stretching risalite tornando nella posizione iniziale.
  • Giunti nuovamente con il bilanciere davanti al vostro sguardo, effettuate una distensione portando l'attrezzo sullo sterno, risalite riportandolo nella posizione iniziale.
  • Questa è una ripetizione, alternate i due movimenti, sino al termine del protocollo.
  • Sia nel pullover che nella distensione dovete inspirare nella fase di discesa ed espirare nella fase ascendente.

Esercizio che potrebbe essere collocato alla fine di un allenamento per il petto come finisher.

5) ROLLOUT CON BILANCIERE COMPLETO

  • In piedi, flettete la zona lombare in avanti, piegandovi su voi stessi impugnando un bilanciere, possibilmente olimpionico.
  • Questa sarà la vostra posizione di partenza.
  • Mantenendo un leggero arco lombare, iniziate a rotolare il bilanciere in avanti, portandolo lontano dai vostri piedi.
  • In pratica bisogna sbilanciarsi in avanti con tutto il corpo, frenando la caduta con la tensione muscolare.
  • Si può arrivare a sfiorare il suolo con la punta del naso e si tiene poi l'addome in tensione per qualche istante prima di risalire.
  • La testa è in asse con la schiena, quindi lo sguardo è verso il pavimento.
  • Con un movimento lento e controllato si risale poi alla posizione iniziale, focalizzando lo sforzo sulla parete addominale.
  • Durante la discesa si inspira, salendo si espira.

Per coloro che vogliono un esercizio duro per l'addome.



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