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8 Esercizi di Bodybuilding per allenare i Deltoidi Posteriori

data di redazione: 12 Gennaio 2015
8 Esercizi di Bodybuilding per allenare i Deltoidi Posteriori

Il Bodybuilding non è solo estetica, serve anche per migliorare la postura

La maggior parte delle persone di solito eseguono un sacco di esercizi per i deltoidi anteriori, deltoidi laterali e Trapezi, trascurando i deltoidi posteriori. Sappiate che deltoidi posteriori ben sviluppati contribuiranno a mantenere le spalle equilibrate a livello funzionale e contribuiranno altresì ad evitare un sacco di lesioni della spalla e problemi futuri alla cuffia dei rotatori.

 

Il problema fondamentale dei deltoidi è che la sezione anteriore diventa fortissima dopo anni ed anni di distensioni alla panca piana e altri esercizi per i pettorali, pertanto questi muscoli letteralmente “tirano” in avanti la postura dell’individuo, indebolendo altresì i muscoli posteriori che sono i loro antagonisti. Quante volte si vedono ragazzi palestrati con pettorali e deltoidi anteriori ipersviluppati con un atteggiamento leggermente cifotico?


C’è da considerare inoltre che i deltoidi posteriori sono muscoli molto piccoli pertanto è necessario utilizzare pesi piuttosto bassi, effettuando una tecnica di movimento impeccabile per concentrare lo stimolo su questi distretti muscolari. Di norma sono da consigliare range di ripetizioni compresi tra le 15 e le 20, oppure si possono consigliare anche metodologie di scarico dei carichi, come avviene nello stripping, dove al termine della serie, l’atleta avrà eseguito una ventina di ripetizioni se non di più, ma con un’intensità maggiore rispetto alle serie lunghe tradizionali.

 

Abbiamo selezionato 8 Esercizi di bodybuilding che interessano l’area posteriore dei deltoidi, sceglietene uno o un paio, da eseguire durante le vostre routine adibite allo sviluppo dei deltoidi, moltissimi campioni eseguono questi movimenti per primi.

 

  1. ALZATE A 90° A BUSTO FLESSO CON MANUBRI
  2. ALZATA A 90° A BUSTO FLESSO CON CAVO UNILATERALE
  3. ALZATE A 90° DA SEDUTO CON BUSTO APPOGGIATO SULLE COSCE
  4. ALZATE CON MANUBRI CON BUSTO APPOGGIATO SU PANCA INCLINATA
  5. ALZATE CON MANUBRI CON BUSTO APPOGGIATO SU PANCA PIANA
  6. APERTURE ELASTICO IN PIEDI
  7. APERTURE LATERALI CON ELASTICO COLLEGATO AD UN PALO DAVANTI
  8. PULLEY CON CORDA PORTATA AL VISO

 

ALZATE A 90° A BUSTO FLESSO CON MANUBRI

 

  • Afferrate i manubri per ogni lato
  • Piegate le ginocchia
  • Chinatevi mantenendo la schiena piatta, in modo che il busto sia orizzontale
  • I gomiti devono essere leggermente larghi

Esecuzione

  • Alzate le braccia in alto lateralmente fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle
  • Mantenete la parte superiore delle braccia perpendicolarmente al busto e la posizione del gomito fisso (10 ° a 30 ° angolo) in tutto l'esercizio.
  • Mantenete l'altezza dei gomiti sopra i polsi alzando il "dito mignolo" verso l'alto

Variante

  • potete appoggiare la testa contro uno schienale per avere un punto di appoggio e per concentrarvi meglio nell'esercizio

 

ALZATA A 90° A BUSTO FLESSO CON CAVO UNILATERALE

 

  • Andate ad una macchina ai cavi e posizionatevi di lato nei pressi di una puleggia bassa
  • Afferrate il fissaggio della staffa con la mano più lontana dalla puleggia
  • Piegate leggermente le ginocchia e piegatevi a 90° con un braccio che sarà a riposo ( noi afferriamo il ginocchio)

Esecuzione

  • Sollevate il braccio a lato fino a quando il gomito è l'altezza delle spalle
  • Mantenete il braccio perpendicolare al tronco e fissate la posizione del gomito (10° di angolo di 30°) durante l'esercizio
  • Abbassate e ripetete
  • Al termine Ripetere con l'altro braccio.

 

 

ALZATE CON MANUBRI CON BUSTO APPOGGIATO SU PANCA 

 

  • Posizionate il torace sopra uno schienale di una panca piana

Esecuzione

  • Mantenendo il braccio perpendicolare al tronco e manubri appena sotto i gomiti
  • Tirate i manubri fino a quando i gomiti sono appena sopra le spalle
  • Ritornate e ripetere

ALZATE CON MANUBRI CON BUSTO APPOGGIATO SU PANCA INCLINATA (come nella foto homepage di Denis Wolf)

 

  • E' una variante dell'esercizio precedente, dove però lo schienale sarà posizionato a 30°

 

ALZATE A 90° DA SEDUTO CON BUSTO APPOGGIATO SULLE COSCE

 

  • Sedersi sul bordo di una panca con i piedi posizionati oltre le ginocchia
  • Piegarsi posizionando il tronco sopra le cosce
  • Afferrate i 2 manubri con ogni mano sotto le gambe
  • Le palme delle mani saranno una di fronte all'altra

Esecuzione

  • Alzare le braccia in alto ai lati fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle
  • Mantenete la parte superiore delle braccia perpendicolarmente al busto e la posizione del gomito fisso (10 ° a 30 ° angolo) in tutto l'esercizio
  • Mantenete l'altezza sopra i gomiti cercando di alzare il "dito mignolo" verso l'alto

 

APERTURE CON ELASTICO IN PIEDI

 

In commercio vendono elastici con maniglie, le quali formano una figura ad 8. Afferrate l'elastico in questione dal davanti mantenendo le braccia alte, ora fate delle trazioni all'indietro cercando di contrarre i deltoidi posteriori. Questo esercizio è un classico movimento presente nei Warm Up di quelle persone che hanno avuto problemi alle spalle e alle cuffie dei rotatori.

 

APERTURE LATERALI CON ELASTICO COLLEGATO AD UN PALO DAVANTI

 

  • Prendete un elastico
  • collegatelo ad un palo davanti ai vostri occhi
  • in posizione eretta in piedi, fate delle tirate con i gomiti alti all'indietro
  • Fate movimenti lenti e controllati

 

PULLEY CON CORDA PORTATA AL VISO

 

  • Andate al pulley
  • collegate una corda al cavo alto
  • da questa posizione fate delle tirate alte
  • facendovi toccare il viso dalla corda
  • i gomiti vanno tenuti alti e la schiena inarcata
  • Pesi bassi e alte ripetizioni

 

Buon ABC Allenamento

 

 

 

Scritto da: ABC Team
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