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Affondi su Step
Variante degli Affondi
AFFONDI SU STEP
POSIZIONE INIZIALE
State in posizione eretta con i piedi e le anche allineati, le mani sui fianchi o unite dietro la testa con i gomiti che puntano verso l'esterno.
AZIONE
Fate un passo in avanti, posizionando il piede sullo step ed abbassando la coscia della gamba avanzata e le anche in modo da formare un angolo vicino ai 90°. Assicurarsi che il corpo sia verticale e che il ginocchio della gamba avanzata sia allineato con il piede: non dovrebbe, infatti, superare la linea del piede, che dovrebbe aderire perfettamente alla superficie dello step.
Il ginocchio arretrato e le anche scendono verso il basso e la spina dorsale resta eretta. Mantenendo la gamba arretrata piegata, spingere con la gamba opposta, stendendo contemporaneamente il ginocchio e le anche per spostare il corpo verso l'alto e all'indietro. Non spingete a terra con la gamba arretrata.
STABILIZZAZIONE
Per stabilizzare :
- Mantenete i muscoli della parte alta della schiena e le spalle abbassati ed indietro
- Evitare di portare in avanti il peso del corpo o il tronco
- Mantenere anche, spalle e caviglie in linea rispetto al peso del corpo
DA FARE :
- spostare la spina dorsale leggermente in avanti e verso l'alto
DA NON FARE :
- Tendere il ginocchio arretrato
- spostare il ginocchi avanzato oltre la linea del piede
- appoggiare male il piede sopra lo step
- muovere il ginocchio lateralmente, verso l'esterno o verso l'interno
SEQUENZA DEL MOVIMENTO
Il movimento che viene effettuato è in avanti e leggermente verso il basso. All'inizio la testa dovrebbe essere sopra il piede in movimento, e alla stessa distanza di entrambi i piedi.
Mantenete l'equilibrio stabilizzando il peso con l'aiuto delle braccia e tenendo le spalle indietro. Rialzarsi nello stesso modo.
MUSCOLI ALLENATI :
- RETTO FEMORALE
- SARTORIO
- BICIPITE FEMORALE
- SEMITENDINOSO
- SOLEO
- GRANDE ADDUTTORE
- MUSCOLI TIBIALI
COME RENDERE DURO L'ESERCIZIO
STEP 1 : Utilizzate due manubri mantenuti lungo i vostri fianchi
STEP 2 : Utilizzate un bilanciere appoggiato dietro la nuca
STEP 3 : la variante più dura, ma decisamente più spettacolare è mantenere un bilanciere sopra la testa in posizione OVERHEAD. Spalle abbassate, gomiti tesi, bilanciere dietro le orecchie.
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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