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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Affondi su Step
Variante degli Affondi
AFFONDI SU STEP
POSIZIONE INIZIALE
State in posizione eretta con i piedi e le anche allineati, le mani sui fianchi o unite dietro la testa con i gomiti che puntano verso l'esterno.
AZIONE
Fate un passo in avanti, posizionando il piede sullo step ed abbassando la coscia della gamba avanzata e le anche in modo da formare un angolo vicino ai 90°. Assicurarsi che il corpo sia verticale e che il ginocchio della gamba avanzata sia allineato con il piede: non dovrebbe, infatti, superare la linea del piede, che dovrebbe aderire perfettamente alla superficie dello step.
Il ginocchio arretrato e le anche scendono verso il basso e la spina dorsale resta eretta. Mantenendo la gamba arretrata piegata, spingere con la gamba opposta, stendendo contemporaneamente il ginocchio e le anche per spostare il corpo verso l'alto e all'indietro. Non spingete a terra con la gamba arretrata.
STABILIZZAZIONE
Per stabilizzare :
- Mantenete i muscoli della parte alta della schiena e le spalle abbassati ed indietro
- Evitare di portare in avanti il peso del corpo o il tronco
- Mantenere anche, spalle e caviglie in linea rispetto al peso del corpo
DA FARE :
- spostare la spina dorsale leggermente in avanti e verso l'alto
DA NON FARE :
- Tendere il ginocchio arretrato
- spostare il ginocchi avanzato oltre la linea del piede
- appoggiare male il piede sopra lo step
- muovere il ginocchio lateralmente, verso l'esterno o verso l'interno
SEQUENZA DEL MOVIMENTO
Il movimento che viene effettuato è in avanti e leggermente verso il basso. All'inizio la testa dovrebbe essere sopra il piede in movimento, e alla stessa distanza di entrambi i piedi.
Mantenete l'equilibrio stabilizzando il peso con l'aiuto delle braccia e tenendo le spalle indietro. Rialzarsi nello stesso modo.
MUSCOLI ALLENATI :
- RETTO FEMORALE
- SARTORIO
- BICIPITE FEMORALE
- SEMITENDINOSO
- SOLEO
- GRANDE ADDUTTORE
- MUSCOLI TIBIALI
COME RENDERE DURO L'ESERCIZIO
STEP 1 : Utilizzate due manubri mantenuti lungo i vostri fianchi
STEP 2 : Utilizzate un bilanciere appoggiato dietro la nuca
STEP 3 : la variante più dura, ma decisamente più spettacolare è mantenere un bilanciere sopra la testa in posizione OVERHEAD. Spalle abbassate, gomiti tesi, bilanciere dietro le orecchie.
Buon ABC Allenamento
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