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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Alzata Laterale con Bilanciere
Alzata Laterale con Bilanciere è un movimento alternativo ai manubri e/o cavi per allenare il deltoide laterale.
- Esercizio alternativo, il quale coinvolge anche gli obliqui, per mantenere la postura eretta ed evitare oscillazioni durante l'esecuzione del movimento.
- I muscoli delle spalle e degli avambracci sono maggiormente coinvolti rispetto alle versioni tradizionali, e questo è dovuto al lavoro supplementare svolto per mantenere orizzontale il bilanciere durante l'arco del movimento.
Esecuzione esercizio
- Afferrate un bilanciere o un ez-bar al centro con una mano.
- Il braccio è appoggiato al fianco del braccio che ha impugnato il bilanciere.
- Corpo Eretto
- Piedi larghi quanto la larghezza delle spalle
- L'altro braccio, che non lavora, va posizionato nell'anca, in modo tale da non dare ausilio o slancio per l'esecuzione dell'esercizio.
- A questo punto sollevate il bilanciere sino all'altezza della spalla.
- Nel punto apicale del movimento mantenete il bilanciere in equilibrio.
- Ritornate nella posizione iniziale con movimento lento e controllato.
Considerazioni generali sullo sviluppo dei Deltoidi
I deltoidi sono un distretto muscolare di seconda fascia, pertanto vanno allenati in una certa maniera. I distretti muscolari di prima fascia sono: Cosce, Dorsali e Pettorali, tutto il resto è di seconda o terza fascia.
Sapete benissimo che durante le distensioni pettorali intervengono anche i deltoidi nonché tricipiti, come per le trazioni e rematori intervengono trapezi, deltoidi posteriori nonché bicipiti.
Pertanto per lo sviluppo dei deltoidi, bisogna tenere conto di questi fattori, per l'inserimento degli esercizi e per il recupero tra le sedute di allenamento.
Se allenate pettorali e tricipiti il lunedì, non potete allenare le spalle il martedì.
Bisogna avere un quadro completo chiaro che ABC Allenamento FIT vi darà. I muscoli per crescere devono recuperare e la split routine settimanale è fondamentale.
Video dell'esercizio
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Come Allenare Spalle e Braccia con un unico Esercizio Composto
Esercizio composto da inserire al termine di una seduta per spalle e braccia, soprattutto quando avete poco tempo e dovete razionalizzare la seduta di allenamento.
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