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Alzate Frontali con Bilanciere Proni su Panca Inclinata

data di redazione: 11 Aprile 2015
Alzate Frontali con Bilanciere Proni su Panca Inclinata

Un esercizio per isolare ulteriormente i deltoidi anteriori

Esericio: Alzate Frontali con Bilanciere Proni su Panca Inclinata - Questo esercizio è una variante delle alzate frontali in piedi.

Isolare ulteriormente un muscolo che già viene allenato con un esercizio d'isolamento, è l'obiettivo che si pone di realizzare questo movimento.

Con questa particolare versione, il già duro sollevamento frontale con bilanciere diventa ancora più duro. Siccome non è possibile inclinarsi indietro o usare slancio, tutta l'enfasi è posta sul capo anteriore dei deltoidi oltre che sulla parte bassa del trapezio che solitamente è difficile da stimolare.

 

Come iniziare: come posizione iniziale, afferrate il bilanciere ez con una presa prona e distendetevi proni su una panca inclinata a 45°. Mettetevi a cavalcioni del sedile e tenete i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Se è più comodo, appoggiate le ginocchia sul sedile con i piedi uniti.

 

Premete il petto contro la panca, con il mento sopra l'estremità alta della panca. Nella posizione iniziale consentite alle braccia di distendersi verso il pavimento.

 

Il movimento dovrà iniziare tenendo le braccia dritte, sollevando il bilanciere davanti a voi più in alto possibile o fino a che le braccia sono appena sopra la parallela al pavimento. Trattenete per un secondo, poi abbassate lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

 

Per inserirle nel vostro programma, dopo le distensioni sopra la testa, includete un movimento monoarticolare per ciascuno dei tre capi dei deltoidi per tre serie da 12 ripetizioni circa.

 

Alcuni consigli
Evitate di guardare in alto, probabilmente uno degli errori più comuni commessi durante questo movimento è guardare in alto quando si solleva il peso, cosa che può sforzare il collo. Per evitare ciò, tenete la testa in posizione neutra – scegliete un punto qualche metro davanti a voi e fissate lo sguardo su di esso durante tutta la serie.

 

Un'altra cosa importante è quella di tenere i gomiti completamente stesi e cercare di non oscillare.

 

Se cominciate a piegare i gomiti, quello che è un movimento fenomenale per il capo anteriore dei deltoidi, diventa velocemente un curl inverso per i bicipiti e avambracci. Se non riuscite a sollevare il bilanciere, usate un carico più leggero invece di oscillare il bilanciere con lo slancio.
Non occorre un carico molto pesante per rendere efficace questo esercizio.

Scritto da: ABC Team

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Evitate che siano i bicipiti a dominare la trazione, quindi dovete cercare di compiere almeno il 50% del movimento solamente con la contrazione dei dorsali e ovviamente tirare con i bicipiti l'ultimo tratto della traiettoria del movimento.

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