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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenare Spalle e Braccia con un unico Esercizio Composto
Il corpo umano, a livello muscolare, si può dividere in tre macro aree:
- gambe
- tronco
- braccia
Le gambe sono composte in maniera sintetica da:
- Bicipiti Femorali
- Glutei
- Polpacci
- Quadricipiti
Il tronco è invece composto da:
- Addominali
- Dorsali
- Fianchi
- Lombari
- Pettorali
- Trapezi
Le braccia invece sono composte da:
- Avambracci: composti da una fascia anteriore ed una posteriore, si collegano in basso ai muscoli della mano ed in alto ai bicipiti.
- Bicipiti: composti da una fascia alta ed una bassa, si collegano in basso agli avambracci, in alto ai deltoidi ed alle loro spalle vi sono i tricipiti.
- Deltoidi: composti da una fascia anteriore, da una fascia centrale e da una fascia posteriore; la prima si collega in basso coi bicipiti ed all'interno coi pettorali, mentre la seconda si collega a delta (ecco perchè "deltoidi") in basso con il "confine" tra bicipiti e tricipiti ed in fine quella posteriore si collega in alto con i trapezi ed in basso coi tricipiti e coi dorsali.
- Tricipiti: composti da tre fasce, una esterna, una esterna ed una lunga che tiene unite le prime due; alle loro spalle vi sono i bicipiti e si collegano in alto col deltoide posteriore.
Da questa breve introduzione si evince che dividere il corpo in 3 parti, rispetta la nostra natura, allenare il tronco il lunedì, le gambe il mercoledì e le braccia al venerdì è sensato. Se allenate spalle, bicipiti e tricipiti in una seduta dedicata provate questo esercizio composto da inserire al termine dell'allenamento come finisher.
CURL PRESA INVERSA, PRESS E FRENCH CON BILANCIERE
1) Reverse Curl: Iniziate l'esercizio composto impugnando un bilanciere ez con una presa inversa, effettuate una ripetizione, portando il bilanciere nella parte superiore del petto.
2) Overhead Press: Da questa posizione, distendete le braccia sopra la testa, portando il bilanciere dietro le orecchie.
3) French press: Da questa posizione effettuate un'estensione del bilanciere dietro la testa.
Al termine dell'estensione, riportate il bilanciere nella posizione originale effettuando il movimento nel senso opposto.
Come effettuare l'esercizio?
- Potete optare per 2 soluzioni, la prima consiste nell'effettuare una ripetizione per ogni movimento e quindi curl + press + french per 6 volte.
- La seconda opzione consiste nell'effettuare prima 6 ripetizioni di curl inverso, poi 6 ripetizioni di press ed infine 6 ripetizioni di french press.
E' un esercizio composto da inserire al termine di una seduta per spalle, bicipiti e tricipiti, soprattutto quando avete poco tempo e dovete razionalizzare la seduta di allenamento.
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