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Come Allenare Spalle e Braccia con un unico Esercizio Composto
Il corpo umano, a livello muscolare, si può dividere in tre macro aree:
- gambe
- tronco
- braccia
Le gambe sono composte in maniera sintetica da:
- Bicipiti Femorali
- Glutei
- Polpacci
- Quadricipiti
Il tronco è invece composto da:
- Addominali
- Dorsali
- Fianchi
- Lombari
- Pettorali
- Trapezi
Le braccia invece sono composte da:
- Avambracci: composti da una fascia anteriore ed una posteriore, si collegano in basso ai muscoli della mano ed in alto ai bicipiti.
- Bicipiti: composti da una fascia alta ed una bassa, si collegano in basso agli avambracci, in alto ai deltoidi ed alle loro spalle vi sono i tricipiti.
- Deltoidi: composti da una fascia anteriore, da una fascia centrale e da una fascia posteriore; la prima si collega in basso coi bicipiti ed all'interno coi pettorali, mentre la seconda si collega a delta (ecco perchè "deltoidi") in basso con il "confine" tra bicipiti e tricipiti ed in fine quella posteriore si collega in alto con i trapezi ed in basso coi tricipiti e coi dorsali.
- Tricipiti: composti da tre fasce, una esterna, una esterna ed una lunga che tiene unite le prime due; alle loro spalle vi sono i bicipiti e si collegano in alto col deltoide posteriore.
Da questa breve introduzione si evince che dividere il corpo in 3 parti, rispetta la nostra natura, allenare il tronco il lunedì, le gambe il mercoledì e le braccia al venerdì è sensato. Se allenate spalle, bicipiti e tricipiti in una seduta dedicata provate questo esercizio composto da inserire al termine dell'allenamento come finisher.
CURL PRESA INVERSA, PRESS E FRENCH CON BILANCIERE
1) Reverse Curl: Iniziate l'esercizio composto impugnando un bilanciere ez con una presa inversa, effettuate una ripetizione, portando il bilanciere nella parte superiore del petto.
2) Overhead Press: Da questa posizione, distendete le braccia sopra la testa, portando il bilanciere dietro le orecchie.
3) French press: Da questa posizione effettuate un'estensione del bilanciere dietro la testa.
Al termine dell'estensione, riportate il bilanciere nella posizione originale effettuando il movimento nel senso opposto.
Come effettuare l'esercizio?
- Potete optare per 2 soluzioni, la prima consiste nell'effettuare una ripetizione per ogni movimento e quindi curl + press + french per 6 volte.
- La seconda opzione consiste nell'effettuare prima 6 ripetizioni di curl inverso, poi 6 ripetizioni di press ed infine 6 ripetizioni di french press.
E' un esercizio composto da inserire al termine di una seduta per spalle, bicipiti e tricipiti, soprattutto quando avete poco tempo e dovete razionalizzare la seduta di allenamento.
ABC Team
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