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Croci Con Manubri Su Panca Piana

data di redazione: 10 Giugno 2014 - data modifica: 02 Dicembre 2017
Croci Con Manubri Su Panca Piana

CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA

Questo movimento, molto famoso in tutto il mondo, è un esercizio di isolamento per i muscoli PETTORALI, nel quale vengono sollecitati anche i deltoidi ed i tricipiti; rispetto alle Spinte con Manubri, l'esercizio il quale più gli somiglia, vengono maggiormente sollecitati i deltoidi anteriori che i tricipiti.

PUNTO DI PARTENZA

  • Afferrate due manubri, moderatamente pesanti (Non conta molto il carico in questo esercizio)
  • mettetevi supini su una panca piana
  • posizionate i piedi a terra in modo stabile per bilanciare tutto il corpo
  • stendete le braccia verso l'alto tenendo le palme delle mani rivolte l'una verso l'altra
  • piegate leggermente i gomiti per evitare di forzarli troppo

ESECUZIONE

  • Tenendo i gomiti sempre indietro, abbassate lentamente i manubri esternamente sui fianchi e verso il basso il più possibile.
  • In questa posizione dovreste sentire un forte stiramento dei muscoli pettorali.
  • Questo è il lite motive del movimento, ovvero stirare i pettorali e quindi è necessario usare pesi bassi rispetto al vostro standard, ma scendere molto nella fase eccentrica.

Usate la forza dei pettorali per muovere i manubri lungo gli stessi archi e verso l'alto fino a quando essi non si toccano al centro del torace.

VARIANTI DELL'ESERCIZIO

Come variante dell'esercizio classico, provate ad usare una presa dei manubri a "MARTELLO" come nella foto allegata, con questa particolare impugnatura si riesce a dare maggiore enfasi alla fase di stiramento della fase eccentrica del movimento. Consigliamo di usare carichi più modesti in quanto nel punto più basso dell'esercizio lo stress è maggiore rispetto alla versione tradizionale.

CONSIGLI DI ALLENAMENTO

Questo esercizio di norma viene collocato subito dopo le distensioni su panca piana con bilanciere, in quanto isola molto bene i muscoli pettorali, li stira e intanto permette ai muscoli tricipiti di riposare.

Infatti coloro che vogliono effettuare più esercizi per stimolare i muscoli pettorali, spesso hanno i muscoli tricipiti stanchi dalle troppe distensioni effettuate di seguito. In questo caso si rischia di allenare troppo i muscoli tricipiti e magari di non terminare lo stimolo dei muscoli pettorali.

Intervallare esercizi di distensioni con esercizi a croce è un buon metodo per allenare i pettorali in modo intenso, risparmiando i tricipiti i quali potranno spingere forte sino alla fine dell'allenamento.

Chi ha una buona mobilità delle spalle NON deve ricercare il massimo range di movimento a tutti costi, non c'è nessun vantaggio a livello di sviluppo muscolare. Sappiate che nel punto apicale del movimento la leva è svantaggiosa e quindi le spalle subiscono un certo stress e potrebbero infortunarsi se ricercate di andare molto in basso nella fase eccentrica. Piuttosto ricercate movimenti lenti e controllati con pesi medio bassi, questo è il modo giusto per effettuare le croci con manubri. 

Scritto da: ABC Team

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