Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Croci Con Manubri Su Panca Piana

data di redazione: 10 Giugno 2014 - data modifica: 22 Febbraio 2019
Croci Con Manubri Su Panca Piana

CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA

Questo movimento, molto famoso in tutto il mondo, è un esercizio di isolamento per i muscoli PETTORALI, nel quale vengono sollecitati anche i deltoidi ed i tricipiti; rispetto alle Spinte con Manubri, l'esercizio il quale più gli somiglia, vengono maggiormente sollecitati i deltoidi anteriori che i tricipiti.

PUNTO DI PARTENZA

  • Afferrate due manubri, moderatamente pesanti (Non conta molto il carico in questo esercizio)
  • mettetevi supini su una panca piana
  • posizionate i piedi a terra in modo stabile per bilanciare tutto il corpo
  • stendete le braccia verso l'alto tenendo le palme delle mani rivolte l'una verso l'altra
  • piegate leggermente i gomiti per evitare di forzarli troppo

ESECUZIONE

  • Tenendo i gomiti sempre indietro, abbassate lentamente i manubri esternamente sui fianchi e verso il basso il più possibile.
  • In questa posizione dovreste sentire un forte stiramento dei muscoli pettorali.
  • Questo è il lite motive del movimento, ovvero stirare i pettorali e quindi è necessario usare pesi bassi rispetto al vostro standard, ma scendere molto nella fase eccentrica.

Usate la forza dei pettorali per muovere i manubri lungo gli stessi archi e verso l'alto fino a quando essi non si toccano al centro del torace.

VARIANTI DELL'ESERCIZIO

Come variante dell'esercizio classico, provate ad usare una presa dei manubri a "MARTELLO" come nella foto allegata, con questa particolare impugnatura si riesce a dare maggiore enfasi alla fase di stiramento della fase eccentrica del movimento. 

Consigliamo di usare carichi più modesti in quanto nel punto più basso dell'esercizio lo stress è maggiore rispetto alla versione tradizionale.

CONSIGLI SULL'ALLENAMENTO

Questo esercizio di norma viene collocato subito dopo le distensioni su panca piana con bilanciere, in quanto isola molto bene i muscoli pettorali, li stira e intanto permette ai muscoli tricipiti di riposare.

Infatti coloro che vogliono effettuare più esercizi per stimolare i muscoli pettorali, spesso hanno i muscoli tricipiti stanchi dalle troppe distensioni effettuate di seguito. 

In questo caso si rischia di allenare troppo i muscoli tricipiti e magari di non terminare lo stimolo dei muscoli pettorali.

Intervallare esercizi di distensioni con esercizi a croce è un buon metodo per allenare i pettorali in modo intenso, risparmiando i tricipiti i quali potranno spingere forte sino alla fine dell'allenamento.

Chi ha una buona mobilità delle spalle NON deve ricercare il massimo range di movimento a tutti costi, non c'è nessun vantaggio a livello di sviluppo muscolare. 

Sappiate che nel punto apicale del movimento la leva è svantaggiosa e quindi le spalle subiscono un certo stress e potrebbero infortunarsi se ricercate di andare molto in basso nella fase eccentrica. 

Piuttosto ricercate movimenti lenti e controllati con pesi medio bassi, questo è il modo giusto per effettuare le croci con manubri. 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

I Migliori Esercizi Complementari o di Isolamento nel Body Building
02 Giugno 2016

I Migliori Esercizi Complementari o di Isolamento nel Body Building

L'allenamento di BodyBuilding dovrebbe contenere sia Esercizi base con l'utilizzo di grossi carichi , sia esercizi complementari con l'utilizzo di carichi medio bassi con tecniche di esecuzione sopraffine. Nell'articolo spiegheremo quali e quanti esercizi complementari usare nelle nostre routine di allenamento.

Floor Press Vs Bench Press
04 Marzo 2019

Floor Press Vs Bench Press

L'ovvia differenza tra questi due esercizi è che il floor press si esegue a terra, mentre il bench press sull'apposita panca. Questi esercizi pertanto avranno delle peculiarità e differenze che esaminiamo assieme.

Ultimi post pubblicati

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body
25 Giugno 2020

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body

Dopo l’esperienza di questa quarantena, stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero. Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo (lower body), adesso mi occuperò della parte alta del corpo (upper body).