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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Curl Inverso con Bilanciere
Curl Inverso con Bilanciere
Il Curl a presa inversa è un ottimo esercizio di bodybuilding per isolare i bicipiti.
Spesso però viene tralasciato dalla maggior parte dei frequentatori delle palestre, ma il curl inverso potrebbe essere la chiave per spingere le dimensioni e la forza delle vostre braccia ad un livello superiore. Le ragioni principali per le quali i curl a presa inversa vengono deglissati sono:
- Viene allenato un muscolo del braccio che non è visibile (il brachiale è situato appena sotto il muscolo bicipite), e quindi molti frequentatori pensano che non sia importante
- L'utilizzo di pesi minori rispetto al normale curl con bilanciere
ESECUZIONE CURL PRESA INVERSA
Quando si esegue un curl inverso è possibile utilizzare diversi attrezzi tra i quali:
- bilanciere kambered o EZ
- bilanciere diritto
- Sbarra a V collegata al cavo basso
Iniziate con la metà del peso che di solito usate per un normale curl con bilanciere per 8 ripetizioni.
Naturalmente, è possibile aumentare dopo un allenamento o due ma in questo esercizio l'importante è la tecnica e non il carico.
- Afferrate la Sbarra con una presa alla larghezza delle spalle
- Con le mani sulla parte superiore della barra (presa prona), e non sotto come per un curl tradizionale.
- I gomiti devono essere mantenuti vicino ai fianchi
- Ginocchia leggermente piegate
- Da questa posizione portate il bilanciere verso il vostro petto
- Contraendo i muscoli delle braccia interessati
- Nella fase di picco, spostate leggermente i gomiti verso l'alto assecondando il movimento
- Ciò contribuirà ad aumentare la contrazione del brachiale al vertice del movimento
- Lasciate che i vostri polsi si flettano all'indietro quando si arriva nella parte superiore dell'esercizio
E' un esercizio che si può eseguire come esercizio di isolamento puro, magari dopo un allenamento della schiena o un esercizio base per le braccia come le trazioni alla sbarra. Consigliamo pesi medio bassi e un numero alto di ripetizioni dalle 10 alle 20.
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