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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Distensioni a Presa Stretta su Panca Reclinata con i Manubri
Posizione Scomoda che Garantisce Risultati Strepitosi
Esercizio di bodybuilding fantastico, molto simile alla versione su panca piana, che permette di fornire uno stimolo diverso alla crescita muscolare di pettorali e tricipiti. La differenza è che con la panca declinata le spalle lavorano molto meno.
ESECUZIONE
- Regolate la panca a circa 30-40° sotto l’orizzontale.
- Agganciate i piedi sotto i rulli imbottiti per avere stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio
- Con i manubri i mano sdraiatevi sulla panca
- Testa, spalle e glutei devono rimanere pienamente a contatto con la panca, mentre la colonna lombare è leggermente inarcata. Tenete i gomiti vicino ai fianchi e state attenti a non aprirli.
- Tenete i manubri vicini, ma non separati, con le palme rivolte verso l’interno (presa neutra).
- All’inizio potete appoggiarli su di voi.
MOVIMENTO
- Distendete verticalmente le braccia mantenendo i pesi staccati in modo da costringere ciascun braccio a lavorare singolarmente per stabilizzarli
- Distendete completamente e contraete a tutta forza i tricipiti per un secondo
- Abbassate i manubri portandoli ai lati della parte inferiore del petto e fermandovi poco prima del contatto
- Ripetete per il numero di ripetizioni desiderato
CONSIGLI TECNICI
- Lavorate con un Assistente che, oltre a verificare il vostro lavoro, potrà togliervi i pesi alla fine di ogni serie in modo da evitare eventuali traumi alle spalle nel getto dei manubri a terra.
- Da una posizione declinata infatti il getto dei manubri a terra può essere traumatico
- Sollevate i manubri seguendo una traiettoria verticale e non all’indietro verso il volto
- Cercate di mantenere una distanza di 5 cm tra i manubri
- Esercizio che può essere inserito in una scheda pettorali e tricipiti come esercizio di transizione dei due distretti muscolari
- E’ possibile eseguirlo anche con un braccio alla volta
- Se avete la possibilità è possibile eseguire tale esercizio con i manubri UNITAMENTE ai cavi. In questo caso i cavi saranno collegati con delle polsiere ai polsi in modo da aumentare la tensione continua dei muscoli. Una volta giunti al cedimento, gettate i manubri a terra e continuate con i cavi.
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