Distensioni a Presa Stretta su Panca Reclinata con i Manubri

Esercizio di bodybuilding fantastico, molto simile alla versione su panca piana, che permette di fornire uno stimolo diverso alla crescita muscolare di pettorali e tricipiti. La differenza è che con la panca declinata le spalle lavorano molto meno.

ESECUZIONE

• Regolate la panca a circa 30-40° sotto l’orizzontale.
• Agganciate i piedi sotto i rulli imbottiti per avere stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio
• Con i manubri i mano sdraiatevi sulla panca

• Testa, spalle e glutei devono rimanere pienamente a contatto con la panca, mentre la colonna lombare è leggermente inarcata. Tenete i gomiti vicino ai fianchi e state attenti a non aprirli.
• Tenete i manubri vicini, ma non separati, con le palme rivolte verso l’interno (presa neutra).
• All’inizio potete appoggiarli su di voi.

MOVIMENTO

• Distendete verticalmente le braccia mantenendo i pesi staccati in modo da costringere ciascun braccio a lavorare singolarmente per stabilizzarli
• Distendete completamente e contraete a tutta forza i tricipiti per un secondo
• Abbassate i manubri portandoli ai lati della parte inferiore del petto e fermandovi poco prima del contatto
• Ripetete per il numero di ripetizioni desiderato

CONSIGLI TECNICI

• Lavorate con un Assistente che, oltre a verificare il vostro lavoro, potrà togliervi i pesi alla fine di ogni serie in modo da evitare eventuali traumi alle spalle nel getto dei manubri a terra.
• Da una posizione declinata infatti il getto dei manubri a terra può essere traumatico
• Sollevate i manubri seguendo una traiettoria verticale e non all’indietro verso il volto
• Cercate di mantenere una distanza di 5 cm tra i manubri
• Esercizio che può essere inserito in una scheda pettorali e tricipiti come esercizio di transizione dei due distretti muscolari
• E’ possibile eseguirlo anche con un braccio alla volta
• Se avete la possibilità è possibile eseguire tale esercizio con i manubri UNITAMENTE ai cavi. In questo caso i cavi saranno collegati con delle polsiere ai polsi in modo da aumentare la tensione continua dei muscoli. Una volta giunti al cedimento, gettate i manubri a terra e continuate con i cavi.