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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esercizi di Bodybuilding Unilaterali e Bilaterali
L'importanza di usare gli Esercizi Unilaterali nel Bodybuilding
Esercizi di Bodybuilding Unilaterali e Bilaterali
Avete mai fatto caso che il carico di un esercizio di bodybuilding eseguito un arto per volta, supera il carico dell'esercizio eseguito in maniera bilaterale? Alcuni atleti e preparatori si sono accorti molti anni fa, che usando ad esempio la leg extension, effettuandola una gamba per volta, riuscivano a caricare molto di più, rispetto al 50% del carico che usavano con due gambe. Questo l'abbiamo riscontrato anche noi in moltissimi esercizi di bodybuilding. Il deficit bilaterale (BLD) è un effetto che coinvolge soprattutto le persone con arti molto lunghi, con SNC -sistema nervoso centrale-inefficiente, come un principiante che si avvicina alla palestra per la prima volta.
Questo strano effetto che il nostro sistema nervoso ci offre, andrebbe corretto. Bisognerebbe ad ogni seduta, effettuare anche un lavoro unilaterale, che può avvantaggiare anche l'atleta avanzato: se anche non si ha il BLD, il lavoro unilaterale sviluppa:
- la coordinazione
- rinforza il Core
Qual è la definizione di bilaterale e unilaterale?
- Un esercizio bilaterale è un esecizio che coinvolge contemporaneamente le due parti del nostro corpo.
- Un esercizio unilaterale ne coinvolge solo una parte alla volta.
Per il nostro sistema nervoso è difficile reclutare fibre ad alta attivazione durante un esercizio bilaterale. Più elevato è il BLD e più grande sarà questo grado di reclutamento. I principianti, persone con un SNC inefficiente ed individui con arti lunghi hanno un deficit bilaterale pronunciato e quindi recluteranno molte meno unità motorie (HTMU - High Treshold Motor Unit, unità motorie a veloce attivazione) rispetto ad altre persone. E' da dire che mano a mano che una persona acquisisce esperienza e diventa più efficiente a livello di SNC, quest'effetto diminuisce.
Le persone elencate prima, soprattutto i principianti, dovrebbero avere sessioni con molti esercizi unilaterali in maniera da rendere più efficiente il loro SNC - sistema nervoso centrale-.
Comunque, il lavoro bilaterale rimane una parte molto importante del nostro allenamento in quanto i grandi esercizi sono tutti bilaterali :
- stacco
- panca
- squat
- girata e distensione
In conclusione, per i motivi sopra esposti, anche da atleti avanzati cercate di inserire alcuni esercizi unilaterali nelle vostre routine come ad esempio :
- rematore ad un braccio (dorsali)
- alzata laterale ad un braccio (deltoidi)
- Distensione sopra la testa ad un braccio (deltoidi)
- croce ai cavi un braccio alla volta (pettorali)
- leg extension (quadricipiti)
- one leg deadlift (stacco una gamba)
- hammer curl con un braccio (bicipiti)
- push down un braccio (tricipiti)
- rematore ad un braccio cavo alto (dorsali e deltoidi posteriori)
- lat machine un braccio ( dorsali)
- leg curl unilaterale (femorali)
- calf in piedi una gamba (polpacci)
Buon ABC Allenamento
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