Esercizi Intermedi da Inserire per Incrementare la Massa Muscolare

Esercizi Intermedi da Inserire per Incrementare la Massa Muscolare

I programmi di allenamento dedicati all'incremento della massa muscolare prevedono diverse suddivisioni muscolari settimanali a seconda dell'obiettivo dell'atleta, nei periodi di incremento della forza, avremo suddivisioni muscolari settimanali meno frazionate in modo da ripetere gli esercizi più volte durante l'arco della settimana. Di norma un programma dedicato all'incremento della forza prevede esercizi base in split routine A-B o full-body. Gli allenamenti per l'incremento della forza, sfruttano i benefit degli esercizi base i quali verranno effettuati almeno 3 volte ogni 2 settimane. Nel mesociclo della forza bisogna rafforzare i schemi motori i quali vanno ripetuti più volte rispetto ad un allenamento di bodybuilding tradizionale. Le sessioni per l'allenamento della forza sono la base della performance sportiva. Per la fase dell'incremento della massa muscolare invece sfrutteremo i benefit apportati da una suddivisione muscolare più frastagliata, l'atleta si dedicherà in maniera più approfondita ai muscoli allenati, i quali verranno portati al cedimento e fatti riposare per diversi giorni per sfruttare la supercompensazione. Possiamo dividere il corpo in vari modi:

ESEMPIO 1 (Petto-Dorso/ Cosce-Polpacci/ Spalle-Bicipiti-Tricipiti)

ESEMPIO 2 (Petto-Spalle-Tricipiti/ Schiena-Bicipiti/ Cosce e polpacci)

ESEMPIO 3 (Petto-Bicipiti/ Cosce e Polpacci/ Spalle e Tricipiti/ Schiena)

ESEMPIO 4 (Petto/ Dorso/ Cosce e Polpacci/ Spalle-Bicipiti e Tricipiti)

ESEMPIO 5 ( Petto-Tricipiti/ Cosce e Polpacci/ Dorso e Bicipiti/ Spalle)


A seconda delle esigenze dell'atleta si adotterà la split routine più congeniale. Veniamo al lite motive dell'articolo, ovvero, quali esercizi inserire per prolungare lo stimolo muscolare in determinati distretti per portarli ad un livello superiore.

PETTORALI

Quando allenate i pettorali con diversi esercizi di distensione come: distensioni su panca piana con bilanciere, distensioni su panca inclinata con manubri, chest press, distensioni alla smith machine, i tricipiti possono stancarsi prima di aver stimolato adeguatamente ed in modo esaustivo i pettorali. Pertanto provate ad inserire all'interno degli esercizi di distensione, esercizi di isolamento a croce, come: croci con manubri, pectoral machine, croci ai cavi, vedrete che porterete i pettorali ad un livello muscolare superiore. In questo modo i tricipiti si riposeranno, mentre i pettorali avranno un'ulteriore stimolo alla crescita.

DORSALI

Quando invece allenate i dorsali, con trazioni e rematori, avrete i bicipiti che possono non reggere completamente la mole di lavoro del programma di allenamento svolto. Provate ad inserire pullover, pulldown a braccia tese per far riposare i bicipiti e nel contempo allenare i dorsali. 

SPALLE

I deltoidi hanno le medesime problematiche dei pettorali, in quanto i tricipiti sono fortemente chiamati in causa negli esercizi di distensione dei deltoidi. Che fare? Inserire esercizi di isolamento come alzate laterali, alzate frontali ed alzate per deltoidi posteriori. 

COSCE

Le cosce sono composte da muscoli grandi, l'errore che si fa è quello di inserire esercizi con la medesima traiettoria ed angolo di movimento. Se avete effettuato lo squat con bilanciere è chiaro che un'ulteriore accosciata può essere impegnativa. Provate ad inserire i leg extension, leg curl per far affluire sangue nei muscoli allenati e poi di proseguire l'allenamento delle cosce con esercizi "diversi" che sfruttano altri principi e che allenano le cosce da un altro angolo come ad esempio: pressa 45°e/o stacco sumo.

POLPACCI

Gli esercizi utilizzati sono calf in piedi e calf seduto, provate ad inserire tra i 2 esercizi un esercizio di stiramento delle fibre come può essere un donkey calf o calf alla pressa.

BICIPITI E TRICIPITI

Sono muscoli piccoli, che possono essere stimolati direttamente con esercizi specifici ed indirettamente con esercizi base per dorsali e pettorali. L'errore che si fa è quello di sovrallenarli, disgregando troppa massa muscolare. 

Il programma di allenamento deve essere un puzzle, dove ogni tassello è collocato con un senso per portare l'atleta a crescere step by step. 

Scritto da: ABC Staff

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