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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Estensioni per Tricipiti con Gomiti su Panca
Le estensioni per tricipiti con i gomiti appoggiati su una panca sono un esercizio per i tricipiti poco conosciuto ed utilizzato nelle routine.
In questo articolo vi diremo come effettuare le estensioni per tricipiti con gomiti su panca.
PREPARAZIONE
- Mettete una panca piana di traverso davanti ad un cavo
- Posizionatevi in modo di avere un cavo alto posto dietro la schiena
- Inginocchiatevi davanti alla panca, e se è il caso mettete un tappetino sotto alle ginocchia.
- I gomiti dovrebbero essere piegati con gli avambracci che puntano verso il cavo alto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.
ESECUZIONE
- Tenendo i gomiti ben aderenti alla panca piana, impugnate una sbarra a V oppure una fune
- Dalla posizione iniziale, distendete in avanti le braccia sino ad estenderle completamente.
- Rimanete in contrazione di picco nel punto basso del movimento
- Ritornate lentamente alla posizione di partenza espirando aria.
VIDEO ESECUZIONE
Dove inserire tale movimento? E' un esercizio da tenere come secondo movimento nell'allenamento per i tricipiti, dopo avere eseguito un esercizio base tipo distensioni presa stretta con bilanciere e/o dip alle parallele. E' un esercizio di body-building che stira fortemente le fibre muscolari, molto utile come esercizio di complemento per l'incremento della massa muscolare.
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Evitate che siano i bicipiti a dominare la trazione, quindi dovete cercare di compiere almeno il 50% del movimento solamente con la contrazione dei dorsali e ovviamente tirare con i bicipiti l'ultimo tratto della traiettoria del movimento.
Rematore al Dorsy Bar
esercizio al Dorsy bar per aumentare lo spessore della schiena
Questo è un movimento di potenza particolarmente efficace per inspessire l'area centrale della schiena . Si deve fare molta attenzione ad usare l'esecuzione giusta e corretta con questo esercizio in quanto è facile incappare in un infortunio serio alla parte inferiore della schiena soprattutto con pesi alti .
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