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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding
In questo articolo vi forniremo brevi tavole schematiche dei principali muscoli da allenare in palestra con:
- caratteristiche: se mono o biarticolari
- inserzioni
- azione sui capi ossei
- modi di allenamento nei piani, cioè posizioni fondamentali
- esercizi fondamentali e complementari, con punti di sinergia: * bassa / ** media / *** alta
- controindicazioni
| MUSCOLO | TRAPEZIO |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE (BIARTICOLARE) |
| INSERZIONI |
DALLE CERVICALI E DORSALI (+ LINEA NUCALE) ALLA SCAPOLA |
| AZIONE | ALZA LE SPALLE E LE POSTERIORIZZA |
| MODI DI ALLENAMENTO | ALZARE LE SPALLE |
| ESERCIZI FONDAMENTALI | SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
|
| CONTROINDICAZIONI |
|
| MUSCOLO | DELTOIDE |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE |
| INSERZIONI |
DALLA CLAVICOLA E SCAPOLA ALL'OMERO |
| AZIONE | ABDUCE IL BRACCIO DAL TRONCO NEI 3 PIANI |
| MODI DI ALLENAMENTO |
3 MODI:
|
| ESERCIZI FONDAMENTALI | LENTO AVANTI E DIETRO BILANCIERE (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
|
| CONTROINDICAZIONI |
|
| MUSCOLO | PETTORALE |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE (BIARTICOLARE) |
| INSERZIONI |
DALLA CLAVICOLA (PETTORALE ALTO) ALLO STERNO (PETTORALE MEDIO) ALLE COSTOLE (PETTORALE BASSO) CON UN TENDINE ALL'OMERO |
| AZIONE |
ADDUCE IL BRACCIO AL TORACE ANTERIORMENTE NELLE VARIE DIREZIONI ABDUCE LA SPALLE AL TORACE |
| MODI DI ALLENAMENTO |
3 MODI:
|
| ESERCIZI FONDAMENTALI | DISTENSIONI CON BILANCIERE PANCA PIANA (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
|
| CONTROINDICAZIONI |
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| MUSCOLO | ADDOMINALI |
| CARATTERISTICHE | PLURI-ARTICOLARI |
| INSERZIONI |
RETTI: DALLO STERNO AL PUBE TRASVERSI: DALLE COSTOLE AL BACINO OBLIQUI: DALLE COSTOLE AL BACINO |
| AZIONE |
RETTI: FLETTONO IL BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA TRASVERSI: SINERGICI AI RETTI E RUOTANO OBLIQUI: FLETTONO E RUOTANO LATERALMENTE IL BUSTO SUL BACINO |
| MODI DI ALLENAMENTO |
RETTI: FLESSIONE BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA TRASVERSI: FLESSIONE E TORSIONE BUSTO BACINO OBLIQUI: FLESSIONE LATERALE BUSTO BACINO |
| ESERCIZI FONDAMENTALI |
RETTI: SIT-UP E CRUNCHES (**) TRASVERSI : SIT UP CON TORSIONE (***) OBLIQUI: RUSSIAN TWIST (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI | NUMEROSE VARIANTI DEGLI ESERCIZI SOPRA ELENCATI |
| CONTROINDICAZIONI |
|
| MUSCOLO | GRUPPO DEI PARASCAPOLARI |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE |
| INSERZIONI |
varie inserzioni fra omero e punti delle scapole nonché di vertebre cervicali e dorsali |
| AZIONE | RUOTANO LE SPALLE E LE POSTERIORIZZANO |
| MODI DI ALLENAMENTO |
FONDAMENTALE: APERTURA DELLE SPALLE - TRAZIONI POSTERIORI BRACCIA APERTE O CHIUSE |
| ESERCIZI FONDAMENTALI |
REMATORE BILANCIERE (***) LAT MACHINE DIETRO IL COLLO (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
|
| CONTROINDICAZIONI |
|
Fine Prima parte, To be Continued ...con le altre tavole
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