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I 5 Migliori Esercizi ai Cavi per Aumentare la Massa Muscolare

data di redazione: 07 Marzo 2017
I 5 Migliori Esercizi ai Cavi per Aumentare la Massa Muscolare

1. Pulley al cavo basso

Questo esercizio appartiene alla famiglia degli esercizi per allenare la schiena. I muscoli maggiormente stimolati in questo esercizio sono i dorsali (parte interna) , il trapezio (porzione mediale) ed i lombari. Questo esercizio così come il rematore con manubrio, rappresenta un'ottima soluzione per chi ha problemi di schiena e non può effettuare esercizi più impegnativi come il rematore con bilanciere a busto flesso oppure gli stacchi da terra.

La posizione del busto durante l'esecuzione del pulley è molto comoda e riduce al minimo la possibilità di infortunio alla schiena. Nonostante sia un esercizio che sfrutta i principi dei cavi è da considerarsi un esercizio per la massa muscolare, in quanto vengono stimolati testosterone nelle serie con molto carico ad alta intensità e ormone gh nelle serie con recuperi brevi, super pompanti in connubio con altri esercizi. Per coloro che stanno bene fisicamente consigliamo di effettuare il pulley dopo Stacco e Rematore come terzo esercizio.

2. Tirate al mento al cavo basso su step

Le tirate al mento, negli sport di lotta, vengono effettuate con bilancieri olimpionici pesanti, in quanto servono come movimento propedeutico utile per la proiezione dell'avversario. In pratica è una sorta di stacco da terra che si trasforma, nel punto alto dell'esercizio, in una tirata al mento e questo grazie alla propulsione generata dagli arti inferiori. Vi consigliamo di provare questo movimento collegando una sbarra al cavo basso, impugnandola con una presa larga e salendo sopra ad uno step per aumentare il range del movimento, nonché la tensione del carico.

Collegate una sbarra al cavo basso, salite sopra ad uno step, ora effettuate un mezzo stacco per portare verso l'addome la sbarra, a questo punto iniziate la tirata al mento per portare sotto al mento la sbarra. Con questa tecnica potrete utilizzare carichi più elevati e darete uno stimolo incredibile ai trapezi per la crescita muscolare. Perché il cavo? Per sfruttare la tensione continua prodotta dai cavi, cosa che un bilanciere non può offrire. In questo esercizio sarà faticosa anche la parte di discesa del movimento, dove dovrete accompagnare e trattenere il bilanciere.

3. Pullover al cavo basso sdraiati su panca

Il sistema di allenamento Position of Flexion (POF) o 3D Positions Of Flexion, tradotto letteralmente come Posizione di flessione, è un tipo di allenamento di bodybuilding, ideato nel 2001 dallo statunitense Steve Holman. Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi. Viene anche chiamato "3D", perché impone lo stimolo di ogni muscolo da 3 angolazioni, e ciascuno di questi punti, o posizioni, producono stimoli muscolari specifici.

  • Posizione intermedia: Il primo esercizio multi-articolare a ROM intermedio dovrebbe essere svolto con un numero di ripetizioni medio-basso, carichi mediamente più elevati, quindi maggiori intensità (% 1-RM), un ritmo esecutivo sostenuto e tempi di recupero mediamente più lunghi tra le serie.
  • Posizione di allungamento: Il secondo esercizio, in genere monoarticolare, porta il muscolo bersaglio in massimo allungamento. Vista la modalità monoarticolare andrebbe eseguito con ripetizioni e intensità intermedie, Time Under Tension (TUT) più lunghi e tempi di recupero più ridotti. È consigliabile eseguire la fase eccentrica in maniera lenta e controllata, raggiungere la posizione di massimo allungamento introducendo una sosta isometrica, per svolgere la fase concentrica in maniera più rapida. Questa modalità consentirebbe di reclutare le fibre "di riserva" intermedie tra le rapide e le lente, ovvero le IIa, oltre che quelle di tipo I.
  • Posizione di accorciamento: Il terzo esercizio, monoarticolare, porta il muscolo allenato in posizione di pre-contrazione, consentendo di raggiungere la massima contrazione possibile durante la fase concentrica. Essendo monoarticolare, anche in questo caso vengono suggeriti maggiori ripetizioni, maggiori TUT, pause più brevi e intensità ridotte.

Fatta questa premessa è chiaro che il pullover è uno dei migliori esercizi di allungamento che abbiamo a disposizione come movimento intermedio per allungare i muscoli dorsali. Se poi provate ad effettuarlo, utilizzando un cavo basso, sdraiati sopra ad una panca piana o leggermente inclinata, potrete sfruttare a pieno dei benefici di tale movimento a 360°, sia nella fase concentrica che eccentrica.

4. Cross-Over - Croci ai Cavi

Questo esercizio è nella lista perché ha una virtù in particolare: la libertà di movimento con sovraccarico e quindi si potranno colpire angoli del petto che con altri esercizi non è possibile colpire. E' evidente e palese che solo le croci ai cavi non basteranno per incrementare la massa muscolare pettorale. Dovete considerare questo esercizio come un movimento ausiliario da abbinare a distensioni, croci con manubri, parallele ed altri esercizi pesanti per il petto.

5. Alzata laterale al cavo basso su panca inclinata

Per isolare il deltoide laterale, il modo migliore, è quello di sdraiarsi su di un fianco a terra o su di un fianco in una panca inclinata, in questo modo sarà il deltoide laterale a sollevare il carico. L'esercizio in questione è denominato alzata laterale su un fianco, probabilmente non riuscirete ad utilizzare carichi alti, ma è qui la chiave di volta dell'esercizio, perché gli altri muscoli ausiliari saranno tagliati fuori per eseguire il movimento. Potete utilizzare un manubrio, ma se riuscite ad utilizzare un cavo avete fatto bingo per la crescita dei deltoidi laterali. Movimento da abbinare alle classiche distensioni per le spalle come esercizi base.


La parola chiave per un buon utilizzo dei cavi è sinergia con altri movimenti, in questo modo avrete il massimo in termini di incremento della massa muscolare.


Qualche esempio di schema con esercizi ai cavi?

  • Dorsali: Trazioni, pullover su panca al cavo basso e infine pulley
  • Pettorali: Distensioni su panca o parallele, Croci con manubri, Croci ai cavi
  • Deltoidi: Distensioni sopra la testa, alzata laterale da sdraiato su panca con cavo, tirate al mento oppure alzate laterali

Sono solo semplici esempi per vedere dove collocare tali esercizi.

Scritto da: ABC Team
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