I Migliori Esercizi Per i Glutei

I Migliori Esercizi Per i Glutei

Gli 11 Migliori Esercizi Per i Glutei Corredati Di Tutorial Video

I glutei sono il gruppo muscolare più grande e potente del corpo umano, si contraggono per muovere i fianchi in ogni direzione, e dal momento che sono un grande gruppo muscolare bisognerebbe allenarli sodo per rendere operativo il metabolismo. Pochissime persone danno importanza a questo gruppo muscolare ed in questo articolo vi diremo quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei con una nostra spiegazione tecnica corredata da tutorial video.

1. STEP-UP

Step up è uno dei migliori esercizi per i glutei esistenti. È un movimento che eseguiamo ogni giorno, salendo e scendendo le scale e salendo e scendendo dai marciapiedi.

  • Mettete un piede su un box di legno robusto
  • Posizionate il vostro peso al centro del piede
  • Spingete indietro i fianchi e poi alzatevi in piedi
  • Contraete il gluteo della gamba di supporto nella parte superiore del movimento.
  • Mantenete questa posizione mantenendo i fianchi e le spalle in asse
  • Spingete di nuovo indietro i fianchi e abbassate lentamente il piede posteriore verso il pavimento, impiegando 3 secondi per tornare alla posizione iniziale. 
  • Una volta perfezionato questo modello, puoi tenere in mano un paio di manubri.

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2. SPINTA DELL'ANCA (PONTE)

E' uno dei migliori esercizi a corpo libero per allenare i glutei

  • Posizione supina con le ginocchia piegate a 90 gradi. 
  • Posizionate i piedi distanti dall'anca
  • Contraete gli addominali e inclinate il bacino indietro in modo che la parte bassa della schiena sia piatta contro il pavimento. 
  • Mantenete questa inclinazione pelvica durante l'intero esercizio. 
  • Spingete i piedi ed alzate i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. 
  • Mantenete questa posizione per un paio di secondi,

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3. SPINTA DELL'ANCA A GAMBA SINGOLA (PONTE CON 1 GAMBA)

Una volta che avete preso dimestichezza con l'esercizio precedente, vi consigliamo di passare a questa versione che è più dura e performante.

  • Supini con il piede della gamba che lavora appoggiata sul pavimento e sotto il ginocchio, in modo che sia piegata con un angolo di 90 gradi. 
  • Piegate il ginocchio della gamba che non lavora verso il petto. 
  • Contraete gli addominali ed inclinate il bacino indietro in modo che la parte inferiore della schiena sia appiattita contro le mani o il pavimento. 
  • Mantenete questa inclinazione pelvica durante l'esercizio.
  • Spingete il piede sul pavimento e sollevate i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. 
  • Nel punto apicale del movimento rimanete in contrazione e scendete poi con movimento lento e controllato

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4. SPINTA DELL'ANCA CON BILANCIERE (PONTE CON BILANCIERE)

La spinta dell'anca con bilanciere, esercizio conosciuto con il nome di HIP THRUST, può essere il re di tutti gli esercizi per i glutei, in quanto attiva i glutei superiori ed inferiori in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro esercizio.

  • Posizionate la parte superiore della schiena sopra ad una panca, step o box con le ginocchia piegate ed i piedi aderenti sul pavimento. 
  • Mettete un bilanciere carico con imbottitura, sopra ai fianchi
  • Quindi spremendo i glutei, sollevate i fianchi finché non sono in linea con il vostro corpo.
  • Mantenete la schiena in posizione neutra per tutto il tempo, assicurandovi di non inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento. 
  • Ritornate alla posizione di partenza e poi ripetete il movimento.

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5. SQUAT CON BILANCIERE

Lo squat con bilanciere è l'esercizio multi-articolare che è la base per allenare i quadricipiti, ma è anche un buon esercizio per allenare i glutei, in quanto mentre eseguite l'accosciata in basso i glutei si staranno stirando con pesi elevati e questo stimolerà la crescita muscolare, migliorando il tono, quindi se una donna desidera glutei sodi ed alti farebbe bene ad eseguire squat piuttosto che stare ore ed ore sopra ad un tapis roulant.

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6. STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra è l'esercizio base che fa lavorare l'intera catena muscolare posteriore, glutei compresi. Questo perché la cerniera dell'anca, che è un prerequisito per una corretta meccanica di stacco, viene completamente eseguita dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia. Effettuare squat e stacco, nella medesima seduta di allenamento, potrebbe far lavorare eccessivamente la zona lombare pertanto consigliamo di adottare protocolli di allenamento non esasperati in caso di coabitazione di entrambi gli esercizi. Consigliamo il bilanciere come attrezzo principale ed i kettlebell come attrezzi accessori per workout veloci e dinamici.

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7. AFFONDI IN MOVIMENTO CON MANUBRI

Mentre eseguite un affondo, i fianchi della gamba devono piegarsi profondamente, questo allunga i glutei, i quali lavoreranno sodo nella parte più difficile del movimento. Potete eseguire gli affondi in movimento in diverse modalità. corpo libero, manubri, bilanciere, overhead, con kettlebell o anche sandbag. 

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8. HIPEREXTENSION

È possibile eseguire le estensioni posteriori per la parte bassa della schiena, ma il movimento può essere modificato per colpire i muscoli dei glutei. Girando i piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi, si sposta il carico sui glutei. Assicuratevi di contrarre completamente i glutei nella parte superiore del movimento ad ogni ripetizione. 

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9. SQUAT BULGARO

Il Bulgarian split squat attiva i quadricipiti e costruisce la stabilità della gamba che lavora. Nella fase di discesa l'esercizio attiva fortemente il gluteo.

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10. KETTLEBELL SWING

Questo movimento, del functional training, vi martellerà i glutei, facendo esplodere anche i bicipiti femorali. Esercizio da inserire nelle vostre routine di allenamento, per attivare al meglio le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che si indeboliscono con l'età e che sono cruciali in quasi tutte le attività che fate quotidiamente.

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11. KICKBACK AL CAVO

E' forse il miglior esercizio per isolare i glutei. Esercizio prettamente femminile in quanto vedrete pochi uomini in palestra con un cavo attaccato alla caviglia ad effettuare tale esercizio. Interessante la versione di questo tutorial, buona visione.

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A breve nello STORE DI ABC ALLENAMENTO FIT, sarà online un programma di allenamento che avrà il focus sui glutei per tonificarli e scolpirli. 

Scritto da: ABC Staff

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