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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Pettorali con i Dip con Zavorra
Moltissimi bodybuilder riescono ad eseguire molte ripetizioni di Dip alle parallele che allenano principalmente i pettorali inferiori. Ma l'alto volume di allenamento non sempre massimizza l'incremento della massa muscolare o perlomeno non è un allenamento completo.
La zavorra al contrario, riducendo il numero di ripetizioni aumenta lo sforzo muscolare; nonostante l'affaticamento crescente ad ogni serie, sforzatevi di fare il maggior numero di ripetizioni, inclinatevi in avanti per dare la priorità ai pettorali rispetto ai tricipiti.
MUSCOLI ALLENATI
- TORACE SEZIONE INFERIORE
- DELTOIDI ANTERIORI
- TRICIPITI
ESECUZIONE
- Fissate in modo sicuro con una catena una o più piastre ad una cintura da sollevamento.
- Sollevatevi alle parallele, afferrandole con le palme rivolte verso l'interno e le mani poco più distanti dell'ampiezza delle spalle
- Afferrate le sbarre come nella foto, in Italia tutti guardiamo il muro, ma l'impugnatura esatta è quella contraria, con il muro di schiena
- Distendete le braccia senza bloccare i gomiti
- Incrociate i piedi e sollevateli piegando le gambe in modo tale da spostare il baricentro in avanti (fattore determinante dell'esercizio)
- Abbassatevi piegando le braccia
- Aprite i gomiti
- Sforzatevi di non perdere il controllo del movimento
- Cercate di scendere al limite ma senza strattoni per non traumatizzare le articolazioni delle spalle
- Una volta che siete nel punto basso, distendente le braccia in modo esplosivo come un ascensore, contraendo pettorali e tricipiti
- Consigliamo serie da 9,6,3 ripetizioni
- La cintura può essere scomoda, cava e metti dopo ogni serie può creare qualche problema. Dagli Stati Uniti abbiamo importato una comoda usanza: caricare una pesante catena sul collo come sovraccarico
WORKOUT CON I DIP
- DISTENSIONI CON MANUBRI PANCA PIANA 3 SET X 6 REPS
- DISTENSIONI SU INCLINATA ALLA SMITH MACHINE 3 SET X 9 REPS
- DIP CON ZAVORRA 3 SERIE X 9-6-3 REPS
- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 3 SERIE X 9-6-3 REPS
- T BAR ROW 3 SET X 6 REPS
- PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET X 9 REPS
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Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
