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Pettorali con i Dip con Zavorra
Moltissimi bodybuilder riescono ad eseguire molte ripetizioni di Dip alle parallele che allenano principalmente i pettorali inferiori. Ma l'alto volume di allenamento non sempre massimizza l'incremento della massa muscolare o perlomeno non è un allenamento completo.
La zavorra al contrario, riducendo il numero di ripetizioni aumenta lo sforzo muscolare; nonostante l'affaticamento crescente ad ogni serie, sforzatevi di fare il maggior numero di ripetizioni, inclinatevi in avanti per dare la priorità ai pettorali rispetto ai tricipiti.
MUSCOLI ALLENATI
- TORACE SEZIONE INFERIORE
- DELTOIDI ANTERIORI
- TRICIPITI
ESECUZIONE
- Fissate in modo sicuro con una catena una o più piastre ad una cintura da sollevamento.
- Sollevatevi alle parallele, afferrandole con le palme rivolte verso l'interno e le mani poco più distanti dell'ampiezza delle spalle
- Afferrate le sbarre come nella foto, in Italia tutti guardiamo il muro, ma l'impugnatura esatta è quella contraria, con il muro di schiena
- Distendete le braccia senza bloccare i gomiti
- Incrociate i piedi e sollevateli piegando le gambe in modo tale da spostare il baricentro in avanti (fattore determinante dell'esercizio)
- Abbassatevi piegando le braccia
- Aprite i gomiti
- Sforzatevi di non perdere il controllo del movimento
- Cercate di scendere al limite ma senza strattoni per non traumatizzare le articolazioni delle spalle
- Una volta che siete nel punto basso, distendente le braccia in modo esplosivo come un ascensore, contraendo pettorali e tricipiti
- Consigliamo serie da 9,6,3 ripetizioni
- La cintura può essere scomoda, cava e metti dopo ogni serie può creare qualche problema. Dagli Stati Uniti abbiamo importato una comoda usanza: caricare una pesante catena sul collo come sovraccarico
WORKOUT CON I DIP
- DISTENSIONI CON MANUBRI PANCA PIANA 3 SET X 6 REPS
- DISTENSIONI SU INCLINATA ALLA SMITH MACHINE 3 SET X 9 REPS
- DIP CON ZAVORRA 3 SERIE X 9-6-3 REPS
- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 3 SERIE X 9-6-3 REPS
- T BAR ROW 3 SET X 6 REPS
- PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET X 9 REPS
ABC Team
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Evitate che siano i bicipiti a dominare la trazione, quindi dovete cercare di compiere almeno il 50% del movimento solamente con la contrazione dei dorsali e ovviamente tirare con i bicipiti l'ultimo tratto della traiettoria del movimento.
Routine Da Inserire Al Termine Del Vostro Allenamento
In questo articolo vi forniremo alcune routine da inserire al termine del vostro allenamento. Dopo aver eseguito la vostra scheda di allenamento, con esercizi per la forza e l'aumento della massa, a seconda del vostro obiettivo, provate ad inserire una di queste routine in modo tale da portare il vostro fisico ad un livello superiore.
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