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Quali Sono i Migliori Esercizi per Ogni Distretto Muscolare ?

data di redazione: 17 Gennaio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Quali Sono i Migliori Esercizi per Ogni Distretto Muscolare ?

Quali Sono i Migliori Esercizi per Ogni Distretto Muscolare ?

 
L'allenamento della forza è influenzato da varie teorie, molte delle quali intervengono sia sui metodi di allenamento che sulla scelta degli esercizi. Si sostiene, ad esempio, che una certa posizione delle mani sia più efficace per l'attivazione di determinati gruppi muscolari oppure che una certa posizione dei piedi comporti benefici nell'esecuzione degli squats.
 
 
 
Per valutare la massima efficienza delle contrazioni muscolari in relazione alla posizione degli arti è stata condotta una ricerca scientifica da parte di Cornacchia e La Framboise nel 1998. Lo studio in questione utilizza l'elettromiografia EMG, per misurare l'attività elettrica oppure il livello di eccitabilità durante la contrazione muscolare.
 
Più é elevata l'attività elettrica più efficace sarà la contrazione. Negli studi che adoperano l'EMG, i ricercatori possono valutare il massimo dell'attività elettrica (picco di forza) o, ancora meglio, calcolare o integrare l'intera forza al di sotto della curva. Questo metodo ulteriormente migliorato, è detto elettromiografia integrata ossia iEMG ed è stato impiegato da Cornacchia e La Framboise per misurare l'efficienza dei muscoli in relazione alla posizione degli arti.
 
Il carico utilizzato durante gli studi con l'iEMG equivaleva all'80% del carico massimale, quindi della forza massima. I dati sono stati misurati ripetendo due volte il TEST in modo da stabilire un dato esatto e capire quale esercizio produceva la percentuale più alta di iEMG per ogni muscolo. Qui di seguito renderemo fruibili i dati del TEST, nell'esercizio dove la percentuale è più alta è da ritenersi il più idoneo a quel determinato muscolo.
 
 
 
 
QUADRICIPITE
 
SQUAT 88%
LEG EXTENSION 86%
MEZZO SQUAT 78%
PRESSA 45° 76%
PRESSA ORIZZONTALE 60%
 
BICIPITE FEMORALE
 
LEG CURL IN PIEDI 82%
LEG CURL SDRAIATO 71%
LEG CURL SEDUTO 58%
STACCHI GAMBE TESE 56%
 
GASTROCNEMIO (POLPACCIO)
 
DONKEY CALF 80%
CALF UN PIEDE ALLA VOLTA 79%
CALF IN PIEDI ENTRAMBI I PIEDI 68%
CALF SEDUTO 61%
 
TRICIPITE
 
FRENCH PRESS DIETRO LA TESTA SU PANCA INCLINATA 92%
PUSH DOWN SBARRA OBLIQUA 90%
DIP TRA DUE PANCHE 87%
ESTENSIONI AL CAVO CON UN BRACCIO PRESA INVERSA 85%
ESTENSIONI AL CAVO VERSO L'ALTO 84%
PANCA PRESA STRETTA 72%
 
GRAN DORSALE
 
REMATORE BUSTO FLESSO 93%
REMATORE A T 90%
REMATORE CON MANUBRIO 90%
TRAZIONI ALLA SBARRA 86%
VERTICAL ROW - PULLEY 83%
 
BICIPITE
 
PANCA SCOTT BILANCIERE 90%
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 88%
CURL BILANCIERE IN PIEDI PRESA STRETTA 86%
CURL MANUBRI IN PIEDI 84%
CURL DI CONCENTRAZIONE 80%
CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI 62%
CURL BILANCIERE IN PIEDI PRESA LARGA 60%
 
GRANDE PETTORALE
 
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 93%
PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 90%
PARALLELE 88%
PANCA PIANA CON MANUBRI 87%
PANCA PIANA CON BILANCIERE 85%
 
PICCOLO PETTORALE
 
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 91%
PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 85%
 
DELTOIDI POSTERIORI
 
ALZATE A 90° BUSTO FLESSO 85%
 
DELTOIDI ANTERIORI
 
ALZATE FRONTALI MANUBRI 79%
 
DELTOIDI MEDIANI
 
ALZATE LATERALI MANUBRI 57%
 
Scritto da: ABC Team

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