(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

data di redazione: 20 Agosto 2016 - data modifica: 21 Agosto 2016
Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

In quali Esercizi Bisogna caricare, Quanto e soprattutto Perché.

Quanto devo caricare? Questa è la classica domanda che fanno tutti i frequentatori delle palestre (commerciali e/o casalinghe) ai propri istruttori e personal trainer. Prima di entrare nel merito del discorso, bisogna elencare i parametri dell'allenamento, per capire meglio come funziona un programma.

PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE

Tipo di stimolo: FORZA GENERALE

  • Entità del carico rispetto al massimale: 80-65%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA MASSIMA

  • Entità del carico rispetto al massimale: 95-85%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RESISTENTE

  • Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-60%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5 / 5-6
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: incompleto (1-2 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RAPIDA (esplosiva ed esplosiva elastica)

  • Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-65% / 65-75%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: massimo sotto i 6-8 secondi
  • Ritmo di esecuzione: massima velocità in fase concentrica
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti

Tipo di stimolo: TONO (estetica e dimagrimento)

  • Entità del carico rispetto al massimale: 50-40%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a quasi esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2,5-3 minuti)

Tipo di stimolo: IPERTROFIA

  1. Entità del carico rispetto al massimale: 90-55%(varie fasce di carico)
  2. Numero di serie per gruppo muscolare: 4-6
  3. Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento esasperato
  4. Ritmo di esecuzione: lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica
  5. Tempo di recupero tra le serie: incompleto (40-90 secondi) soprattutto con i carichi medi e bassi
Questi punti caratterizzano l'obiettivo dell'allenamento e ciò che volete ottenere dal vostro esercizio.

Come Determinare il Giusto Carico?

Il carico di lavoro da impostare nei vari esercizi è in stretta relazione al massimale che avete in tale esercizio. Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.

Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi nell'esercizio testato. Una volta testato il massimale come si fa a determinare quale carico è da inserire, ad esempio sulla panca piana, dove dobbiamo effettuare 12 ripetizioni?

Se avete effettuato 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete inserire 70 kg nelle serie che prevedono 12 ripetizioni. Questo è un modo accurato e professionale per allenarsi. Qui di seguito lo schema a cui dovrete fare riferimento per fare i vostri calcoli per determinare i giusti carichi di lavoro.

NUMERO DI RIPETIZIONI % DEL CARICO MASSIMALE

  • 1 RM 100%
  • 2 RM 95%
  • 4 RM 90%
  • 6 RM 85%
  • 8 RM 80%
  • 10 RM 75%
  • 12 RM 70%
  • 15 RM 65%
  • 20 RM 60%

IN QUALI ESERCIZI BISOGNA PROVARE IL MASSIMALE?

E' ovvio che in esercizi come la panca scott per i bicipiti o il leg curl per i bicipiti femorali non ha senso provare un test massimale. Ha senso provare il massimale in esercizi di sostanza multi-articolari dove è sensato auspicare ad incrementi progressivi dei carichi, migliorando forza ed ipertrofia come:

  • Squat con bilanciere
  • Stacco da terra
  • Distensioni su panca piana
  • Rematori vari
  • Distensioni sopra la testa con bilanciere
  • Pressa a 45
  • Trazioni alla sbarra (numero massimo, oppure ripetizione unica con carico aggiuntivo)
  • Parallele (stesso discorso fatto per le trazioni)
  • Girata al petto

Per gli altri esercizi è sufficiente testare il carico massimo eseguibile nelle ripetizioni imposte. Ad esempio nella leg extension o alzate laterali, provate un piramidale in escalation, e giunti alla serie da 8, il carico di lavoro dovrà essere tale che avrete difficoltà ad effettuare l'ottava ripetizione.

DOVE AUSPICARE CARICHI ALTI E DOVE NO

In palestra si vedono ragazzi fare a gara a chi solleva di più nella panca scott o lento dietro con bilanciere, oppure nella leg extension. E' doveroso dire che negli esercizi di isolamento, il carico è relativo, conta poco, dovete pensare invece a come stimolare al meglio i muscoli lavorati e quindi magari migliorando la tecnica, riducendo la velocità di esecuzione, tutti metodi che vi faranno diminuire i carichi. Che ve ne frega? Lo scopo è l'ipertrofia e qualità muscolare non i carichi sollevati.

Il carico conta negli esercizi base elencati sopra: Squat, stacco, panca, rematore, trazioni, pressa. In questo caso ha senso pensare al carico, a concentrarsi su di esso, cercando di migliorarsi seduta dopo seduta.

Sappiate che il connubio carico + tecnica e quindi, esercizi base con carichi pesanti ed esercizi di isolamento con carichi leggeri ma ben eseguiti, vi farà sviluppare un fisico muscoloso e completo.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Distensioni su Panca Piana con Bilanciere
24 Novembre 2017

Distensioni su Panca Piana con Bilanciere

Come migliorare le proprie prestazioni sulla panca piana incrementando la massa muscolare

La Panca Piana è l'esercizio più popolare di tutto il mondo, ABC Allenamento vi propone questo articolo dove sono descritti alcuni particolari che possono permettervi di migliorare le vostre performance su questo esercizio.

Stacchi da Terra in stile Sumo
09 Giugno 2017

Stacchi da Terra in stile Sumo

L'Elemento distintivo di questa variante consiste nella posizione delle braccia all'interno delle gambe anzichè fuori.  

Ultimi post pubblicati

9 Disturbi Del Comportamento Alimentare
24 Marzo 2019

9 Disturbi Del Comportamento Alimentare

Anoressia e bulimia sono i disturbi alimentari più conosciuti, ma non significa che siano gli unici e tanto meno i più comuni, esistono infatti molte altre anomalie minori del comportamento alimentare, alcune scoperte anche di recente.

Shop ABC FIT
16 Marzo 2019

Shop ABC FIT

Come Allenarsi Con ABC FIT

ABC FIT è un personal trainer virtuale che redige programmi di allenamento su misura, calibrati a seconda delle esigenze dell'utente, dove un sofisticato algoritmo permetterà di determinare il livello di forma, in ogni momento della vostra preparazione fisica, fornendo un programma di allenamento dettagliato ad un prezzo accessibile a tutti.