(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

data di redazione: 20 Agosto 2016 - data modifica: 21 Agosto 2016
Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

In quali Esercizi Bisogna caricare, Quanto e soprattutto Perché.

Quanto devo caricare? Questa è la classica domanda che fanno tutti i frequentatori delle palestre (commerciali e/o casalinghe) ai propri istruttori e personal trainer. Prima di entrare nel merito del discorso, bisogna elencare i parametri dell'allenamento, per capire meglio come funziona un programma.

PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE

Tipo di stimolo: FORZA GENERALE

  • Entità del carico rispetto al massimale: 80-65%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA MASSIMA

  • Entità del carico rispetto al massimale: 95-85%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RESISTENTE

  • Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-60%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5 / 5-6
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: incompleto (1-2 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RAPIDA (esplosiva ed esplosiva elastica)

  • Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-65% / 65-75%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: massimo sotto i 6-8 secondi
  • Ritmo di esecuzione: massima velocità in fase concentrica
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti

Tipo di stimolo: TONO (estetica e dimagrimento)

  • Entità del carico rispetto al massimale: 50-40%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a quasi esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2,5-3 minuti)

Tipo di stimolo: IPERTROFIA

  1. Entità del carico rispetto al massimale: 90-55%(varie fasce di carico)
  2. Numero di serie per gruppo muscolare: 4-6
  3. Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento esasperato
  4. Ritmo di esecuzione: lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica
  5. Tempo di recupero tra le serie: incompleto (40-90 secondi) soprattutto con i carichi medi e bassi
Questi punti caratterizzano l'obiettivo dell'allenamento e ciò che volete ottenere dal vostro esercizio.

Come Determinare il Giusto Carico?

Il carico di lavoro da impostare nei vari esercizi è in stretta relazione al massimale che avete in tale esercizio. Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.

Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi nell'esercizio testato. Una volta testato il massimale come si fa a determinare quale carico è da inserire, ad esempio sulla panca piana, dove dobbiamo effettuare 12 ripetizioni?

Se avete effettuato 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete inserire 70 kg nelle serie che prevedono 12 ripetizioni. Questo è un modo accurato e professionale per allenarsi. Qui di seguito lo schema a cui dovrete fare riferimento per fare i vostri calcoli per determinare i giusti carichi di lavoro.

NUMERO DI RIPETIZIONI % DEL CARICO MASSIMALE

  • 1 RM 100%
  • 2 RM 95%
  • 4 RM 90%
  • 6 RM 85%
  • 8 RM 80%
  • 10 RM 75%
  • 12 RM 70%
  • 15 RM 65%
  • 20 RM 60%

IN QUALI ESERCIZI BISOGNA PROVARE IL MASSIMALE?

E' ovvio che in esercizi come la panca scott per i bicipiti o il leg curl per i bicipiti femorali non ha senso provare un test massimale. Ha senso provare il massimale in esercizi di sostanza multi-articolari dove è sensato auspicare ad incrementi progressivi dei carichi, migliorando forza ed ipertrofia come:

  • Squat con bilanciere
  • Stacco da terra
  • Distensioni su panca piana
  • Rematori vari
  • Distensioni sopra la testa con bilanciere
  • Pressa a 45
  • Trazioni alla sbarra (numero massimo, oppure ripetizione unica con carico aggiuntivo)
  • Parallele (stesso discorso fatto per le trazioni)
  • Girata al petto

Per gli altri esercizi è sufficiente testare il carico massimo eseguibile nelle ripetizioni imposte. Ad esempio nella leg extension o alzate laterali, provate un piramidale in escalation, e giunti alla serie da 8, il carico di lavoro dovrà essere tale che avrete difficoltà ad effettuare l'ottava ripetizione.

DOVE AUSPICARE CARICHI ALTI E DOVE NO

In palestra si vedono ragazzi fare a gara a chi solleva di più nella panca scott o lento dietro con bilanciere, oppure nella leg extension. E' doveroso dire che negli esercizi di isolamento, il carico è relativo, conta poco, dovete pensare invece a come stimolare al meglio i muscoli lavorati e quindi magari migliorando la tecnica, riducendo la velocità di esecuzione, tutti metodi che vi faranno diminuire i carichi. Che ve ne frega? Lo scopo è l'ipertrofia e qualità muscolare non i carichi sollevati.

Il carico conta negli esercizi base elencati sopra: Squat, stacco, panca, rematore, trazioni, pressa. In questo caso ha senso pensare al carico, a concentrarsi su di esso, cercando di migliorarsi seduta dopo seduta.

Sappiate che il connubio carico + tecnica e quindi, esercizi base con carichi pesanti ed esercizi di isolamento con carichi leggeri ma ben eseguiti, vi farà sviluppare un fisico muscoloso e completo.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Squat - Non Riuscite a Scendere?
31 Luglio 2016

Squat - Non Riuscite a Scendere?

Rigidità di caviglia, flessori dell’anca poco allenati e poco mobili, collo rigido, rigidità dei bicipiti femorali, sono tutti fattori che vi faranno sicuramente effettuare uno squat pessimo.

Croci ai cavi ad un braccio
11 Luglio 2017

Croci ai cavi ad un braccio

Croci ai cavi un braccio alla volta.

Ultimi post pubblicati

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino
24 Settembre 2018

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino

E' una di quelle sfiziosità che ogni tanto vale la pena preparare e che non debbono mai mancare a un buffet in piedi. Sfiziose e croccanti, sono salvacena quando abbiamo le zucchine in frigo e amici a tavola.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4
STACCO DA TERRA CON LA TRAP BAR
24 Settembre 2018

STACCO DA TERRA CON LA TRAP BAR

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.