Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

data di redazione: 20 Agosto 2016 - data modifica: 21 Agosto 2016
Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

In quali Esercizi Bisogna caricare, Quanto e soprattutto Perché.

Quanto devo caricare? Questa è la classica domanda che fanno tutti i frequentatori delle palestre (commerciali e/o casalinghe) ai propri istruttori e personal trainer. Prima di entrare nel merito del discorso, bisogna elencare i parametri dell'allenamento, per capire meglio come funziona un programma.

PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE

Tipo di stimolo: FORZA GENERALE

  • Entità del carico rispetto al massimale: 80-65%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA MASSIMA

  • Entità del carico rispetto al massimale: 95-85%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RESISTENTE

  • Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-60%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5 / 5-6
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: incompleto (1-2 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RAPIDA (esplosiva ed esplosiva elastica)

  • Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-65% / 65-75%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: massimo sotto i 6-8 secondi
  • Ritmo di esecuzione: massima velocità in fase concentrica
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti

Tipo di stimolo: TONO (estetica e dimagrimento)

  • Entità del carico rispetto al massimale: 50-40%
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5
  • Numero di ripetizioni in ogni serie: a quasi esaurimento
  • Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2,5-3 minuti)

Tipo di stimolo: IPERTROFIA

  1. Entità del carico rispetto al massimale: 90-55%(varie fasce di carico)
  2. Numero di serie per gruppo muscolare: 4-6
  3. Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento esasperato
  4. Ritmo di esecuzione: lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica
  5. Tempo di recupero tra le serie: incompleto (40-90 secondi) soprattutto con i carichi medi e bassi
Questi punti caratterizzano l'obiettivo dell'allenamento e ciò che volete ottenere dal vostro esercizio.

Come Determinare il Giusto Carico?

Il carico di lavoro da impostare nei vari esercizi è in stretta relazione al massimale che avete in tale esercizio. Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.

Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi nell'esercizio testato. Una volta testato il massimale come si fa a determinare quale carico è da inserire, ad esempio sulla panca piana, dove dobbiamo effettuare 12 ripetizioni?

Se avete effettuato 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete inserire 70 kg nelle serie che prevedono 12 ripetizioni. Questo è un modo accurato e professionale per allenarsi. Qui di seguito lo schema a cui dovrete fare riferimento per fare i vostri calcoli per determinare i giusti carichi di lavoro.

NUMERO DI RIPETIZIONI % DEL CARICO MASSIMALE

  • 1 RM 100%
  • 2 RM 95%
  • 4 RM 90%
  • 6 RM 85%
  • 8 RM 80%
  • 10 RM 75%
  • 12 RM 70%
  • 15 RM 65%
  • 20 RM 60%

IN QUALI ESERCIZI BISOGNA PROVARE IL MASSIMALE?

E' ovvio che in esercizi come la panca scott per i bicipiti o il leg curl per i bicipiti femorali non ha senso provare un test massimale. Ha senso provare il massimale in esercizi di sostanza multi-articolari dove è sensato auspicare ad incrementi progressivi dei carichi, migliorando forza ed ipertrofia come:

  • Squat con bilanciere
  • Stacco da terra
  • Distensioni su panca piana
  • Rematori vari
  • Distensioni sopra la testa con bilanciere
  • Pressa a 45
  • Trazioni alla sbarra (numero massimo, oppure ripetizione unica con carico aggiuntivo)
  • Parallele (stesso discorso fatto per le trazioni)
  • Girata al petto

Per gli altri esercizi è sufficiente testare il carico massimo eseguibile nelle ripetizioni imposte. Ad esempio nella leg extension o alzate laterali, provate un piramidale in escalation, e giunti alla serie da 8, il carico di lavoro dovrà essere tale che avrete difficoltà ad effettuare l'ottava ripetizione.

DOVE AUSPICARE CARICHI ALTI E DOVE NO

In palestra si vedono ragazzi fare a gara a chi solleva di più nella panca scott o lento dietro con bilanciere, oppure nella leg extension. E' doveroso dire che negli esercizi di isolamento, il carico è relativo, conta poco, dovete pensare invece a come stimolare al meglio i muscoli lavorati e quindi magari migliorando la tecnica, riducendo la velocità di esecuzione, tutti metodi che vi faranno diminuire i carichi. Che ve ne frega? Lo scopo è l'ipertrofia e qualità muscolare non i carichi sollevati.

Il carico conta negli esercizi base elencati sopra: Squat, stacco, panca, rematore, trazioni, pressa. In questo caso ha senso pensare al carico, a concentrarsi su di esso, cercando di migliorarsi seduta dopo seduta.

Sappiate che il connubio carico + tecnica e quindi, esercizi base con carichi pesanti ed esercizi di isolamento con carichi leggeri ma ben eseguiti, vi farà sviluppare un fisico muscoloso e completo.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Trazioni alla sbarra, Lat machine avanti o dietro
08 Marzo 2017

Trazioni alla sbarra, Lat machine avanti o dietro

Come allargare sul serio i muscoli dorsali

Che differenza c'è tra la Lat machine avanti e la Lat machine dietro? Ovvero tra l'esecuzione con la sbarra portata davanti al petto e quella dietro con la sbarra portata dietro la testa?

Pullover ai Cavi o Manubrio?
14 Gennaio 2015

Pullover ai Cavi o Manubrio?

Come effettuare questo grande esercizio senza farsi male con incrementi di massa muscolare

Il Pullover è un esercizio fantastico per incrementare la massa muscolare, della parte superiore del corpo dell’atleta, che però viene spesso trascurato e poco utilizzato nelle palestre moderne. I motivi per i quali questo esercizio, viene poco considerato, sono di natura articolare, infatti se viene effettuato male e con carichi spropositati può causare danni alle articolazioni delle spalle.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.