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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Rematore in Posizione Eretta con Distensione in Alto
Esercizio Composto per allenare Trapezi e Deltoidi in un Colpo Solo
Sia i rematori in posizione eretta che le distensioni sopra la testa sono delle costanti dell'allenamento per i trapezi e le spalle, perché sono tra i migliori esercizi per allenare tali distretti, che hanno una sinergia molto stretta tra di loro.
Il massimo sarebbe eseguire un esercizio composto per allenare tali distretti in un unico, potente ed efficace movimento. In questo articolo vi forniremo un esercizio di costruzione muscolare che assomiglia alla girata al petto con distensione dell'allenamento funzionale, ma che ha alcuni punti differenti.
ESECUZIONE ESERCIZIO
- Assumete la posizione iniziale dei rematori in posizione eretta, esercizio conosciuto anche con il termine Tirata al mento
- Tenete il bilanciere davanti alle cosce con una presa più ampia delle spalle
- Tenete lo sguardo avanti a voi
- Ora da questa posizione tirate in modo verticale il bilanciere verso la parte superiore del torace
- Mantenete il bilanciere aderente al corpo, cercando di portare i gomiti in alto
- Una volta che il bilanciere è arrivato all'altezza del torace, in prossimità della gola, ruotate rapidamente mani e gomiti per portare il bilanciere nella posizione iniziale delle distensioni in alto per le spalle
- Non appena i gomiti si sono posizionati in basso, spingete il bilanciere in alto, nel classico military press in piedi
- Ritornate nella posizione iniziale facendo il procedimento inverso.
- Differisce dalla girata al petto con distensione (hang clean & press) perché nel bodybuilding si cerca di far lavorare i muscoli a discapito del carico.
- I movimenti in questo esercizio saranno più lenti, con traiettorie più classiche e quindi i carichi di utilizzo saranno minori dell'esercizio funzionale
Esercizio che si può utilizzare come primo esercizio di una sessione di allenamento adibita all'incremento della massa muscolare delle spalle.
WORKOUT CON L'ESERCIZIO PROPOSTO
- rematori in posizione eretta con distensione in alto 5 serie da 6 ripetizioni con l'80% del massimale
- alzate laterali con manubri 3 serie da 10 ripetizioni
- alzate a 90° con manubri 2 serie da 10 ripetizioni
- Aperture inverse per posteriori al Trx 2 serie al cedimento
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