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Routine Da Inserire Al Termine Del Vostro Allenamento

data di redazione: 23 Febbraio 2018 - data modifica: 21 Aprile 2018
Routine Da Inserire Al Termine Del Vostro Allenamento

In questo articolo vi forniremo alcune routine da inserire al termine del vostro allenamento. 

Dopo aver eseguito la vostra scheda di allenamento, con esercizi per la forza e l'aumento della massa, a seconda del vostro obiettivo, provate ad inserire una di queste routine in modo tale da portare il vostro fisico ad un livello superiore. 

PROTOCOLLO 1) CORPO LIBERO IN TOTAL BODY

  • A1: Push-Up 
  • A2: Rematore inverso alla sbarra o trx
  • A3: Squat a corpo libero
  • A4: Burpee
  • A5: Leg Raise 
  • Effettuare 15 ripetizioni per esercizio
  • Ripetere senza recupero il circuito per 3-5 volte a seconda del vostro livello di allenamento
  • Lo scopo è quello di terminare il circuito nel minor tempo possibile

Protocollo che potrà essere inserito al termine di una classica seduta in 5x5 con squat, panca e trazioni. Con la scheda in 5x5 allenerete la forza, con questo protocollo allenerete la resistenza, per un allenamento globale perfetto.

PROTOCOLLO 2) PARTE SUPERIORE

  • A1: Push up con piedi elevati 15 reps
  • A2: Push-Up su maniglie 15 reps
  • A3: Push-Up con mani su panca 30 reps
  • A4: Pull-Up 10 reps
  • A5: Rematore inverso 20 reps
  • A6: Plank 60"
  • Recupero 90"
  • Ripetere per 3 volte il circuito

E' un circuito che farà lavorare le fibre di resistenza di pettorali, tricipiti, dorsali e bicipiti. Ottimo da inserire al termine di una scheda per petto e dorso. 

Se avete poco tempo effettuate una distensione su panca con bilanciere con un rematore con protocollo di forza e poi inserite questo protocollo.

PROTOCOLLO 3) PARTE INFERIORE

  • A1: Box Jump
  • A2: Step Up alternato su Box
  • A3: Affondi con salto sul posto
  • A4: Affondi in movimento
  • A5: Squat a corpo libero
  • A6: Butterfly sit up
  • Effettuare 15-20 reps per esercizio
  • Effettuare 3-5 giri a seconda del proprio livello di allenamento
  • Terminare i circuiti nel minor tempo possibile

Avete poco tempo? 

Effettuate una pressa, un leg curl ed un calf e poi provate questo circuito a corpo libero! Al termine le vostre cosce saranno infuocate!

PROTOCOLLO 4) PIASTRA (tutto il corpo)

  • A1: Swing con piastra
  • A2: Squat con piastra al petto
  • A3: Rematore con piastra
  • A4: Distensioni sopra la testa con piastra
  • A5: Estensioni dietro la testa con piastra
  • A6: Curl con Piastra
  • Effettuare 15 ripetizioni per ogni esercizio
  • Ripetere la serie gigante per 4 volte
  • Recuperare 90" dopo l'esercizio A6

PROTOCOLLO 5) KETTLEBELL

  • A1: Kettlebell Swing con 2 mani 20 reps
  • A2: Kettlebell Goblet Squat 20 reps 
  • B1: Kettlebell Clean And Press Dx 10 reps
  • B2: Kettlebell Clean And Press Sx 10 reps
  • Sit up 20 reps
  • Ripetere per 3 volte
  • Terminare il tutto nel minor tempo possibile

PROTOCOLLO 6) CORPO LIBERO 100 REPS

  • A1: Push-Up 
  • A2: Rematore inverso
  • A3: Bulgarian Split-Squat
  • A4: Hanging Leg Raise

Bisogna cercare di terminare nel minor tempo possibile i 4 esercizi da 100 ripetizioni cadauno. E' un ottimo allenamento da effettuarsi a casa quando non è possibile andare in palestra.

PROTOCOLLO 7) MANUBRI (spalle e braccia)

  • Alzate multidirezionali 10 reps
  • distensioni per le spalle con manubri 10 reps
  • tirate al mento con manubri 10 reps
  • curl con manubri 10 reps
  • estensioni dietro il collo con 2 manubri 10 reps
  • recupero 90"
  • ripetere per 4 volte

Ottimo modo per terminare una scheda per il petto o dorso con una serie gigante che coinvolge, in una unica serie, spalle, bicipiti e tricipiti.

PROTOCOLLO 8) CAVI (braccia)

  • Estensioni in avanti al cavo alto 10-15 reps
  • Push Down 10-15 reps
  • Tirate al mento al cavo basso con sbarra o fune 10-15 reps
  • Curl al cavo basso con sbarra o fune 10-15 reps
  • recupero 90"
  • ripetere per 4 volte

Ottimo modo per terminare un lavoro per le braccia.

I Protocolli Finisher che abbiamo proposto in questo articolo vi serviranno per migliorare la qualità muscolare ed andranno a terminare un determinato lavoro effettuato in precedenza. Se vi allenate con schede tradizionali con serie e recupero classici, provate a vivacizzare il vostro allenamento con uno di questi protocolli. 

Scritto da: ABC Team
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