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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sissy Squat - Esercizio per Stirare i Quadricipiti
Il sissy squat è una complessa variante di accosciata (squat) che, in un certo senso, richiede una sorta di abilità nel mantenere l'equilibrio. Per eseguire il sissy squat bisogna innanzi tutto posizionarsi con i piedi divaricati circa 15 cm. Si deve dunque estendere il busto e si devono piegare le ginocchia con il bacino in avanteversione, il tutto mantenendo l'equilibrio.
Si deve poi portare il bacino in retroversione e si devono toccare i talloni quando i glutei sfiorano i polpacci, per ritornare infine in posizione eretta. Non è facilissimo e se eseguito, come tutti, al termine del workout gambe, come forma di stiraggio può essere pericoloso, perché si sa che al termine della seduta delle gambe energie e concentrazione possono essere al lumicino.
ABC ha escogitato un trucchetto per eseguire questo esercizio in sicurezza e questa variante può essere eseguita anche dai neofiti .
VARIANTE ABC
- Attaccate una corda alla sbarra trazioni, facendo passare un capo nella barra ed impugnate i due capi della corda con le mani.
- Se volete con dei morsetti potete anche fare delle sorte di maniglie con la corda stessa.
- Ora mettetevi in posizione per l'esecuzione del Sissy squat impugnando però la corda, iniziate l'esercizio e vedrete che in questo modo non avrete nessun problema di equilibrio.
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