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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Spider Curl
Esercizio per isolare i Bicipiti
Spider Curl è una versione particolare del curl con bilanciere, manubri o cavo e serve per isolare in modo più accurato i muscoli bicipiti.
E' molto simile al curl eseguito alla panca scott ma è leggermente diverso in quanto il piano di appoggio è diritto e non inclinato.
SPIDER CURL si può eseguire:
- nell'apposita panca Spider curl
- nella classica panca scott usando la parte diritta del leggio e quindi usando la panca scott dalla parte opposta del suo classico utilizzo
- su una classica panca inclinabile con il busto in appoggio allo schienale
Gli attrezzi con i quali è possibile eseguire lo SPIDER CURL sono:
- bilanciere
- bilanciere ez
- manubri
- cavo basso
ESECUZIONE ESERCIZIO
SPIDER CURL ALLA PANCA INCLINATA
- inclinate una panca con un'inclinazione di 30°-40°
- appoggiate il busto cercando di tenere il viso fuori dallo schienale
- impugnate un bilanciere, 2 manubri o una sbarra collegata al cavo basso
- Da questa posizione iniziate a flettere le braccia
- cercate di estendere completamente le braccia nella fase eccentrica del movimento
- nel punto alto del movimento contraete volutamente i bicipiti in modo da spremerli come limoni
- e' un esercizio di complemento ed isolamento, pertanto pesi medio bassi e movimenti lenti e controllati
SPIDER CURL ALLA PANCA APPOSITA
- L'esercizio è uguale alla versione appena descritta, con l'unica differenza data dalla panca spider che è predisposta di 2 appoggi per appoggiare le braccia durante l'esecuzione del movimento.
SPIDER CURL ALLA PANCA SCOTT
- andate nei pressi di una panca scott
- appoggiate il busto nella parte inclinata
- appoggiando le braccia nel leggio diritto
- da questa posizione flettete le braccia stando in piedi
E' un ottimo esercizio per pompare i bicipiti dopo averli stancati con trazioni, rematori e curl tradizionali pesanti.
Buon ABC Allenamento
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