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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Squat Unilaterali alla Smith Machine
E' un esercizio di bodybuilding sconsigliato per i principianti perché sono necessarie eccellenti doti di equilibrio e tecniche per poter eseguire tale movimento in modo corretto. Prima di eseguirlo bisogna farsi una buona base con entrambi i piedi con i vari :
- squat con bilanciere
- squat alla tra bar
- squat alla macchina
- front squat
- squat a corpo libero
MUSCOLI ALLENATI
- QUADRICIPITI
- BICIPITI FEMORALI
- GLUTEI
ESECUZIONE
- Sistemate una panca orizzontale a circa 90 cm dalla Smith Machine
- Prendete posizione, in piedi sotto il bilanciere guidato, con i piedi in avanti in modo da riuscire a vederne le punte davanti alle ginocchia guardando in basso
- Appoggiare il collo del piede (lacci verso il basso) sulla panca situata dietro di voi
- Per regolare la postura, modificare appena la vostra posizione in modo tale da garantire il perfetto allineamento di spalle e bacino con la sbarra
- Dopo aver inspirato, eseguite uno squat profondo, scendendo fino a portare la coscia anteriore in posizione orizzontale.
- Espirate e, spingete con la gamba anteriore, tornate nella posizione superiore iniziale.
- Premete la pianta del piede anteriore sul pavimento ed esercitate la spinta attraverso il tallone, rilassando la gamba posteriore.
- Tenete la posizione inferiore per un paio di secondi, contraendo intensamente cosce e glutei prima di risalire
- Esercizio molto indicato per le donne che vogliono glutei sodi e gambe toniche
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