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Stacco da terra

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Stacco da terra

Come eseguire in modo impeccabile ed efficace uno dei migliori esercizi per la massa muscolare e definizione

Stacco da Terra, consigli sulla preparazione dell’esercizio

Per eseguire lo stacco da terra con bilanciere è indispensabile apprendere la tecnica corretta, che garantisce un’efficace prevenzione dei traumi e facilita anche l’apprendimento delle altre varianti, fondate su basi tecniche analoghe. 

Riscaldatevi sempre con 5-10 minuti di cardio ed alcuni semplici esercizi per attivare la circolazione in muscoli, articolazioni e tessuti connettivi della parte inferiore e superiore del corpo.

Prima di un allenamento pesante, fate anche varie serie leggere senza arrivare al cedimento caricando in modo progressivo le piastre sino ad arrivare al peso target di allenamento. 

A parte le serie particolarmente pesanti, affidatevi alla forza dei muscoli del tronco e gambe piuttosto che al supporto della cintura da sollevamento che, attenuando lo stress lombare ed aumentando il carico di lavoro degli addominali, non aiuta a potenziare complessivamente il tronco.

Se la presa cede quando gambe e schiena sono ancora in grado di sostenere il peso, usate gesso o cinturini per la presa. 

Caricate il bilanciere a terra fissando bene i pesi con le molle affinché le piastre non si sfilino e cercate un luogo della palestra isolato per avere la giusta concentrazione. 

Lo stacco da terra dovrebbe essere eseguito con piastre apposite da P.L. powerlifting.

Come per i bilancieri anche le piastre possono essere di diverse fattura. A differenza dei bilancieri che sono fatti in acciaio, possono essere fatte anche in ghisa (lega di ferro e carbonio). 

Le piastre ufficiali per il P.L. sono tassativamente tarate, calibrate ed omologate e i loro peso non può eccedere lo 0,25% di tolleranza quindi sono molto precise la loro altezza da terra è di cm 45 quindi il punto centrale dell'asta del bilanciere nel caso dello stacco sarà a cm 22,5 da terra. 

Se non avete nella vostra palestra piastre simili, usate le piastre più alte che trovate (20 kg) o per lo meno mettete degli spessori di legno sotto il bilanciere.

Perché dovrei fare lo Stacco da terra?

Lo stacco da terra è uno degli esercizi migliori presenti nell’arsenale di un atleta per incrementare la forza e la massa muscolare

Se desiderate una massa muscolare di qualità, lo stacco da terra non dovrebbe mai mancare nelle vostre routine di allenamento , perché offre un’incredibile spessore muscolare a livello di schiena, gambe e persino petto.

E’ decisamente un esercizio per tutto il corpo. Un altro ottimo motivo per includere lo stacco da terra nel vostro regime d’allenamento è legato a due ormoni anabolici, il testosterone e l’ormone della crescita.

La ricerca ha dimostrato infatti che gli esercizi che attivano il maggior numero di gruppi muscolari all’unisono, stimolano il massimo rilascio di questi due importanti composti, essenziali per innescare la crescita muscolare. 

Insieme allo squat con bilanciere , lo stacco da terra è un’opzione eccellente per chi punta ad attivare il massimo di muscoli per compiere uno sforzo sincronizzato.

Esecuzione dell’esercizio

Come prima cosa, consideriamo la zona lombare: deve essere ben tesa! Sempre, concentratevi su questo! Il dorso curvo, con la zona lombare a “banana” provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso.

Un piccolo suggerimento: provate a mettervi in posizione eretta, schiena diritta, piedi leggermente divaricati, petto in fuori e testa alta; contraete le gambe e i glutei; ecco, i muscoli della schiena dovrebbero ora essere in tensione: questa è la sensazione che va ricercata anche durante la preparazione all'esecuzione dello stacco.

Muscoli della catena dorsale tutti in tensione in modo tassativo, la posizione di partenza è quindi con i piedi sotto all'asta del bilanciere. Schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti o meglio ancora in alto, MAI in basso! 

Questo contribuisce a mantenere in tensione i trapezi.Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05", come per lo squat).

Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa, ma occhio questa presa è pericolosa per la salute del bicipite. 

Si rischiano infortuni gravi , meglio una presa in pronazione con fasce nei carichi sub massimali. Per prese da ballerino vi consiglio di eseguire esercizi per la presa a parte.

La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe). 

A questo punto, con la presa e con la posizione ottimale, occorre effettuare l'esercizio. 

Bene, semplicemente, mantenendo sempre la schiena ben tesa, come detto sopra, occorre ricercare una spinta che parta dai piedi, immaginando come di spingere verso il basso il terreno.

La testa è sempre alta, mai guardare in basso, il petto è in fuori e il sedere NON deve partire prima delle gambe. Il bilanciere deve restare sempre il più vicino possibile alle gambe, questo contribuisce a non allontanare troppo il suo baricentro dal nostro punto di spinta, ovvero i piedi.

Se accade questo, oltre a sembrare un carico notevolmente più pesante, aumenterà anche la sollecitazione sulla colonna vertebrale.

L'unico rischio è quello di "grattarsi" le tibie, ma diciamo che è di gran lunga preferibile alla situazione opposta. 

Comunque, a parte gli scherzi, la parola chiave è RETTILINEA: la traiettoria del bilanciere deve essere rettilinea. 

Se è troppo lontano dalle tibie, ma anche se finisce per sbattere su di esse, la traiettoria non sarà rettilinea, e questo non va bene.

Quando imparate a gestire questo esercizio non lo abbandonerete mai perché vi darà tante soddisfazioni in termini di aumento della forza globale, incremento massa muscolare e anche definizione muscolare in quanto gli ormoni anabolici stimolati in modo massiccio determinano anche una perdita del grasso.

E’ un esercizio che fa parte dell’arsenale di varie discipline: Body Building, Functional Training, Crossfit, Powerlifiting e weighlifting.

Scritto da: ABC Team
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