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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Trazioni a braccio dritto e a busto flesso
Esercizio di bodybuilding sconosciuto per allenare Dorsali e Deltoidi Posteriori
Le trazioni a braccio dritto e a busto flesso sono un esercizio a molti sconosciuto per allenare:
- DORSALI
- DELTOIDI POSTERIORI
E' molto importante avere una vasta gamma di esercizi di bodybuilding su cui basarsi per allenarsi, soprattutto a casa, ove non si hanno tutti gli strumenti a disposizione di una palestra commerciale.
Questo esercizio è particolarmente adatto a chi non possiede una lat machine per i classici pulldown con sbarra.
Inoltre è un esercizio utile per allenare il gran dorsale, in quanto questo muscolo è responsabile della retroposizione dell'omero che avviene in maniera evidente in questo esercizio.
- Prendete un manubrio con una presa in pronazione
- Piegatevi in avanti a partire dal punto vita
- Mantenete le gambe piegate
- La zona lombare è piatta ed in tiro
- Il braccio attivo che dovrà effettuare il movimento sarà disteso verso il basso
- L'altro braccio sarà appoggiato nell'altra coscia per dare equilibrio.
Esecuzione
- Mantenendo il braccio più dritto possibile
- contraete i dorsali e tirate il manubrio indietro e più in alto possibile
- Fermatevi per uno o due secondi nel punto alto del movimento nella massima contrazione
- Tornate alla posizione molto lentamente sfruttando anche la fase eccentrica del movimento
- Eseguite le ripetizioni prescritte passate all'altro lato
Si consigliano pesi piuttosto bassi in quanto è un esercizio tecnicamente difficile ed inusuale.
Può servire come esercizio finale di isolamento per i muscoli dorsali, risparmiando i muscoli bicipiti che magari sono stati pesantemente affatticati dagli altri esercizi precedentemente effettuati.
Pensiamo a routine di allenamento classiche con trazioni e rematori vari, dove i bicipiti hanno lavorato senza sosta, ecco questo potrebbe essere un esercizio intermedio o finale di queste routine.
Intermedio per riposare i bicipiti e pre stancare i dorsali, finale per terminare il lavoro di stimolo dell'incremento della massa muscolare dorsale con un esercizio di puro isolamento.
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