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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Trazioni al Lat Machine avanti al petto
Lat-machine Pulldowns
Le trazioni al Lat Machine aggiungono ampiezza ai muscoli dorsali. Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo:
- le sezioni inferiori e centrali dei dorsali mentre la versione che porta la sbarra dietro il collo sollecitano maggiormente i dorsali superiori
- Forte sollecitazione secondaria è sui deltoidi posteriori, bicipiti e gruppi dei muscoli flessori degli avambracci.
PUNTO DI PARTENZA
Afferrate la sbarra in modo che le mani siano collocate circa 15 centimetri più ampie su ogni lato della larghezza delle spalle .
In altre parole prendete la sbarra con le braccia diritte sopra la testa e poi spostatevi a destra e a sinistra di ogni lato per una buona spanna.
Stendete completamente le braccia e mettete le ginocchia sotto gli appositi fermi imbottiti, per impedire al corpo di muoversi durante il movimento . Vedrete che con grossi carichi se non sarete ben ancorati letteralmente "volerete via".
Se vi allenate a casa senza sedile e blocchi , potete inginocchiarvi direttamente sul pavimento sotto la puleggia mentre un compagno di allenamento spinge sulle vostre spalle di ogni lato del collo per bloccare il vostro corpo mentre eseguite l'esercizio.
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
Tenendo la schiena arcuata durante l'esercizio, lentamente tirate il peso verso il basso fino a quando non toccherà la parte superiore del torace davanti al collo. Ritornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete il movimento.
Potete anche eseguire la trazione giù fino a toccare il trapezio sul retro del collo ed altresì potete usare diverse tipologie di maniglie.
- La presa pulley , parallela e ravvicinata.
- Trazey bar come nella foto con presa parallela molto larga
- Classica Sbarra diritta con le impugnature arcuate della lat machine
E' chiaro che ogni tipo di impugnatura offre uno stimolo diverso per i vostri muscoli dorsali e quindi una ciclizzazione delle prese è consigliabile per dare ai dorsali uno stimolo completo.
La presa ravvicinata ed inversa permette ai bicipiti di lavorare in modo intenso, allenando anche la parte bassa dei dorsali, questa versione però con carichi alti è pericolosa per i muscoli bicipiti, in questa versione date privilegio a serie ad alte ripetizioni con carichi medio bassi.
Con la presa prona e larga potete tirare anche pesi molto elevati e altresì potete anche provare la nostra versione funzionale per migliorare la potenza di trazione .
Buon ABC Allenamento
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