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Usare i carichi Giusti nelle Distensioni Dietro il Collo

data di redazione: 03 Gennaio 2016
Usare i carichi Giusti nelle Distensioni Dietro il Collo

Molti atleti hanno la necessità di allenare il movimento di distensione che porta il bilanciere dietro il collo, come gli strongman, lottatori, powerlifter e weightlifter, per quanto riguarda il bodybuilding, ultimamente, le distensioni con bilanciere dietro il collo (lento dietro) è un esercizio poco utilizzato perché, se eseguito male, potrebbe portare problemi alle cuffie dei rotatori.

Vediamo di vedere a livello tecnico il movimento di distensione dietro il collo con bilanciere.

Una Spalla sana può completare la distensione dietro il collo senza problemi, se non potete farlo, potreste avere dei problemi di arco di movimento, perché il sottoscapolare è contratto oppure il sottospinato è debole, quindi prima di eseguire questo esercizio accertatevi se potete effettuarlo senza problemi.

Accertatevi di spingere il bilanciere partendo dalla parte carnosa del trapezio fino al 99% dell'estensione del gomito. La presa deve essere la più stretta permessa dal livello di ipertrofia.

Eseguite il sollevamento da seduti, senza cintura o sostegno per la schiena. L'atleta deve prelevare il carico dal rack come farebbe per lo squat.

Prima di provare questo esercizio è bene conoscere il carico appropriato da utilizzare per massimizzare il suo effetto. Usate la tabella seguente della forza per la distensione dietro il collo, standardizzata secondo i bisogni dell'atleta di 90 kg nella media:

  • LIVELLO OLIMPICO 143% del peso corporeo
  • LIVELLO STRONGMAN 127% del peso corporeo
  • LIVELLO POWERLIFTER 110% del peso corporeo
  • LIVELLO LOTTATORE 100% del peso corporeo
  • LIVELLO BODYBUILDER 80% del peso corporeo

Quindi un bodybuilder di 90 kg dovrebbe effettuare 72 kg di massimale, dove il peso idoneo per l'ipertrofia (75% del massimale) è di circa 54 kg!

LENTO DIETRO VS LENTO AVANTI

Paragoniamo il lento avanti e il lento dietro?

A metà movimento, cioè quando il bilanciere è all’altezza degli occhi, il bilanciere nei 2 movimenti viene stabilizzato da muscoli differenti:

  1. nel caso del lento avanti, da deltoidi e pettorali
  2. mentre nel lento dietro la leva è più svantaggiosa e la stabilizzazione è a carico di intra ed extrarotatori della spalla, strutture ben più delicate dei muscoli prima citati.

Il lento dietro è dunque più difficile del lento avanti, sottopone le spalle a maggiori tensioni, ma fa male?

Non ci sono statistiche di infortuni gravi dovuti all'esecuzione del lento dietro, però è anche vero che a lungo andare ha indebolito le cuffie dei rotatori di molti atleti.

Il lento dietro è un esercizio più delicato, necessita di un controllo corretto della scapola, essenzialmente del trapezio. Provate ad eseguirlo, ma se sentite fastidio passate ad un altro esercizio, per allenare le spalle ci sono esercizi più sicuri che posso dare molto di più. Il lento avanti è decisamente meglio.

Domanda: "Nella vita quotidiana quando vi capita di sollevare un carico sopra la testa da dove lo fate passare?"

Davanti o dietro la testa?



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