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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Zottman Curl
Zottman Curl
Lo Zottman Curl fu inventato dallo strongman George Zottman attorno al 1880, anche se non si è ancora diffuso nel mondo delle palestre italiane, benché sia un esercizio formidabile per costruire bicipiti ed avambracci grossi e forti. Esercizio che coinvolge tutti i muscoli che compongono il braccio, escluso il tricipite, aiuta a stimolare il bicipite in ogni sua posizione inferiore e superiore.
ESECUZIONE ESERCIZIO ZOTTMAN CURL
- State in posizione eretta tenendo un paio di manubri ai lati del corpo con una presa supina
- Addominali contratti, ginocchia flesse e morbide, zona lombare arcuata contratta
- Con i gomiti attaccati al busto, sollevate simultaneamente entrambi i manubri
- Nel punto alto fate una pausa e spremete fortemente e volontariamente i bicipiti
- Tenendo le mani prone, abbassate lentamente i manubri verso le cosce, fermandovi prima dell'estensione completa delle braccia
- Ruotate di nuovo i palmi alla posizione iniziale supina e cominciate la ripetizione successiva
- Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni da effettuarsi al termine di una sessione dorsale - bicipiti come esercizio finisher per bicipiti ed avambracci.
Raccomandazioni
- Evitare l'uso di carichi molto elevati in quanto i vostri gomiti non sono eterni e con questi esercizi non servono pesi immani
- Bisogna tenere i gomiti vicino ai fianchi.
- Bisogna eseguire ripetizioni mediante una tecnica impeccabile, la quale si ottiene con movimenti lenti e controllati
- Non bisogna tirare i manubri con strattoni
- Non bisogna inarcare la schiena. Se lo fate, i carichi sono troppo elevati.
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