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Allenamento in totalbody fullbody per la definizione muscolare

data di redazione: 27 Aprile 2014 - data modifica: 21 Maggio 2016
Allenamento in totalbody fullbody per la definizione muscolare

Allenarsi in modo Globale per Scolpire i Muscoli

Il total body è un tipo di allenamento dove si allena tutto il corpo in un' unica sessione. In genere è la classica scheda fornita al neofita che deve imparare le basi che riguardano:

  1. i movimenti,
  2. la respirazione ,
  3. il controllo
  4. il recupero sia dalle serie
  5. il recupero fisico dalle sessioni.

Sappiate che in certi contesti questo tipo di allenamento è molto utile anche per i professionisti. Soprattutto in definizione muscolare quando si ricerca il massimo dettaglio. In definizione gli atleti aumentano gli allenamenti, a volte viene effettuata una seduta in più o una corsetta in più, questo per aumentare il consumo calorico e per tagliare i muscoli.

In genere l'atleta suddivide il corpo in una specie di "spezzatino": petto/dorso/gambe/spalle /braccia ove cercherà di conciliare i vari gruppi muscolari. Invano perché non si recupererà mai e si andrà presto in sovrallenamento.

Sappiate che anche quando farete il curl per i bicipiti lo stress prodotto ( cortisolo) non è localizzato solo nelle braccia ma sarà globale vanificando il recupero degli altri gruppi muscolari allenati nei giorni precedenti. Una buona soluzione per definire il corpo, per effettuare sempre i nostri 3 workout con i pesi, è allenarsi in totalbody a giorni alterni. Ecco un esempio di scheda di allenamento per capirci meglio:

Giorno 1

  • squat 3x6 previo riscaldamento
  • panca piana 4x8
  • trazioni alla sbarra 4xmax
  • lento con manubri 4x10
  • curl manubri 4x15
  • push down 4x15

Giorno 2

  • stacco 3x6 previo riscaldamento
  • lento avanti 4x8
  • rematore 4x10
  • spinte manubri 4x10
  • curl bilanciere 4x10
  • dip 4x10

Giorno 3

  • panca 3x6 previo riscladamento
  • pressa 45° 4x8
  • pulley 4x10
  • shoulder 4x10
  • panca scott 4x15
  • estensioni ez dietro collo 4x15

Come notate i tre giorni sono diversi:

  • si comincia sempre con un esercizio base pesante (squat/stacco e panca)
  • ogni giorno ha il suo esercizio base prestazionale, poi si finisce il corpo alternando esercizi di spinta e trazione per rendere al massimo.

E' un tipo di allenamento rozzo, ma molto efficace utilizzato dai grandi campioni prima dell'avvento del body-building moderno anni 80-90. Abbiamo redatto questo articolo notando gli allenamenti svolti da un ragazzo di origine africana, che si allena in una palestra della nostra città. Un armadio alto e grosso e soprattutto definito. Questo ragazzo è una cintura nera di karate. nonché pugile dilettante ed ora sta svolgendo l'attività di "buttafuori", mantenendosi in forma con il body building.

Si allena in total body con pochi fronzoli:

  • Comincia con lo squat (150 kg sedere a terra per 8-10 reps)
  • Poi passa alla panca (130 x 7-8 reps facili)
  • Poi nonostante pesi oltre il quintale si attacca alla sbarra e con estrema facilità si tira su per 15-16 reps.

Ogni giorno cambia menù, come indicato nella tabella citata come esempio, si diverte, cresce e ogni volta da una lezione a tutti i professori secchi della palestra ovvero i ragazzi con la calcolatrice in mano ed il loro amato cronometro.

Questi ovviamente lo criticano rosi dall'invidia; cosa gli volete dire? Ad un atleta che ottiene questi risultati? Bisogna prenderlo come esempio e fa capire che il body-building è vario e che al centro di tutto c'è sempre la prestazione di forza. In conclusione, allenatevi con passione, in maniere spensierata e tirateci negli esercizi base di sostanza, in quanto i risultati poi arriveranno.

Scritto da: ABC Team
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