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Allenamento Per La Massa Muscolare - 4 Cose Che Non Bisogna Fare

data di redazione: 12 Dicembre 2017
Allenamento Per La Massa Muscolare - 4 Cose Che Non Bisogna Fare

Aumentare la massa muscolare può essere semplice per alcuni e più difficile per altri. Le variabili per il successo sono tante e ricondurre tutto alla genetica dell'individuo, a nostro giudizio, è troppo semplicistico. Mediante un'alimentazione mirata, un allenamento che sviluppi forza e massa, dando il giusto riposo ai muscoli per dar il via alla super-compensazione, tutti possono aggiungere massa muscolare al proprio fisico. In questo articolo ci focalizzeremo sull'allenamento, su quello che secondo noi non bisogna fare per aumentare la massa muscolare. In tutte le palestre italiane ogni giorno assistiamo ad allenamenti mal concepiti con tecniche di esecuzione errate con persone che non migliorano mai, le strade per raggiungere l’ipertrofia sono tante e variegate, vediamo quelle che non bisogna intraprendere.

1) IL LUNEDI' ALLENARE SEMPRE I PETTORALI

Il lunedì è il giorno che in tutte le palestre del mondo si allenano i pettorali e tutti iniziano tale allenamento dalle distensioni su panca piana con bilanciere. Secondo noi è un grave errore, in quanto nel primo giorno della settimana, l'atleta ha sempre una motivazione maggiore e maggiori energie psico-fisiche date dal riposo e dall'alimentazione supplementare domenicale. E' chiaro che l'allenamento del lunedì sarà più performante rispetto a quello del venerdì. Se inserite sempre e comunque i pettorali al lunedì, la schiena il mercoledì e le gambe il venerdì, è chiaro che nell'ultimo giorno l'enfasi verso lo squat e/o la pressa sarà molto minore e si correrà il rischio di avere uno sviluppo fisico poco armonico. 

CONSIGLIO: Cercate di variare le vostre splite routine, non siate dei tamagotchi, non siamo dei robot, pertanto lo stimolo allenante avviene anche cambiando le combinazioni muscolari e le giornate in cui alleniamo determinati muscoli.

2) PETTORALI CHE NON CRESCONO

Moltissime persone, nonostante allenino (da anni) i pettorali nel primo giorno della settimana hanno pochissimi risultati in termini di incremento della massa muscolare in tale distretto. Analizzando il fisico di queste persone si nota che, nonostante abbiano pettorali piatti e poco sviluppati, hanno in compenso tricipiti enormi e ipertrofici. La ragione è nell'allenamento sbagliato che effettuano queste persone. Abbiamo notato e riscontrato che il 90% delle persone allena i pettorali esclusivamente con le distensioni con bilanciere (di ogni tipo):

  • 4-5 serie sulla panca piana con bilanciere e poi...
  • 4-5 serie sulla panca inclinata con bilanciere e poi...
  • 4-5 serie di lento avanti con bilanciere (se è previsto anche l'allenamento dei deltoidi)

Per sviluppare i pettorali (come altri muscoli) dovete mettere in atto le regole del BodyBuilding che sono:

  • Iniziare l'allenamento con un esercizio con bilanciere
  • Passare poi agli esercizi con manubri
  • Continuare con esercizi alle macchine isotoniche
  • Terminare l'allenamento con i cavi

Dovete sapere che le Distensioni su Panca piana con bilanciere e panca inclinata con bilanciere hanno bene o male la stessa dinamica e anche se hanno angolazioni diverse apportano lo stesso stimolo muscolare nei pettorali. 

CONSIGLIO: L'allenamento deve essere come un'insalata mista e dovete cercare di dare uno stimolo completo, in questo caso ai pettorali, colpendoli da ogni angolo, con ogni range di ripetizioni e con ogni attrezzo. Dovete mettere maggiore fantasia nell'allenamento e qui di seguito vi diamo uno schema per farvi capire meglio il concetto:

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 5-6 serie ad esaurimento positivo con schema piramidale 15-12-10-8-6-4 in modo tale da stimolare le fibre bianche di potenza dei pettorali. E' l'esercizio base dove conta il carico eseguito con una buona tecnica.

CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 serie da 8 ripetizioni - Servono per far riposare i tricipiti, continuando il lavoro sui pettorali. Lo scopo è quello di stirare le fibre muscolari del petto andando ad effettuare le lacerazioni necessarie per poi dar luogo alla ricostruzione del muscolo più grosso e forte.

CHEST PRESS INCLINATO 3 serie da 12-15 ripetizioni. Dopo 5-6 serie con il bilanciere e 3 serie con i manubri, è ora di inserire una macchina isotonica che permetta di salvaguardare il sistema nervoso centrale e che continui a pompare i muscoli target allenati. Le fibre del petto alto sono di norma di resistenza, pertanto è consigliabile attaccarle con alte ripetizioni e bassi tempi di recupero

CROCI AI CAVI 2-3 Serie da 12-15 ripetizioni - I cavi servono per terminare qualsiasi lavoro muscolare abbiate svolto. E' il classico esercizio finisher che serve a stimolare le ultime fibre muscolari. Abbiamo già svolto 6 serie di distensioni, 3 croci, 3 serie alla chest press inclinata, pertanto basteranno 2-3 serie con pesi bassi e movimenti lenti per terminare il lavoro sul vostro petto.

Questo è solo uno schema che potete prendere come esempio per poi farvi da soli il vostro allenamento per il petto. NON limitatevi al bilanciere, ci sono altri attrezzi in palestra che servono a stimolare, in questo caso, i pettorali in profondità,

3) BRACCIA CHE NON CRESCONO

Altro problema dei giovani sono le braccia che non crescono. Spesso il problema è derivato dalla suddivisione muscolare settimanale errata dove ci sono errori grossolani del tipo:

  • Lunedì: Pettorali e Bicipiti
  • Martedì: Dorsali e Tricipiti
  • Giovedì: Gambe
  • Venerdì: Spalle e magari richiamo di braccia!!!

E' evidente che se allenate i muscoli in questa maniera, le braccia non avranno mai il tempo di poter riposare, super-compensare e quindi diventare più grosse; inoltre sappiate che come i tricipiti diventano grossi con gli esercizi di distensione con bilanciere e parallele, i bicipiti diventano grossi con gli esercizi di trazione e remata. Un consiglio? Dividete il corpo in 2 parti: Parte alta e Parte bassa, alternando i 2 allenamenti. Per tricipiti e bicipiti basteranno pochissime serie al termine dell'allenamento come finisher del lavoro svolto.

  • Lunedì: Parte alta (petto dorso spalle bicipiti tricipiti)
  • martedì: Parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, polpacci, lombari, addominali)
  • giovedì: Parte alta (dorso petto trapezi tricipiti bicipiti)
  • venerdì: Parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, polpacci, lombari, addominali)

Le braccia avranno uno stimolo bi-settimanale, avranno modo di recuperare e vedrete che avrete dei buoni risultati in termini di crescita. 

4) ADDOMINALI TUTTI I GIORNI

Gli addominali sono muscoli più tenaci rispetto agli altri, però hanno necessità di recuperare anche loro, pertanto allenarli tutti i giorni NON serve! Inoltre potete anche allenarli tutti i giorni, anche per ore, ma se poi mangiate male conservano una percentuale di grasso elevata, il vostro addome non si vedrà mai!

CONSIGLIO: Allenate gli addominali 2 volte a settimana in giornate distanti tra loro. Come? Con un esercizio base come i toes to bar (per la forza), un esercizio per stirare le fibre come l'abdominal machine ed infine un esercizio di concentrazione come i crunch a terra. Cercate di colpirli con range di ripetizioni diversi: basso/ medio ed alto. 

Scritto da: ABC Team

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