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Armonia Muscolare nel Bodybuilding

data di redazione: 30 Ottobre 2015
Armonia Muscolare nel Bodybuilding

Come Ottenere un Fisico Armonioso e Completo

V SHAPE SCARSO

Quando la V sembra una U

Ci sono molte persone che hanno un pessimo rapporto tra vita e spalle, così da sembrare più un cilindro che non un cono rovesciato. La genetica in tal senso gioca un ruolo fondamentale, questo è doveroso dirlo ma se si mangia male e non ci si allena per niente, la questione può aggravarsi.

La vita stretta dipende soprattutto dall'alimentazione che dovrà essere da sportivo e le spalle strette vanno curate con un allenamento mirato sul capo esterno, in quanto spesso c'è un disequilibrio a favore del capo frontale.

Il consiglio è quello di lavorare con una distensione qualsiasi per allenare la massa e la forza globale delle spalle e poi curare esclusivamente il capo laterale con numerose alzate laterali con manubri e/o cavi.

Un altro aspetto importante è dato dalla cura delle cuffie dei rotatori in quanto cuffie forti possono permettere poi di usare anche carichi più elevati anche se il capo esterno si allena con alte ripetizioni e pesi medio bassi.

Spalle buttate in avanti le fanno sembrare più strette e quindi bisognerà lavorare anche sulla postura con sedute specifiche di stretching.

BUSTO GROSSO E GAMBE SECCHE

Molti ragazzi sono attratti dall'allenamento della parte superiore e poco da quello della parte inferiore. Molti non hanno una predisposizione genetica per incrementare la massa muscolare delle gambe, altri invece non hanno una buona escursione delle anche e delle caviglie per eseguire in modo impeccabile lo squat. Se i carichi enormi non fanno per voi provate questa routine ad alte ripetizioni:

  • LEG EXTENSION 2 set x 25 Reps
  • SQUAT CON BILANCIERE 4 set x 8-10 Reps
  • MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4 set x 8-10 Reps
  • LEG PRESS 4 set x 50 Reps (oppure HACK SQUAT)

TRICIPITI FUORI FORMA

In merito ai tricipiti, si parla spesso del ferro di cavallo, ovvero della forma che i tre capi del tricipite sembrano delineare nella parte superiore del braccio, in prossimità della spalla, con il capo mediale che sporge di più in direzione del gomito.

  • Il capo laterale si allena con il french press da sdraiati, spinte in basso e movimenti affini
  • Il capo lungo invece si allena con le estensioni sopra la testa

Il menù per i tricipiti? lavorate stretti con gli esercizi di base come la panca piana con bilanciere e dateci dentro con le distensioni alle parallele (o anelli del crossfit) e poi terminate il lavoro con un esercizio per il capo laterale ed uno per quello lungo.

PETTORALI CADENTI

Se la parte alta del petto è carente, gli esercizi su panca inclinata sono i migliori, inoltre se lo stacco pettorale ed addome è poco marcato dovete cercare di migliorare l'alimentazione perchè il grasso non favorirà la definizione muscolare pettorale, ma altresì cercate di inserire spinte su panca declinata e parallele con busto in avanti per migliorare il tono di tale zona.

PETTO ALTO CARENTE

  • croci ai cavi su panca inclinata 4 set x 12 reps
  • spinte con manubri su panca inclinata 4 set x 8 reps
  • croci ai cavi 4 set x 12 reps

PETTO BASSO CARENTE

  • croci ai cavi su panca declinata 4 set x 12 reps
  • dip alle parallele 4 set x max reps
  • distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 12 reps

BICIPITI SENZA PICCO

L'esercizio migliore per migliorare il picco dei bicipiti è il curl tra due cavi alti. Il discorso di base, per quanto riguarda i bicipiti è il seguente: se non si aumenta di peso e non si effettuano gli esercizi che contano, le braccia non cresceranno mai, detto questo, dopo aver eseguito trazioni, rematori vari, ai bicipiti basterà poco per finirli, quindi invece di catabolizzarli ammazzandoci con curl su curl, magari inserite un esercizio come i doppi bicipiti ai cavi o curl di concentrazione ed il gioco è fatto.



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