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Come Rendere Funzionale un Allenamento di BodyBuilding

data di redazione: 20 Settembre 2016
Come Rendere Funzionale un Allenamento di BodyBuilding

Il nostro corpo è fatto per muoversi liberamente nello spazio, utilizzando contemporaneamente diverse catene muscolari e compiendo azioni più o meno complesse su tutti i suoi tre piani (sagittale, frontale e orizzontale).

Il functional training utilizza degli esercizi che permettono di usare il corpo in modo simile alla gestualità quotidiana e migliora la condizione fisica in modo tale da permettere a chiunque di affrontare al meglio le situazioni che si presentano nella vita reale:

  • sollevare la borsa della spesa
  • spostare un mobile
  • saltare un ostacolo
  • correre per non perdere un tram
  • afferrare un oggetto al volo
  • salire su uno sgabello.

Il BodyBuilding per definizione enciclopedica, "culturismo o cultura fisica (in inglese body building), è lo sport che tramite l'uso di pesi e un'alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive".

Lo scopo di questo sport non è solo quello di aumentare la propria massa muscolare e la propria forza, ma anche quello di arrivare ad un livello di definizione e proporzione dei muscoli che, seguendo i canoni del body building, portano l'atleta ad un livello di competizione tale da poter partecipare alle cosiddette "gare di culturismo" o di sfoggiare un fisico da attore in spiaggia.


Fatta questa premessa abbiamo il partito degli "integralisti del funzionale" ed il partito del "Body Building convinto", due partiti che non vogliono miscelarsi, prendendo il meglio da ogni mondo.


E se volessimo rendere funzionale il nostro classico allenamento di bodybuilding?

Non è una blasfemia, né tantomeno un'utopia visto che in America e negli ambienti della lotta sono anni che ci si allena con un allenamento a 360°, moderno, versatile e soprattutto efficace.

Domanda, quali sono gli esercizi con i pesi migliori, più produttivi nel mondo del bodybuilding? Sono gli stessi che vengono effettuati negli ambienti della lotta, del crossfit e nel mondo strongman:

  • Distensioni su panca piana con Bilanciere
  • Distensioni sopra la testa con Bilanciere
  • Stacco da terra
  • Squat
  • Trazioni alla sbarra
  • Rematore
  • Affondi

Ogni disciplina avrà il suo scopo primario, principale, fatto sta che tutti utilizzano questi grandi esercizi complessi.

Ora per rendere un allenamento di body building funzionale basterà adottare qualche variazione alle classiche routine, prendendo spunto dagli allenamenti di lotta, crossfit o strongman. Le Croci, i leg extension o i leg curl sono esercizi che nel mondo del bodybuilding vengono definiti complementari, sono un complemento, una rifinitura ad un lavoro precedentemente svolto.

Basterà toglierli, inserendo degli esercizi più funzionali per il nostro corpo. Consigli?

  • Inserire esercizi a corpo libero
  • Inserire varianti degli esercizi effettuati in piedi
  • Dividere meno il corpo, in quanto nel functional training si lavora in total body.
  • Allenarsi con una splite A-B con 3 allenamenti a settimana in modo tale da effettuare gli esercizi 3 volte ogni 2 settimane, con conseguente aumento della forza e della massa muscolare.
  • In linea di massima sostituite gli esercizi di isolamento con esercizi più dinamici

SCHEDA DI ALLENAMENTO TIPO

GIORNO A

  1. Stacco da terra con bilanciere 5 Set x 5 Reps
  2. Girata al petto con distensione sopra la testa 5 Set x 5 Reps
  3. Trazioni alla sbarra 50 Ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
  4. Push up a terra su madball 50 nel minor tempo e serie possibili
  5. Corsa all’aperto 25’ ( 5’ corsetta + 10’ di scatti da 30” e 30” camminata + 10’ corsetta)

GIORNO B

  • Squat o Front Squat con bilanciere 5 Set x 5 Reps
  • Panca Piana con bilanciere 5 Set x 5 Reps
  • Step Up su Box 50 Ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
  • Dip alle parallele o meglio anelli 50 Ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
  • Corda da marinaio 4’ protocollo tabata

Nella Scheda abbiamo il 5 x 5 di Bill Starr, qualche protocollo crossfit come il tabata, battling ropes e allenamento calistenico con trazioni e parallele.

Scritto da: ABC Team
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