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Esercizi a Corpo Libero o Bodybuilding?

data di redazione: 12 Aprile 2019
Esercizi a Corpo Libero o Bodybuilding?

Esercizi a Corpo Libero o Bodybuilding?

Le attività che si possono svolgere in palestra al giorno d'oggi sono molteplici; non si va in palestra solo per allenarsi con i pesi o per effettuare attività cardio alle macchine, oggi abbiamo la possibilità di scegliere la disciplina più adatta a noi e quella che ci piace di più.

La nostra filosofia sull'allenamento è a 360°, abbracciamo ogni disciplina, purché sia fatta con criterio e con istruttori qualificati e soprattutto appassionati e preparati.

Purtroppo non sempre le persone sono seguite, anzi il più delle volte è il fai da te che la fà da padrone ed imperversa nelle palestre.

In questo articolo parleremo della moda del momento, degli esercizi a corpo libero appartenenti all'allenamento calistenico.

Gli esercizi dell’allenamento calistenico vengono eseguiti rigorosamente a corpo libero o con attrezzatura base che fanno, del solo peso del corpo, la resistenza da opporre ai muscoli.

La possibilità di eseguire gli esercizi dell’allenamento calistenico utilizzando il mero peso del corpo (bodyweight) rendono questo workout ideale anche per coloro che si allenano all’aperto o comunque fuori dalle palestre.

Questo genere di allenamento è per tutti?

A nostro avviso questo genere di allenamento è riservato a persone allenate e che non siano in sovrappeso, in quanto effettuare:

  • trazioni alla sbarra
  • dip alle parallele
  • handstand
  • pistol squat o...
  • il fantomatico muscle up 

Con il proprio peso corporeo non è di certo un gioco da ragazzi!


Gli esercizi a corpo libero, che ho citato sono quelli che teoricamente dovrebbero sviluppare la massa muscolare, in quanto i muscoli target allenati, in ognuno di questi esercizi, sono altamente stimolati.

Pensate ad una serie da 12 ripetizioni di trazioni alla sbarra, con 90 kg di peso corporeo, sicuramente è un'esercizio che svilupperà la massa muscolare di dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori.

Oppure ad una serie simile di dip alle parallele o anelli, che svilupperà i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti.

E' chiaro che non tutti riescono ad effettuare tale numero di ripetizioni. Bisogna essere allenati, magri e forti. 

I principianti arriveranno a mala pena a 2-3 ripetizioni con uno stress pazzesco sulle articolazioni.

Quindi? 

Non è forse meglio effettuare un periodo di allenamento per la forza, come cristo comanda, alla LAT MACHINE, che è stata inventata per questo motivo?

E poi quando la forza di base è aumentata, passare alle trazioni alla sbarra?

Ho fatto volutamente questa provocazione perché oggi giorno, le macchine isotoniche, sono viste come la peste, quando invece a mio avviso rivestono ancora un ruolo fondamentale per lo sviluppo muscolare e prestazionale degli atleti.

Badate bene che gli esercizi a corpo libero dell'allenamento calistenico si sono sempre effettuati anche nelle palestre di bodybuilding, con la sola differenza che i pesi, le macchine e gli attrezzi in generale permettono un graduale miglioramento delle prestazioni.

Effettuare un pistol squat necessita di tecnica, flessibilità e forza, scendere con 90 kg di peso con una solo gamba, significa effettuare uno squat con bilanciere con oltre 100 kg. Riuscite ad effettuare uno squat simile?

E' chiaro che se una persona vive sul Monte Bianco e non ha attrezzi, deve far di necessità virtù, allenandosi con quello che ha a disposizione, e quindi il peso del proprio corpo, diventerà il primo attrezzo, ma quando abbiamo a disposizione palestre intere, con ogni ben di dio, perché bisogna limitarsi solamente ad effettuare esercizi a corpo libero, il più delle volte eseguiti in modo pessimo?

Sia chiaro non è un articolo contro l'allenamento calistenico, è solo un differente punto di vista che vede questo genere di allenamento come integrazione di una preparazione globale che deve prevedere anche esercizi con i pesi liberi, macchine isotoniche, attività cardio e stretching.

Vedo persone in palestra, che magari hanno solo 3 ore a disposizione alla settimana per l'allenamento, perdere anche mezz'ora nel tentativo di effettuare un handstand e magari hanno a disposizione un bel bilanciere olimpionico per effettuare un military press. 

Bisogna avere chiaro il proprio obiettivo.

Se volete riuscire ad effettuare un paio di ripetizioni di handstand, come sfida con voi stessi, dovete allora perdere tempo per esercitarvi, ma se il vostro scopo è quello di sviluppare deltoidi forti e massicci è bene dedicare questo tempo all'allenamento pesi.

Solo la gradualità dell'aumento dei carichi e solo la varietà degli esercizi con i pesi permettono di allenare i muscoli da ogni angolazione, con risultati tangibili di aumento della massa e forza muscolare.

Molti ragazzi si sono appassionati a questa disciplina, ovvero all'allenamento calistenico, effettuando trazioni alla sbarra di ogni tipo, distensioni alle parallele, muscle up e piegamenti sulle braccia da ogni posizione.

Avete notato lo sviluppo muscolare di questi ragazzi?

Spesso e volentieri hanno un'aspetto cifotico!

La cifosi è la curvatura della parte alta della colonna vertebrale, in senso anteroposteriore, ossia a livello della sezione toracica. 

La condizione patologica prende il nome di ipercifosi (o cifosi patologica), che rappresenta l'accentuazione della curvatura, fino ad assumere l'aspetto di una concavità anteriore.

Sappiate che il gran dorsale non è il muscolo antagonista del gran pettorale.

Il muscolo grande dorsale (Musculus latissimus dorsi) con la sua forma triangolare è il muscolo più esteso del corpo umano. Per la sua funzione di adduzione dell'omero era detto dagli antichi anche "Musculus tersor seu scalptor ani". Sito nella zona lombare, ricopre la parte laterale e inferiore del dorso, formando la parete posteriore della cavità ascellare.

Il muscolo grande pettorale flette (solleva l'omero), estende (abbassa l'omero), adduce l'omero sul piano orizzontale, antepone e ruota internamente (intraruota) l'omero. Prendendo invece come punto fisso l'omero, solleva il tronco. Il grande pettorale agisce inoltre nell'inspirazione profonda, dilatando il torace quando l'arto è fisso.

I movimenti di adduzione: sono i movimenti in cui un arto (braccio o gamba) si avvicina al piano sagittale del corpo. Muscoli adduttori dell’arto superiore:

Nell’arto superiore svolgono attività di adduzione i muscoli pettorali, grande dorsale, grande rotondo e sottoscapolare, che si inseriscono sul tronco e sull’omero nell’avambraccio il flessore ulnare del carpo e il cubitale posteriore nella mano gli adduttori del pollice e del mignolo.

PER TALE MOTIVAZIONI, DI NATURA ANATOMICA, SI DEDUCE CHE IL GRAN DORSALE NON E' IL MUSCOLO ANTAGONISTA DEL GRAN PETTORALE.

Pertanto effettuando solo trazioni alla sbarra e dip alle parallele si corre il rischio di assumere poi un aspetto cifotico.

Nel bodybuilding si eseguono rematori da ogni angolazione e con ogni tipologia di attrezzo, esercizi che permettono di contrapporre il lavoro di distensione eseguito alla panca o alle parallele.

I rematori inversi a corpo libero alla sbarra o trx non sono la stessa cosa, per carità un ottimo esercizio, ma non sono la stessa cosa.

In conclusione cito Totò: " E' la somma che fa il totale"; non bisogna fossilizzarsi in un solo stile di allenamento, che sia calistenico, bodybuilding, crossfit, strongman, powerlifting a meno ché non siate agonisti di tale discipline, allora il discorso cambia.

Per sviluppare un fisico armonico, muscoloso, magro, forte bisogna adottare uno stile di allenamento a 360° che sappia miscelare sapientemente i vari esercizi. 

Questo è ABC FIT dove troverete esercizi a corpo libero, esercizi con i pesi, esercizi con le macchine, attività cardio (in palestra o fuori), esercizi olimpici, esercizi di stretching, tutto ciò che riguarda l'allenamento in palestra lo troverete nel nostro metodo di allenamento, unico nel suo genere.

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