Filosofia del Body Building: 4 Punti da Rispettare per Incrementare la Massa Muscolare

Filosofia del Body Building: 4 Punti da Rispettare per Incrementare la Massa Muscolare

Per progredire, per ottenere risultati reali per quello che riguarda l'aumento di massa magra è necessario un approccio molto analitico nell'allenamento, adottando altresì una corretta alimentazione comprensiva, se necessario, di integratori alimentari. Per quello che riguarda l'allenamento bisogna ragionare e seguire un programma che tenga conto di tutti quei fattori e componenti che lo rendono poi efficiente. Allenarsi a caso sarebbe un errore, è indispensabile andare in palestra con una strategia precisa sull'allenamento, avere chiari gli obiettivi, così da metabolizzare il tutto ed essere preparati oltre che fisicamente anche mentalmente. Questo vale per il sollevamento pesi come del resto per qualsiasi altro sport. Fattori da considerare nell'impostazione di un allenamento:

1) AUTOANALISI DEL PROPRIO FISICO

  • Prima di tutto dovete conoscere i vostri punti deboli e partire da quelli. Non dovete iniziare la settimana allenando i muscoli a voi più congeniali, allenate i punti deboli, dove avete difficoltà nella crescita.
  • Dopo aver provato una miriade di esercizi, selezionate i migliori che facciano al caso vostro. Attenzione però dove scegliere gli esercizi migliori appartenenti ad ogni categoria dell'allenamento e quindi: Pesi liberi, macchine, cavi e corpo libero senza evitare a prescindere una categoria di quelle elencate. Non entrate nella confort zone, cercate di essere obiettivi. Facile evitare squat, stacco e panca per macchine e cavi.
  • Fate attenzione agli esercizi che vi provocano dolori articolari o alla bassa schiena, quindi o correggerli oppure sostituirli con esercizi diversi, in modo da non compromettere la vostra prestazione globale.

2) CONSIGLI GENERALI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE


  • Se volete davvero ottenere risultati visibili dovete fare in modo che ogni movimento che includete nei vostri allenamenti attacchi il muscolo in questione da un angolo di spinta o di trazione unico, in modo tale da stimolare pool differenti di unità motorie.
  • Bisogna attaccare il muscolo da diversi angoli, con range di ripetizioni diversi, con cadenze di movimento diverse e con tempo di recupero diversi.
  • Non è facile organizzare un allenamento che tenga conto di tutti i fattori, ecco spiegato perché molti istruttori (giustamente) fanno lavorare una qualità per volta, per non fare troppa confusione.
  • Bisogna ricercare quegli esercizi con alto grado di efficacia e che pongono quindi l'enfasi su ciascuna delle posizioni dell'arco di movimento, sia in quella intermedia, che in allungamento che in contrazione massima.

3) PERSONALIZZARE IL PROPRIO ALLENAMENTO

Bisogna cercare inoltre di personalizzare il proprio allenamento, perché ognuno di noi è unico, come per esempio:

  • Includere un movimento unilaterale per sessione per un dato gruppo muscolare in modo tale da allenare i dettagli del muscolo lavorato.
  • Includere per lo stesso gruppo muscolare sia esercizi con il bilanciere che con i manubri o anche macchine.
  • Non far mai mancare esercizi con i cavi, combinandoli con esercizi con pesi liberi e alle macchine
  • Non essere integralisti, se un esercizio a corpo libero funziona per incrementare in sinergia la massa muscolare, bisogna inserirlo anche se non è prettamente da bodybuilder. Ad esempio i piegamenti agli anelli sia in versione dip che push up sono un'ottimo esercizio per sviluppare i pettorali.

4) RIDURRE IL GRASSO E AUMENTARE IL MUSCOLO CON LA DIETA


Un'altro fattore importante da considerare per crescere a livello muscolare è la dieta. Le diete efficaci per ridurre il grasso corporeo devono avere un apporto proteico elevato, e questo perché assumendo più proteine durante la dieta riduciamo notevolmente la sensazione di fame. Quando ci si allena duramente la fame aumenta e quindi aumentare l'apporto proteico è un'ottima cosa per contenere l'appetito. Normalmente le diete provocano cambiamenti nella composizione corporea e inducono perdite composte, nell'ordine del:


  • 75%, per quello che riguarda il grasso
  • ma anche di un 25% di muscolo
Se riduciamo troppo le calorie e per un tempo piuttosto lungo aumentiamo inevitabilmente la percentuale di muscolo perso, inducendo di conseguenza ulteriori cambiamenti, tipo un rallentamento della perdita di grasso corporeo e un rischio maggiore di riprendere i chili persi. Una delle cause principali è un'insufficiente quantità di proteine assimilate durante la dieta.


Bisogna quindi tenere bene a mente che le proteine sono necessarie per proteggere la massa muscolare nei periodi di scarsa assimilazione di calorie e carboidrati. Quindi, riducendo questi fattori, è indispensabile aumentare l'apporto proteico in modo da prevenire una perdita muscolare eccessiva.
Se volete crescere e definirvi a livello muscolare quindi dovete sì scegliere una dieta appropriata ma anche valutare una giusta integrazione. Gli aminoacidi principali che in qualche modo favoriscono la ritenzione della massa muscolare sono i BCAA, ovvero la leucina, la valina e l'isoleucina. Ad ogni modo quella che stimola maggiormente la sintesi proteica è la leucina, quindi una corretta integrazione di questo elemento è in grado di preservare la massa muscolare durante la dieta. Inoltre, se per qualche ragione non potete assumere abbastanza proteine durante la dieta ma volete costruire muscolo, la leucina si dimostra un preziosissimo alleato.


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Scritto da: ABC Staff

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