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Guida per Allenarti con Noi

data di redazione: 23 Agosto 2020 - data modifica: 11 Novembre 2020
Guida per Allenarti con Noi

Come Scaricare le 7 schede che comporranno il tuo percorso annuale

Guida per Allenarti con Noi

Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. 

  • Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym?
  • Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO?
  • Sei un uomo o una donna

A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna. 

Il nostro metodo prevede 7 tappe, 7 diversi modi di allenarsi che ti permetteranno di costruire massa muscolare, di acquisire più forza, di perdere molto grasso e di ottenere un fisico bello, tonico e soprattutto naturale. 

Il nostro metodo prevede 3 livelli di allenamento: 

  1. PRIMI PASSI
  2. ALLENATO 
  3. ESPERTO

Qui di seguito vi forniremo i 3 pacchetti annuali con tutte le descrizioni, le specifiche, le note di tutti i programmi che troverete all'interno. 

I 3 PACCHETTI ANNUALI SONO:

  1. PRIMI PASSI: persone alle prime armi con la palestra, che vogliono però ottenere si da subito risultati tangibili. 
  2. ALLENATO: persone con qualche anno di allenamento sulle spalle che vogliono però seguire un programma strutturato e vario che gli permetta di fare il salto di qualità
  3. ESPERTO: persone esperte che vogliono programmi di allenamento duri, spacca ossa, per fornire al proprio fisico un aspetto granitico e da professionisti. 

Una volta che avrai scelto il tuo livello, seleziona se sei uomo o donna, se ti alleni in palestra o a casa e, seguendo i nostri consigli, scarica le 7 schede di allenamento che formeranno il tuo percorso annuale. 

  • ATTENZIONE E' IN ATTO LO SCONTO DEL 25% 
  • LE 7 SCHEDE DI ALLENAMENTO, DA 6 SETTIMANE CADAUNA, CHE FORMERANNO IL TUO PERCORSO ANNUALE, TI COSTERANNO IN TOTALE SOLO 90 EURO ANZICHE' 122,50. 

Potrai stampare le schede in formato PDF e visionarle sul tuo smartphone e potrai usufruire dei nostri programmi anche mediante l'APP ABC ALLENAMENTO FIT.

PRIMI PASSI: GUIDA PER SCARICARE LE 7 SCHEDE DI ALLENAMENTO

  • STEP 1: CAPILLARIZZAZIONE 
  • Scheda di allenamento divisa in A e B
  • Nel giorno A verranno allenati Addominali, pettorali, dorsali, trapezi, bicipiti e tricipiti unitamente ad un'attività cardio
  • Nel giorno B verranno interessati quadricipiti, bicipiti femorali, deltoidi, polpacci unitamente ad un'attività cardio. 
  • Esercizi ad alto numero di ripetizioni, recuperi bassi, e lo scopo è quello di condizionare tutto il corpo in vista degli step successivi. 
  • Potete effettuare 2, 3 o anche 4 allenamenti a settimana essendo un programma diviso in A.B.

SCARICA CAPILLARIZZAZIONE PRIMI PASSI BASIC 

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  • STEP 2: AUMENTO FORZA
  • Scheda di allenamento in multi-frequenza
  • Il corpo è diviso in 2 parti
  • I muscoli verranno allenati 3 volte ogni 2 settimane.
  • Il protocollo di questa fase è il 5x5 di Bill Starr, che offre guadagni di forza e massa garantiti.
  • Addome, lombari, Dorsali, Pettorali, Bicipiti, Tricipiti giorno A
  • Addome, lombari, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Deltoidi e Trapezi giorno B

SCARICA FORZA PRIMI PASSI BASIC

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  • STEP 3: AUMENTO FORZA E MASSA
  • Scheda di allenamento ad alta intensità
  • Tecniche Stripping e Constant Weight sono presenti in questo programma 
  • Il corpo è diviso in 2 parti e quindi potete effettuare 3 o 4 sedute a settimana a seconda dei vostri impegni sociali
  • Addome, lombari, Dorsali, Pettorali, Bicipiti, Tricipiti giorno A
  • Addome, lombari, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Deltoidi e Trapezi giorno B

SCARICA FORZA CON RICHIAMO DI MASSA PRIMI PASSI MEDIUM

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  • STEP 4: AUMENTO MASSA 1
  • Scheda di allenamento che sfrutta la bontà del protocollo piramidale inverso
  • Corpo diviso in 3 parti e quindi sono previsti 3 allenamenti a settimana
  • Giorno A: Addome, Pettorali, Bicipiti e Tricipiti
  • Giorno B: Addome, Cosce in toto e Polpacci
  • Giorno C: Addome, Dorsali, Trapezi e Deltoidi
  • I muscoli delle braccia lavorano in modo diretto nel giorno A e indiretto nel Giorno C

SCARICA AUMENTO MASSA 1 PRIMI PASSI MEDIUM

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  • STEP 5: AUMENTO MASSA 2
  • Scheda di allenamento strutturata in 4 sedute a settimana alquanto brevi, in quanto i tempi di recupero sono veloci e gli esercizi sono in SUPERSERIE
  • Giorno A: Pettorali e deltoidi
  • Giorno B: Addome, Lombari, Dorsali
  • Giorno C: Cosce e Polpacci
  • Giorno D: Addome, Tricipiti e Bicipiti

SCARICA AUMENTO MASSA 2 PRIMI PASSI PRO

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  • STEP 6: DEFINIZIONE MUSCOLARE 1
  • 4 Sedute a settimana con esercizi di forza in PHA TRAINING e brevi sessioni cardio collocate nel modo ideale
  • Lo scopo è perdere grasso e rendere i muscoli di granito in riferimento al proprio livello PRIMI PASSI
  • Giorno A: Cardio, Addome, Coscia, pettorali, cardio
  • Giorno B: Cardio, Lombari, Dorsali, Coscia posteriore, cardio
  • Giorno C: Cardio, Addome, Deltoidi, Trapezi, Polpacci, cardio
  • Giorno D: Cardio, Total body (tutti i muscoli) 

SCARICA DEFINIZIONE MUSCOLARE 1 PRIMI PASSI PRO

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  • STEP 7: DEFINIZIONE MUSCOLARE 2
  • Sono previsti 3 allenamenti a settimana
  • Gli allenamenti prevedono serie di forza a carico costante con un numero di ripetizioni fisso
  • Dopo l'allenamento di ogni gruppo muscolare è previsto un lavoro aerobico a ritmo elevato ad alta intensità
  • Giorno A: Addominali, pettorali, cardio, cosce, cardio
  • Giorno B: Cardio, dorsali, cardio, bicipiti femorali, polpacci, cardio
  • Giorno C: Addome, Deltoidi, Trapezi, Cardio, bicipiti, tricipiti, cardio

SCARICA DEFINIZIONE MUSCOLARE 2 PRIMI PASSI MEDIUM

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ALLENATO: GUIDA PER SCARICARE LE 7 SCHEDE DI ALLENAMENTO

  • STEP 1: CAPILLARIZZAZIONE 
  • Scheda di allenamento divisa in A e B
  • Nel giorno A verranno allenati Addominali, pettorali, dorsali, trapezi, bicipiti e tricipiti unitamente ad un'attività cardio
  • Nel giorno B verranno interessati quadricipiti, bicipiti femorali, deltoidi, polpacci unitamente ad un'attività cardio.
  •  Esercizi a medio e alto numero di ripetizioni, recuperi bassi, e lo scopo è quello di condizionare tutto il corpo in vista degli step successivi. 
  • Potete effettuare 2, 3 o anche 4 allenamenti a settimana essendo un programma diviso in A.B.

SCARICA CAPILLARIZZAZIONE ALLENATO SOFT

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  • STEP 2: AUMENTO DI FORZA
  • 3 Allenamenti a settimana in 6x6 con recupero variabile, con richiami muscolari collocati ad hoc
  • Giorno A: lombari, cosce, richiamo pettorali, addome
  • Giorno B: lombari, dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti e addome
  • Giorno C: lombari, pettorali, deltoidi, tricipiti, richiamo cosce, addome 

SCARICA FORZA ALLENATO BASIC

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  • STEP 3: AUMENTO FORZA E MASSA
  • 4 sedute a settimana che sfruttano i benefici del metodo P.O.F. position of flexion.
  • Sono allenamenti brevi ad alta intensità con serie in rest pause
  • Giorno A: pettorali, bicipiti, addome
  • Giorno B: gambe, addome
  • Giorno C: deltoidi, trapezi, tricipiti, addome
  • Giorno D: lombari, dorsali, polpacci

SCARICA FORZA CON RICHIAMO DI MASSA ALLENATO MEDIUM

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  • STEP 4: AUMENTO MASSA 1 
  • Allenamenti composti da esercizio base in serie a doppia piramide più esercizi in GIANT SETS
  • Sono allenamenti brevi di volume ad alta densità (molto lavoro nell'unità di tempo)
  • Sono previste 4 sedute a settimana

SCARICA MASSA 1 ALLENATO MEDIUM

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  • STEP 5: AUMENTO MASSA 2
  • Sono previste 4 sedute a settimana
  • Allenamenti composti da una parte di forza pura ed una parte di puro pump con esercizi di isolamento effettuati con pause di riposo veloce
  • 5x5 Bill Starr e 8x8 di Vince Gironda sono il lite motive della scheda consigliata

SCARICA MASSA 2 ALLENATO PRO

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  • STEP 6: DEFINIZIONE 1
  • Sono previste 4 sedute a settimana
  • Allenamenti composti da esercizi in 6x6 e 9x9 con recuperi brevi 
  • Allenamenti di volume ad alta densità per scolpire tutti i muscoli allenati

SCARICA DEFINIZIONE 1 ALLENATO PRO

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  • STEP 7: DEFINIZIONE 2
  • 4 allenamenti a settimana
  • Esercizi in PHA con percentuali di carico differenti a seconda dell'esercizio
  • Sessioni cardio brevi ad alta intensità collocate ad hoc all'interno del programma 

SCARICA DEFINIZIONE 2 ALLENATO BASIC

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ESPERTO: GUIDA PER SCARICARE LE 7 SCHEDE DI ALLENAMENTO

  • STEP 1: CAPILLARIZZAZIONE 
  • Scheda di allenamento divisa in A e B
  • Esercizi a medio e alto numero di ripetizioni, recuperi bassi, e lo scopo è quello di condizionare tutto il corpo in vista degli step successivi. 
  • 4 allenamenti a settimana in multifrequenza in giants set.

SCARICA CAPILLARIZZAZIONE ESPERTO SOFT

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  • STEP 2: AUMENTO FORZA
  • 4 Allenamenti a settimana 
  • Metodo ad onda, doppio piramidale, Mantieni peso sono i protocolli utilizzati in questo programma che vi farà aumentare in maniera certa i vostri livelli di forza

SCARICA FORZA ESPERTO BASIC

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  • STEP 3: AUMENTO FORZA E MASSA
  • Allenamenti ad alta intensità con Rest pause, Stripping e Pre Stancaggio muscolare
  • 4 allenamenti a settimana

SCARICA FORZA CON RICHIAMO DI MASSA ESPERTO MEDIUM

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  • STEP 4: AUMENTO MASSA 1
  • Allenamenti in P.O.F. con prova del massimale negli esercizi base con protocollo in doppia piramide ed esercizi di isolamento in pompaggio estremo
  • 5 allenamenti a settimana

SCARICA MASSA 1 ESPERTO MEDIUM

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  • STEP 5: AUMENTO MASSA 2
  • 5 sedute a settimana con esercizi in 6x6 e 9x9 
  • Allenamenti ad alto volume e densità

SCARICA MASSA 2 ESPERTO MEDIUM

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  • STEP 6: DEFINIZIONE MUSCOLARE 1
  • 5 AllenamentI a settimana con struttura in P.O.F.
  • Previsto un richiamo di forza negli esercizi base e serie ad alto volume e densità negli esercizi complementari
  • Allenamenti per veri esperti

SCARICA DEFINIZIONE MUSCOLARE 1 ESPERTO PRO

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  • STEP 7: DEFINIZIONE MUSCOLARE 2
  • 4 Allenamenti a settimana 
  • Esercizi ad alta densità
  • Elevato volume di allenamento
  • Scheda di allenamento di recupero dopo un'anno di allenamenti alquanto estremi, in questa scheda si conserva la massa muscolare, perdendo grasso senza stressarsi troppo. 

SCARICA DEFINIZIONE MUSCOLARE 2 ESPERTO SOFT 

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Queste sono le nostre indicazioni per allenarvi tutto l'anno a seconda del vostro livello di allenamento. 



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