Guida sull'Allenamento per Principianti per Crescere Senza Perdere Tempo

Guida sull'Allenamento per Principianti per Crescere Senza Perdere Tempo

L'importanza della BASE nell'Allenamento di un Principiante per Sviluppare Muscoli Forti, Grossi e Duraturi

Prima di intraprendere un programma di allenamento bisognerebbe conoscere il proprio livello, in quanto un programma avanzato potrebbe essere troppo distruttivo ed un allenamento blando potrebbe essere sotto allenante. A nostro giudizio siete novizi se:

  • Vi allenate da meno di 2 anni
  • Se non avete mai effettuato Squat, Stacco da terra e Distensioni su panca piana con bilanciere.
  • Se vi allenate da anni ma non allenate tutti i muscoli, soprattutto le gambe

Potete definirvi avanzati se:

  • Vi allenate da più di 4-5 anni in modo completo
  • Riuscite a sollevare: 1,5 volte il vostro peso su panca, 2 volte il vostro peso nello squat, 2,5 volte il vostro peso nello stacco da terra.

Sono parametri internazionali che garantiscono democrazia in palestra. Fatta questa premessa non è facile redigere una scheda di allenamento definitiva che possa adattarsi a tutti.


Sappiate che l’allenamento con i sovraccarichi rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’abilità:

  • coordinazione
  • forza
  • resistenza

Della quale l’ipertrofia muscolare è solo una derivazione degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità. Perché certi atleti agonisti sviluppano fisici super muscolosi, senza avere come obiettivo l'ipertrofia?

La spiegazione è che questi atleti allenano in modo efficace, strutturato e programmato le abilità specifiche che servono per i loro sport e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.


Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.


In questo articolo decanteremo le bontà degli esercizi multi-articolari, dove più muscoli vengono allenati all'unisono, sfatando il mito che per avere tricipiti grossi bisogna allenare solo quelli.

La fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere esercizi complessi crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Dopo questa premessa per cercare di convincervi nell'eseguire prevalentemente esercizi di sostanza passiamo a quali movimenti scegliere:

  • Squat
  • Panca
  • Stacco
  • Trazioni alla sbarra
  • Military press
  • Rematore con bilanciere

Una scheda di allenamento non è altro che un elenco, più o meno strutturato, di esercizi che si può prestare a numerose interpretazioni. L'efficacia della scheda è direttamente proporzionale alla qualità del lavoro svolto. In linea di massima un principiante dovrebbe eseguire l'esercizio in maniera canonica, da manuale, rispettando soprattutto i tempi di esecuzione sia nella fase concentrica che eccentrica del movimento.

Gli esercizi multi-articolari sono la base della scheda di allenamento, ma questi esercizi devono essere accompagnati da esercizi definiti complementari che appunto completano il lavoro svolto. Negli esercizi base bisogna ricercare il peso, mentre negli esercizi complementari bisogna ricercare la tecnica.

Esempio di Schede di Allenamento

Routine 5x5

Giorno A

  • Squat 5x5*
  • Panca 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie)
  • Trazioni alla sbarra o alla lat machine 3 x 6-10 reps
  • Crunch 3x20

Giorno B

  • Stacco da terra 5x5*
  • Military press 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie)
  • Rematore con bilanciere 3 x 6-10 reps
  • Curl con bilanciere 3 x 6-10 reps
  • French Press 3 x 6-10 reps

Negli Esercizi con * effettuate la seguente progressione:

  • Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni).
  • Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
  • Per eseguire il 5x5 in maniera corretta clicca qui

Piramidale Classico

Giorno A

  • Squat 5 x 12-10-8-6-4
  • Panca 5 x 12-10-8-6-4
  • Military Press 3 x 8-10
  • Dip 3 x 8-10

Giorno B

  • Stacco 5 x 12-10-8-6-4
  • Rematore 5 x 12-10-8-6-4
  • Trazioni alla sbarra o lat machine 3 x 8-10
  • Curl con manubri 3 x 8-10

Entrambi gli esempi di allenamento sono schede A-B dove le sedute dovranno alternarsi per 3 allenamenti alla settimana dove:

  • Nella prima settimana lo schema sarà un A-B-A
  • Nella seconda settimana B-A-B e così via

Questo schema è il migliore per un principiante in quanto la concentrazione dell'atleta verso i muscoli allenati sarà ottimale, pochi esercizi, risolutivi e ripetizione degli esercizi durante l'arco della settimana, effettuandoli 3 volte ogni 2 settimane.

Questo schema permetterà di dare una certa multi-frequenza ai muscoli e quindi la forza aumenterà e di conseguenza anche la massa muscolare. Consigliamo di iniziare con lo schema piramidale per 6 settimane e poi di passare al 5x5.

Buon Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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