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Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

data di redazione: 13 Gennaio 2020
Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda?

È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.

È un metodo altamente invasivo per il dolore che crea e non è assolutamente per atleti principianti, l'allenamento è breve (le sedute si aggirano intorno ai 60 minuti di allenamento o meno), molto intenso e con un volume molto alto.

È stato creato proprio per il bodybuilder, per migliorare il proprio aspetto in quanto le otto serie da otto ripetizioni oltre dare un imponente stimolo alla crescita permettono anche di dare un estrema definizione, in quanto i brevi riposi tra le serie consentono di bruciare molte calorie e di accelerare il metabolismo.

Come Funziona il metodo 8x8?


  • Scegliete 3-4 esercizi per gruppo muscolare
  • Eseguite otto serie da otto ripetizioni per ogni esercizio
  • Riposando tra una serie e l'altra 15-30 secondi

L'8x8 è l'unico sistema che permette di ottenere nel giro di breve tempo volumi impensabili e una definizione da urlo. Come tutti i sistemi va inserito nel giusto periodo d'allenamento, la parola d'obbligo è periodizzare, sicuramente ottimo dopo cicli di forza o prima di appuntamenti importanti.

Quanti allenamenti a settimana?

  • L'ideale è una suddivisione della settimana in 3 o 4 giorni dove alternare i gruppi muscolari in modo da allenarli tutti almeno una volta.
  • Come regola generale si sceglie 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari più grossi e 2 o 3 per quelli più piccoli.
  • Il recupero tra le serie è di 15-30 secondi. 

Ovviamente i carichi utilizzati non saranno massimali, il tempo di recupero così breve non lo permetterebbe, soprattutto all'inizio è normale abbassare i proprio carichi di un buon 30-40% per riuscire ad eseguire tutte le otto serie da otto rispettando i tempi di recupero così contenuti. 

Vince sosteneva di utilizzare lo stesso carico per tutte le otto serie, ovviamente le prime non saranno a totale esaurimento. Per gli addominali e i polpacci meglio le venti ripetizioni.

Scheda 8x8 da 4 giorni

GIORNO A Pettorali - Tricipiti

  • Distensione su panca 30° con manubri
  • Croci con manubri su piana
  • Chest press
  • Pectoral machine
  • Estensione con la corda dietro la testa
  • Push Down cavo alto
  • Kick Back con due manubri

GIORNO B Dorsali - Bicipiti

  • Lat machine imp. Inv.
  • Pulley, o Vertical row
  • Pull Down cavo alto
  • Lat machine avanti
  • Curl con bilanciere in piedi
  • Curl cavo basso, o Curl panca Scott
  • Curl con manubri panca 60°

GIORNO C Spalle - Addominali

  • Lento avanti con bilanciere
  • Tirate al mento impugnatura ampia
  • Distensione con 2 manubri con panca 90°
  • Volare prono con 2 manubri
  • Doppio Crunch 
  • Crunch inverso al cavo basso
  • Crunch con sovraccarico

GIORNO D - Cosce e Polpacci

  • Squat con Bilanciere
  • Salita su gradino
  • Affondi con Bilanciere
  • Leg extension
  • Leg curl standing
  • Leg curl seduto, Leg curl sdraiato
  • Calf raise al multipower

Scheda 8x8 da 3 giorni

Giorno A - Tronco

  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci con manubri su panca piana
  • Distensioni con bilanciere su panca piana
  • Lat machine avanti al petto 50 trazioni nel minor tempo e con meno serie possibili
  • Pullover con manubrio
  • Pulley busto eretto

Giorno B - Cosce e Polpacci

  • Squat con Bilanciere
  • Salita su gradino (Step Up)
  • Affondi con manubri
  • Stacchi Gambe Tese
  • Leg Curl in piedi al cavo basso
  • Calf al Multypower 

Giorno C - Spalle Bicipiti Tricipiti

  • Military press
  • Alzate Laterali
  • Face Pull con Corda
  • Curl con Bilanciere 
  • Hammer Curl con manubri
  • Distensioni su panca presa stretta
  • Push Down con Corda

Scheda 8x8 da 2 giorni (alternare le sedute per 3 o 4 allenamenti a settimana)

Giorno A - Upper Body

  • Distensioni su panca piana
  • Trazioni alla sbarra
  • Military press
  • Tirate al mento
  • Dip alle parallele
  • Curl con bilanciere

Giorno B - Lower Body

  • Squat con bilanciere
  • Step up
  • Affondi con manubri
  • Stacchi gambe tese
  • Leg curl
  • Calf in piedi

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Scritto da: ABC Team
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