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Il Recupero negli Esercizi di BodyBuilding

data di redazione: 10 Ottobre 2017 - data modifica: 21 Luglio 2021
Il Recupero negli Esercizi di BodyBuilding

Il Recupero negli Esercizi di BodyBuilding è una domanda che ci pongono tantissimi lettori, in questo breve articolo spiegheremo le dinamiche del Il Recupero negli Esercizi di BodyBuilding. Per recuperare le scorte energetiche, che vengono deplete negli allenamenti ad alta intensità, è necessario un certo intervallo denominato tecnicamente RI ovvero REST INTERVAL. La durata del RI determina quanta energia si avrà per la serie successiva o successivo allenamento, quindi anch'essa va accuratamente pianificata; questa durata dipende da:

  • forza impiegata nella serie 
  • aumento del carico 
  • ritmo e stile di lavoro 
  • numero di muscoli coinvolti
  • condizioni fisiche dell'atleta 
  • peso corporeo 

REST INTERVAL TRA LE SERIE

L'optimum fra le serie dipende dunque dal carico di lavoro, tipo di forza usata e stile di movimento. Postiamo qui di seguito la tabella del RI da adottare a seconda del tipo di serie effettuata.

PESO %STILE DEL MOVIMENTOSCOPO DELL'ALLENAMENTORI
105% eccentrico LENTOMIGLIORA LA FORZA MASSIMALE ED IL TONO5'
80-100%LENTO - MEDIOFORZA MAX E TONO 4'
60-80%LENTO - MEDIOIPERTROFIA2'
50-80%VELOCEPOTENZA5'
30-50%SUPER LENTORESISTENZA - VASCOLARIZZAZIONE1,5'

Durante le pause l'adenosin trifosfato creatin fosfato atp-cp è ricostruito in base alla durata della pausa e può essere riutilizzato. Se l'RI viene giustamente calcolato l'acido lattico non sarà accumulato così rapidamente e permetterà la fine del lavoro. Quando invece l'RI è meno di 1 minuto la concentrazione di LA è molto alta con dolore e crampi.

Se poi l'RI è meno di 30 secondi il livello di LA sarà sono così alto che il dolore e l'affaticamento impediscono di finire l'allenamento. Solo un sufficiente RI permette quindi la rimozione e riutilizzazione dal LA.

Consideriamo ora altri spunti:

  • 30 secondi di pausa completa restaurano il 50% circa dell'ATP - CP che era stato demolito
  • Un minuto di RI tra serie di 15/20 reps non è sufficiente per restaurare l'energia muscolare per continuare sullo stesso livello atp-cp 
  • Un RI di 3-5 minuti o più restaura completamente il sistema atp-cp 
  • Dopo il lavoro di esaurimento muscolare (superserie e stripping) 4 minuti di riposo non sono sufficienti per eliminare l'LA.

In conclusione più breve sarà il recupero e meno atp-cp sarà restaurato e meno energia si avrà per le serie successive. 

Giova precisare che alcuni protocolli per l'aumento della massa muscolare, come l'8x8 di Vince Gironda, l'FST-7, serie giganti e/o superserie giocano sul recupero che è alquanto breve oppure zero come nelle serie giganti e superserie. 

In questo caso gli allenamenti saranno brevi e non di lunga durata, nel caso invece di protocolli di pura forza i recuperi saranno abbondanti e le sedute possono superare anche un'ora in quanto i protocolli di forza richiedono tempo, tempo per il riscaldamento, tempo per le serie e molto tempo per il recupero.



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