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Il Riscaldamento nel BodyBuilding: Questo Sconosciuto.

data di redazione: 19 Febbraio 2017 - data modifica: 24 Novembre 2018
Il Riscaldamento nel BodyBuilding: Questo Sconosciuto.

Molti BodyBuilder non Fanno Riscaldamento e Fanno Male

Nel mondo del bodybuilding non tutti i praticanti si riscaldano prima di effettuare la seduta di allenamento prevista. Quante volte avete visto giovanotti arrivare in palestra e, senza neanche andare nello spogliatoio a cambiarsi, caricare sul bilanciere per la panca piana il carico target di allenamento?

Questa usanza è purtroppo diffusa e riguarda sia i neofiti, perché nessuno gli ha ancora insegnato, sia gli anziani della ghisa perché questi pensano che a loro non serva. Il riscaldamento è una fase della scheda di allenamento fondamentale e va eseguita sempre e comunque. Perché bisogna riscaldarsi?

1) Sicurezza: Un'attività fisica progressiva è indispensabile per facilitare l'adattamento del cuore, delle arterie, dei muscoli e delle articolazioni;

2) Psicologia: Il rituale fisico del riscaldamento aiuta notevolmente l'approccio psicologico verso l'esercizio che si andrà ad effettuare.

3) Rendimento: Il rendimento globale di un fisico riscaldato seriamente è nettamente superiore rispetto ad un fisico freddo che non si è opportunamente riscaldato.

4) Recupero: Un ottimo riscaldamento aiuta l'organismo a recuperare più in fretta.

Lo sapevate che i muscoli ed i tendini a riposo hanno una temperatura di 36° e che danno il meglio di sé a 38°? Questa temperatura aumenta l'elasticità dei tendini, aumenta il debito di ossigeno sanguigno e le reazioni muscolari sono più veloci agli impulsi elettrici! Inoltre il sistema nervoso ha un rendimento ottimale tra i 38° e i 39°. Questo sistema raggruppa l'insieme dei comandi di controllo e di coordinazione dell'azione del corpo. Un aumento di 2° della temperatura del corpo porta un aumento della velocità di contrazione del 20%.

Ecco spiegato perché un atleta adeguatamente riscaldato che raggiunge questa temperatura ideale può allenarsi con meno fatica, meno traumi articolari e con una concentrazione e precisione superiori, ottenendo risultati senza ombra di dubbio migliori.

Il nostro corpo è come una macchina da Formula 1 che, prima della gara, deve effettuare qualche giro di prova a regimi bassi. Molti pensano che bastino 5 minuti di camminata dalla macchina alla palestra per riscaldarsi, nulla di più falso.

La domanda nasce spontanea? Come riscaldarsi?

Il riscaldamento deve introdurci alla seduta di allenamento vera e propria e 5' minuti di tappeto unitamente a due serie da 15 ripetizioni con il bilanciere scarico non sono sufficienti a preparare la nostra macchina al nostro combattimento con la ghisa.

Questa modalità di riscaldamento non garantisce la possibilità al SNC e ai muscoli di impostare bene il lavoro da eseguire successivamente, non li preparano allo sforzo massimale, sia a livello neurale che muscolare.
  1. Senza un adeguato riscaldamento i muscoli rimangono freddi e nel caso delle serie lunghe, questi vengono inondati già da subito dall’acido lattico, cosa che compromette del tutto la prestazione, non facendovi lavorare al 100%.
  2. Affrontare esercizi pesanti come stacchi, panca, rematori, trazioni e squat senza un adeguato riscaldamento, può portare all’infortunio delle parti muscolari direttamente interessate o sollecitate più fortemente.
  3. Senza un adeguato riscaldamento si andrà incontro a micro-contratture certe che, subdolamente, non vi faranno lavorare al 100% delle vostre possibilità negli allenamenti successivi. Il corpo umano è formato da muscoletti piccolissimi alquanto delicati, che vanno rispettati per poi non pagare un prezzo salato.

L’allenamento deve essere preceduto da alcune serie di avvicinamento al carico allenante, con ripetizioni medio-basse fino ad arrivare ad una singola ripetizione con il carico allenante.

Mini Guida sul Riscaldamento


Esercizi base

Per prima cosa dobbiamo conoscere l’entità del carico allenante, non si può andare in palestra senza conoscere i propri carichi di allenamento, obiettivi e modalità di esecuzione. Prendiamo come esempio un protocollo di allenamento in 4x6 di Squat con un carico di 100 Kg. Ecco una serie di avvicinamento.

  • 6@30kg
  • 6@40kg
  • 5@50kg
  • 4@60kg
  • 3@70kg
  • 2@80kg
  • 2@90kg
  • 1@100kg

Nel caso dello stacco da terra l'approccio può essere simile ma se dovete eseguire un protocollo con un range di ripetizioni più basso come un 6 serie x 3 ripetizioni, vi consigliamo il seguente protocollo di avvicinamento:

  • 3@70kg
  • 3@90kg
  • 2@110kg
  • 2@120kg
  • 1@130kg
  • 1@140kg

Inizio Seduta 6 set x 3 Reps

  • 3@150kg
  • 3@160kg
  • 3@165kg (massimale nelle 3 ripetizioni)
  • 3@160kg
  • 3@155kg
  • 3@150kg

Esercizi complementari

Cosa sono gli esercizi complementari?

  • Sono esercizi monoarticolari
  • Isolano un singolo gruppo muscolare
  • Hanno una traiettoria curvilinea, vengono eseguiti anche con macchine e cavi
  • Sono di semplice esecuzione
  • Servono a separare e modellare i dettagli del muscolo
  • Sono meno faticosi (la fatica è solo locale)

Come approcciarsi con i vari leg extension, leg curl, curl con manubri, push down, alzate laterali ecc ecc?

Se il vostro allenamento prevede un esercizio base dove avete già effettuato un opportuno riscaldamento con il protocollo di allenamento previsto è chiaro che quell'area muscolare sarà già calda e quindi se ad esempio dopo lo squat dovete eseguire un leg extension non dovete effettuare assolutamente 5-6 serie di avvicinamento.

Consigliamo di effettuare un paio di serie con carichi progressivi solo per prendere confidenza con il gesto tecnico e poi di eseguire il protocollo previsto.

Discorso è diverso quando l'area muscolare non è stata stimolata dall'esercizio base precedente. Ad esempio molti atleti dopo i pettorali, allenano i bicipiti (di solito in split routine da 4 giorni); i bicipiti saranno già caldi?

Dopo panca, croci e altre distensioni i bicipiti sono in minima parte coinvolti ma non sono di certo caldi. Quindi se dovete effettuare delle trazioni alla sbarra Chin Up, per allenare i bicipiti con un esercizio base, consigliamo di scaldarsi prima alla lat machine presa inversa e stretta, con qualche serie di avvicinamento, in modo tale da non infortunarsi e di dare il massimo anche in questo esercizio.

Anche la fase di defaticamento è importante, quindi consigliamo di effettuare almeno 10' di stretching, di farsi una doccia calda, di assumere il proprio post workout e di rilassarsi un attimo nello spogliatoio prima di andarsene a casa.

I ritmi frenetici della vita moderna portano le persone a ritagliarsi un'ora di tempo per la palestra, spesso effettuata nella pausa pranzo, dove le persone arrivano, già vestite, si allenano e poi se ne vanno senza effettuare riscaldamento nonché defaticamento. Consigliamo di dare ampio spazio a queste due fasi fondamentali dell'allenamento, soprattutto per la vostra salute.



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