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​3 Fattori Dimenticati Per Costruire Muscolo

data di redazione: 24 Ottobre 2015
​3 Fattori Dimenticati Per Costruire Muscolo

Volete migliori guadagni dai vostri allenamenti, ma se non state ottimizzando uno dei seguenti tre fattori, i vostri guadagni non saranno quello che potrebbero essere.

Mentre ci sono decine di variabili per un efficace allenamento di costruzione muscolare, abbiamo intenzione di concentrarci su questi tre aspetti spesso trascurati:

  • la discesa (parte negativa) della ripetizione;
  • il tempo sotto tensione o carico;
  • ottenere il pompaggio muscolare.

Allenamento - Fare le Negative Lentamente -

Ipertrofia muscolare è il processo dove le singole fibre muscolari aumentano di diametro, cioè ottenere un maggiore spessore. Le fibre muscolari vengono stimolate per ottenerle più spesse con contrazioni muscolari ripetute ed intense. Questo lavoro produce piccoli microtraumi, che attraggono tutti gli elementi di crescita necessari per una piena riparazione e conseguente crescita. Quindi questo danno muscolare correla positivamente con guadagni di dimensione.

Ma quando si tratta di aspetti legati alle negative, non sarà possibile massimizzare il danno muscolare senza eseguire le negativi in maniera controllata.

Quanto lentamente bisogna andare per ottenere il massimo beneficio?

Solitamente viene indicato ai neofiti di eseguire la fase negativa di una ripetizione, un po' più lentamente rispetto alle loro parte positiva. La parte positiva di una ripetizione dovrebbe prendere circa un secondo per essere eseguita, mentre la negativa dovrebbe essere eseguita in circa due o tre secondi per ottenere la stimolazione per una massima crescita.

Abbassare il peso sotto controllo muscolare pieno.

Prenditi Il Giusto Tempo Sotto Tensione o Carico

Ricordate che noi vogliamo che il nostro corpo sviluppi l'adattamento anaerobica per aumentare la dimensione delle fibre muscolari, e, in particolare, le fibre a contrazione rapida. Stimolare tale processo, agevolato con le serie che durano quasi sempre da un minimo di 20 secondi fino a circa un minuto.

Questo significa che per ogni serie si dovrebbe scegliere un peso che vi faccia raggiungere sempre un cedimento positivo tra i venti e i sessanta secondi. Se si utilizza un peso che può essere gestito per più di 60 secondi, vuol dire che è troppo leggero e sarà il sistema aerobico a generare gran parte del fabbisogno energetico.

Se il carico scelto è pesante tanto da non riuscire a gestirlo per almeno venti secondi, anche questo non sarà ottimale per quelli che vogliono dare priorità ai guadagni in termini di dimensione. Questo perché anche se si recluteranno le fibre muscolari necessarie e si raggiungerà il limite di affaticamento con l'acido lattico, non verrà ottimizzata una cosa chiamata rate coding.

Il rate coding è la frequenza del segnale di contrazione inviata alle unità motorie. L'incremento del coding significa una maggiore frequenza di segnali. Una frequenza più elevata permette al muscolo di generare più forza. L'allenamento a bassissime ripetizioni o con un tempo basso sotto tensione o carico, non fa in modo che questa possibilità si verifichi.

Quindi abbiamo questo tempo che va da venti a sessanta secondi.

In quante ripetizioni per serie, questo si traduce?

Vediamo la ricerca cosa riferisce su questo. Una meta analisi del 2007, ha rilevato che il 60%-85% del sollevamento di una 1 rep max, è il modo migliore per stimolare l'ipertrofia. Che viene a tradursi in circa 6-12 ripetizioni per serie.


La posizione della National Strength and Conditioning Association:

I brevi periodi di allenamento anaerobico (da 2 a 4 ripetizioni) sono i migliori per migliorare la potenza muscolare;

serie moderate di allenamento anaerobico (da 5 a 6 ripetizioni) sono le migliori per aumentare la forza muscolare;

i periodi più lunghi di allenamento anaerobico, da 8 a 12 ripetizioni per serie, sono i migliori per aumentare l'ipertrofia muscolare.


Pompaggio Muscolare?

Il pompaggio muscolare è mera cosmetica, o è un chiaro segno che la crescita muscolare è stata stimolata?

Ebbene, nessuno dei due. Si potrebbe certamente lavorare su un pompaggio muscolare senza aver stimolato una crescita reale. Tuttavia, questo non vuol dire che sia inutile (anche se piacevole da vedere). Il “pump” è un fattore che da molti neofiti, viene preso come rinforzo positivo perché pensano di aver stimolato la crescita muscolare.

Ecco cos'è: Il pompaggio muscolare è il risultato di liquido che scorre nelle cellule muscolari per trasportare combustibile e ossigeno alla zona sottoposta a lavoro. Come le cellule muscolari si gonfiano, il gonfiore viene percepito come una minaccia dal corpo (ricordate che la crescita muscolare è un meccanismo di difesa del corpo) e per compensare, vengono aumentati i livelli di sintesi proteica come mezzo di protezione. Si noti inoltre che sono le nostre fibre a contrazione veloce che rispondono in primo luogo a questo stimolo (le fibre a contrazione veloce producono la maggior parte della crescita).

Ma un “pump” può anche stimolare i mitocondri (gruppi elettrogeni) all'interno delle cellule per aumentare le dimensioni. Quindi ci sono diversi modi in cui un pompaggio può contribuire a guadagni di dimensioni, e perché i neofiti in cerca di ipertrofia dovrebbero favorire un range leggero formata da 8-12 ripetizioni per serie, a differenza di intervalli di tempo molto bassi o con ripetizioni molto alte.

Quindi la conclusione è che non si può contare su una pompaggio muscolare, come prova che la crescita muscolare è stata stimolata, ma come uno dei tanti fattori che contribuiscono alla stessa crescita e di poter godere del pompaggio muscolare finché dura dopo un allenamento.


Riferimenti:

1. M. Wernborn et al., "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Sports Medicine 2007;37(3):225-64.

Scritto da: ABC Team
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