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30 Modi per Sviluppare Massa e Forza

data di redazione: 06 Maggio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
30 Modi per Sviluppare Massa e Forza

30 consigli utili per incrementare massa e forza muscolare

L'efficacia dell'allenamento a volte dipende dall'attenzione per i particolari, se vi allenate da anni, senza avere risultati tangibili, forse è il caso di cambiare qualcosa. ABC Allenamento vi propone questi 30 consigli che possono servirvi a migliorare il vostro status di forza e massa.

 

1O CONSIGLI SULL'ALLENAMENTO

 

  1. Diversificare il Range di ripetizioni aiuta a sviluppare sia forza che massa muscolare
  2. Le serie a basso numero di ripetizioni 4-6 con pesi sub massimali sono ideali a stimolare le fibre muscolari a contrazioen rapida, dotate del massimo potenziale di incremento di forza che migliora la capacità do acquisire massa muscolare
  3. Il Range intermedio 8-12 ripetizioni è il migliore per accumulare massa, ma ogni tanto è bene cambiare per non far adattare i muscoli
  4. Le serie ad alto numero di ripetizioni 15-30 sono il sale per innescare il fantomatico pompaggio muscolare, il quale rende i muscoli momentaneamente più grossi, innescando reazioni chimiche per incrementare in seguito la massa muscolare. Sono quindi un accessorio importante nell'allenamento di body building
  5. Diversificare l'uso di pesi liberi, cavi, macchine ed attrezzi non convenzionali per dare sempre nuovi stimoli fisici e mentali. L'uomo deve sempre cambiare ( nuova automobile, nuova fidanzata, vestito nuovo e nuovo esercizio)
  6. Usare la cintura da sollevamento, permette di essere a livello mentale più sicuri durante l'esecuzione di stacchi, rematori e squat, quindi se riuscite ad eseguire più ripetizioni grazie a questo fattore, perchè non indossarla?
  7. Usare le Straps per chi ha la presa debole in rematori e stacchi
  8. Incominciare ad usare le Kettlebell anche nel body building appunto per ingrossare gli avambracci e costruire una presa d'acciaio
  9. Musica Al top. Allenarsi con Laura Pausini non permette di affrontare allenamenti duri ed estenuanti.
  10. Video al Top. Prima di andare all'allenamento vedere un video di Mariusz Pudzianowsky può darvi la motivazione per sollevare carichi immani, vedere un video di Milos Sarcev che allena campioni in serie giganti può darvi la motivazione per pompare come degli ossessi.

 

 

10 CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE & INTEGRAZIONE

 

  1. consumare un apporto calorico sufficiente, chi si allena con i pesi deve nutrire i muscoli e di conseguenza onde evitare l'instaurarsi di una condizione di catabolismo ove l'organismo brucia i muscoli per produrre energia .
  2. Prima di allenarvi assumete proteine (20 gr) oppure BCAA Aminoacidi Ramificati
  3. stimolare la sintesi proteica subito dopo la sessione di allenamento mangiando qualcosa di appropriato entro 30 minuti dall'ultima ripetizione
  4. 30 grammi di proteine del siero del latte con del pane bianco con marmellata sono un ottimo spuntino post workout.
  5. Evitare cibi con fibre post workout, dopo l'allenamento i muscoli hanno necessità di "benzina verde" e non di "diesel" e quindi paradossalmente è preferibile lo zucchero all'insalata.
  6. Gli integratori sono quindi importanti per queste situazioni
  7. Non basare però la propria alimentazione solo sugli integratori ma consumare anche parecchi cibi solidi utili per il body building (carne, pesce, uova, latticini)
  8. assumere acidi grassi omega 3 da semi di lino, salmone, semi di zucca, noci
  9. nei mesocicli di forza prevedere l'uso di creatina monoidrata
  10. bere acqua , almeno 3 litri al giorno in quanto l'acqua è fondamentale per il volume del sangue, che trasporta i nutrienti ai muscoli ed inoltre contribuisce ad evitare che i radicali liberi distruggano la massa conquistata con tanta fatica.

 

 

10 CONSIGLI SUL RIPOSO

 

  1. Il sovrallenamento è una condizione determinata da una carenza di riposo . I segnali sono : depressione, dolori articolari, disturbi del sonno, irritabilità, ipotensione, calo di forza e massa muscolare, problemi digestivi
  2. Se fate allenamenti intensi dovete prevedere adeguati giorni di riposo se non volete entrare ( come tutti noi ci è capitato) nell'overtraining
  3. evitare caffè e stimolanti nelle 3 ore prima della nanna per favorire una buona e rigenerante dormita
  4. evitare allenamenti in ore notturne o almeno limitateli
  5. assumere lo ZMA in quanto aiuta a migliorare la qualità del sonno .
  6. dormire a sufficienza nelle ore notturne
  7. assumere tisane calmanti prima di andare a letto ( con camomilla) per migliorare la qualità del sonno
  8. prevedere se possibile micro riposi durante la giornata
  9. Vivere con spensieratezza e cercare di limitare lo stress cercando nel limite del possibile di sdramatizzare le questione giornaliere dandogli la giusta importanza
  10. Essere Consapevoli che ogni giorno di vita è un regalo e quindi la salute è la prima cosa ed avere la consapevolezza che se si è in salute si è felici.

 

 

Scritto da: ABC Team
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