ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

4,5 Kg di Muscoli in 8 Settimane

data di redazione: 12 Marzo 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2020
4,5 Kg di Muscoli in 8 Settimane

2 mesi di Body Building intenso per un incremento incredibile della massa muscolare

Sempre alla ricerca di metodi per migliorarsi nel tentativo di forgiare un fisico muscoloso definito ed attraente, di norma i body builder cercano di aumentare sempre e comunque la massa muscolare, ma qual’ è il fisico ideale a cui ambire?

 ##link##

A nostro gusto e giudizio il fisico da body builder a cui ambire dovrebbe essere caratterizzato da un marcato contrasto tra spalle e punto vita, il cosiddetto busto a V con ampi dorsali, spalle larghe e petto pieno e ipertrofico. Ma oltre al busto è necessario avere anche due colonne al posto delle gambe in modo tale che questa V diventi una X. Gli X Man come Dexter Jackson sono i body builder che rappresentano questa categoria di culturisti.

 

Gli allenamenti proposti mirano ad aiutarvi a scolpire una silhouette degna di un modello sviluppando :

  1. l’ampiezza delle spalle ( deltoidi laterali),
  2. la larghezza del dorso ( dorsali alti),
  3. braccia ( capo laterale del tricipite),
  4. cosce ( l’ampiezza dei quadricipiti) ed altresì
  5. riducendo la circonferenza del punto vita.

 ##link##

Il programma Fisico ad X è un intenso programma di 8 settimane suddiviso in due fasi di 4 settimane cadauna. La prima fase è caratterizzata da pesi alti e basso numero di ripetizioni per aumentare la forza e la massa indotta, la seconda fase serve per dare qualità ai muscoli enfatizzando il lavoro precedentemente praticato.

 

IL PIANO SETTIMANALE PROPOSTO è il seguente:

  1. SPALLE TRAPEZIO
  2. GAMBE POLPACCI
  3. DORSALI
  4. PETTORALI ADDOMINALI
  5. BRACCIA (BICIPITI TRICIPITI AVAMBRACCI)
  6. e  7 RIPOSO

 

 ##link##

1° MESE - SETTIMANE 1-4

 

GIORNO 1 - SPALLE TRAPEZIO

 

  1. MILITARY PRESS IN PIEDI 4 serie x 6 ripetizioni
  2. TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE 3 serie x 6 ripetizioni
  3. ALZATA LATERALE UN BRACCIO PER VOLTA INCLINATI 3 serie x 10 ripetizioni x braccio
  4. ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 3 serie x 10 ripetizioni
  5. SCROLLATE MANUBRI 3 serie x 6 ripetizioni 

 

GIORNO 2 - GAMBE POLPACCI

 

  1. FRONT SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
  2. HACK SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
  3. LEG EXTENSION 4 serie x 10 ripetizioni
  4. STACCHI ALLA RUMENA 4 serie x 10 ripetizioni
  5. CALF IN PIEDI 4 serie x 10 ripetizioni

 

GIORNO 3 DORSALI

 

  1. PULL UP 4 serie x 6 ripetizioni
  2. REMATORE CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
  3. LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 3 serie x 10 ripetizioni
  4. PULLEY PRESA AMPIA 2 serie x 10 ripetizioni
  5. PULLDOWN BRACCIA TESE 2 serie x 10  ripetizioni

 

GIORNO 4 PETTORALI E ADDOMINALI

 

  1. PANCA INCLINATA BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
  2. CROCI ALTE MANUBRI 3 serie x 10 ripetizioni
  3. SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 3 serie x 6 ripetizioni
  4. PECTORAL MACHINE 3 serie x 10 ripetizioni

3 serie tripla

  • crunch inversi max ripetizioni
  • crunch obliqui max ripetizioni
  • crunch max ripetizioni

 

GIORNO 5 BRACCIA 

 

  1. PANCA PRESA STRETTA 4 serie x 6 ripetizioni
  2. PUSH DOWN 3 serie x 8 ripetizioni
  3. FRENCH PRESS 3 serie x 10 ripetizioni
  4. CURL BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
  5. CURL SU PANCA INCLINATA 3 serie x 8 ripetizioni
  6. PANCA SCOTT BILANCIERE 3 serie x 10 ripetizioni
  7. FLESSIONI POLSI BILANCIERE 3 serie x 15-20 ripetizioni

 

 ##link##

 

FASE 2 SETTIMANE 5-8

 

GIORNO 1 SPALLE E TRAPEZIO

 

3 SUPERSERIE

  1. ALZATE LATERALI 12
  2. DISTENSIONI MANUBRI 12

3 SUPERSERIE

  1. ALZATE LATERALI AI CAVI 12
  2. TIRATE AL MENTO CAVO BASSO 12

SERIE STRIPPING  

  1. CROCI INVERSE AI CAVI IN PIEDI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni

SERIE STRIPPING

  1. SCROLLATE MANUBRI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni

 

GIORNO 2 GAMBE E POLPACCI

 

4 SUPERSERIE

  1. LEG EXTENSION 15
  2. SQUAT FRONTALE 15

LEG EXTENSION 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA

PRESSA A 45° 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA 

STACCHI ALLA RUMENA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

CALF ALLA PRESSA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

 

GIORNO 3 DORSALI 

 

4 SUPERSERIE

  1. LAT MACHINE AVANTI 15
  2. PULLEY 15

4 SUPERSERIE

  1. LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 15
  2. REMATORE BILANCIERE PRESA LARGA 15

PULLDOWN BRACCIA TESE 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI 

 

GIORNO 4 PETTORALI E ADDOME

 

4 SUPERSERIE

  1. CROCI ALTE CON MANUBRI 15
  2. SPINTE CON MANUBRI SU PANCA ALTA 15

4 SUPERSERIE

  1. PECTORAL MACHINE 15
  2. CHEST PRESS 15

CROCI AI CAVI 3 SERIE X 8+8+8 RIPETIZIONI

ADDOMINALI : SIT UP 4 MINUTI PROTOCOLLO TABATA ( 20" LAVORO CON 10" RIPOSO X 8 ROUND)

 

GIORNO 5 BRACCIA 

 

3 SERIE GIGANTI

 

  1. CURL BILANCIERE 15
  2. FRENCH PRESS BILANCIERE 15
  3. CURL SU PANCA INCLINATA MANUBRI 15
  4. PUSH DOWN 15

3 SERIE GIGANTI

 

  1. PANCA SCOTT BILANCIERE EZ 15
  2. SPINTE SU PANCA STRETTA CON LO STESSO BILANCIERE EZ 15
  3. CURL PRESA INVERSA BILANCIERE EZ 15
  4. ESTENSIONI IN AVANTI AL CAVO ALTO CON CORDA 15

 ##link##

 

Alla fine delle 8 settimane, spalle, petto, dorsali e quadricipiti dovrebbero essere cresciuti e la vita si dovrebbe essere assotigliata. Nelle prime 4 settimane si consiglia un integratore di creatina per spingere grossi carichi, mentre nelle altre 4 settimane un integratore di arginina per potenziare il pompaggio muscolare.



Potrebbe interessarti anche

Allenamento e Dieta per una Persona con Difficoltà nella Crescita Muscolare
30 Agosto 2015

Allenamento e Dieta per una Persona con Difficoltà nella Crescita Muscolare

Allenamento, Consigli semplici per l'alimentazione ed integrazione

​Se siete magri, vi state allenando da anni, con le metodologie di allenamento tradizionali, con routine frazionate in 3-4 parti, e non state ottenendo i risultati desiderati probabilmente siete degli hardgainer. L'hardgainer è colui che non riesce a crescere a livello muscolare in pari passo all'allenamento svolto.

Più Massa Muscolare con il 5x5
24 Dicembre 2018

Più Massa Muscolare con il 5x5

Come Funziona il Metodo 5x5 di Bill Starr

Il Crazy 5 Method consiste nell'effettuare, al termine del protocollo 5x5, una serie di 20 ripetizioni di un determinato esercizio, suddividendo la serie in 4 blocchi di 5 ripetizioni che hanno un metodo di esecuzione diverso

Ultimi post pubblicati

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare
21 Aprile 2021

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli

Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.