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6 Metodi Avanzati per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 17 Maggio 2017 - data modifica: 28 Febbraio 2019
6 Metodi Avanzati per l'Incremento della Massa Muscolare

6 Metodi Avanzati per l'Incremento della Massa Muscolare

L'incapacità muscolare normale significa che non si può fare un'altra ripetizione con arco di movimento completo usando la forma corretta, il che va bene il più delle volte. 

Invece qualche volta dovete arrivare al livello successivo, cioè andare oltre incapacità, entrando nella zona della crescita muscolare supplementare, ciò significa superare il punto di incapacità muscolare normale, usando una o più delle tecniche seguenti:

CHEATING

Il cheating è una metodologia che prevede di deteriorare e sporcare la tecnica dell'esercizio per effettuare qualche ripetizione in più. 

Per esempio state effettuando il curl con bilanciere, quando raggiungete il punto in cui fare un'altra ripetizione corretta è impossibile, passate al cheating. 

Pertanto cominciate ogni ripetizione sollevando il carico con una leggera flessione del busto e magari inclinatevi leggermente all'indietro per completare la ripetizione. 

L'essenziale è usare meno cheating possibili e di adottarlo solo per le ultime ripetizioni.

RIPETIZIONI FORZATE

Un assistente vi aiuterà a completare una o più ripetizioni quando non riuscirete ad eseguirne più da soli. 

Per esempio, durante le distensioni su panca piana con bilanciere, quando vi bloccate a metà strada, l'assistente solleverà il bilanciere in misura appena sufficiente per consentirvi di completare la ripetizione. 

L'assistente dovrebbe aiutarvi il meno possibile.

RIPETIZIONI NEGATIVE

Un assistente vi aiuterà a completare la parte positiva della ripetizione successiva, affinché possiate abbassare il carico nel modo più lento e controllato possibile. 

Diversamente da quello che succede con una ripetizione forzata, l'assistente vi deve aiutare a portare il bilanciere nel punto apicale del movimento, senza far fare fatica all'atleta. 

E' chiaro che la scelta dello spotter è fondamentale, in quanto se avete un bilanciere molto carico e pesante, l'assistente deve essere all'altezza sia per una questione di prestazione, che di sicurezza. 

Siccome prima di raggiungere l'incapacità positiva, o concentrica, il muscolo non ha ancora raggiunto quella negativa altrimenti detta eccentrica, allora con l'aiuto del vostro compagno potrete continuare la serie allenando solo la parte negativa dell'esercizio. 

Questo è un modo molto invasivo e ad alta intensità per portare il muscolo ad una doppia incapacità, positiva e negativa. Non esagerate con le ripetizioni negative.

REST PAUSE

Scegliete un carico con cui sapete di poter fare solo due o quattro ripetizioni di un determinato esercizio base, come ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere o lento in avanti. 

Quando raggiungete l'incapacità, posate il carico per 15 secondi circa, riprendete il bilanciere cercando di effettuare una o due ripetizioni supplementari. Effettuate 2 o 3 rest pause nella serie di allenamento. 

Non esagerate con il numero di serie, in quanto bastano pochissime serie. Alcuni campioni eseguono ad esempio una mono serie con 3 rest pause.

SERIE A SCALARE

Sollevate un carico sino all'incapacità e poi togliete il 15 20% del peso; continuate a sollevare senza riposarvi arrivando ancora all'incapacità, togliete un ulteriore 15-20% del peso e continuate a macinare ripetizioni senza pausa. 

La tecnica della serie a scalare funziona particolarmente bene con gli esercizi con i manubri, come ad esempio alzate laterali, frontali o curl per i bicipiti. 

Iniziate ad esempio l'esercizio con 20 kg per 8 ripetizioni, poi passate a 16, poi a 12 e così via.

PARZIALI

Dopo aver aggiunto incapacità effettuando ripetizioni con un arco di movimento completo, eseguite metà o quarti di ripetizione. 

Le parziali di fine serie, producono un bruciore da acido lattico, molto doloroso nei muscoli, specialmente quando sono eseguite rapidamente. 

Sono adatte agli esercizi effettuati alle macchine o di puro isolamento. Per gli esercizi base sono da preferire i rest pause, forzate e negative. 

Le parziali di fine serie eseguite nel punto di generazione della forza massima dell'arco di movimento, sono chiamate X-Rep. 

In buona sostanza in un determinato esercizio quando non riuscite ad effettuare il movimento in maniera perfetta, potete passare ai mezzi movimenti che portano a lavorare i muscoli in maniera supplementare. 

Questo si traduce in uno stimolo in più per la crescita muscolare.

CONCLUSIONI

Ricordatevi che andare oltre incapacità muscolare non è una cosa per principianti e neanche per la maggior parte degli intermedi, le serie tradizionali sono sempre da preferire, perché l'alta intensità ha una doppia faccia della medaglia chiamata SOVRALLENAMENTO

Inoltre sappiate che esercizi quali stacco da terra, squat con bilanciere, rematore a busto flesso vanno eseguiti con serie tradizionali; sarebbe troppo pericoloso inserire dei protocolli ad alta intensità ad esercizi già intensi.

Nella Terza Tappa di ABC FIT: FORZA CON RICHIAMO DI MASSA troverete questi metodi di allenamento.



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