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7 Mosse Ipertrofiche Dimenticate

data di redazione: 01 Dicembre 2016 - data modifica: 02 Dicembre 2016
7 Mosse Ipertrofiche Dimenticate

Mettete in atto questi 7 Consigli per Stimolare la Crescita Muscolare

Molte persone si allenano rimanendo nelle loro zone comfort, utilizzando sempre i loro esercizi preferiti con il numero di ripetizioni che più li piace, cambiando pochissime volte. Purtroppo, è assodato, che il solito allenamento può limitare i guadagni muscolari. Il mantra per l'aumento della massa muscolare è:

"VARIA E CRESCI"

Detto questo se volete ottimizzare i guadagni, dovete leggere, guardare gli altri e provare nuovi metodi, esercizi nuovi, cambiare range di ripetizioni, cambiare la cadenza dei movimenti, cambiare gli abbinamenti muscolari, cambiare il numero di sedute settimanali, cambiare anche i giorni in cui andate in palestra; insomma l'uomo non è un computer nè tanto meno un tamagotchi. In questo articolo vi daremo 7 consigli per dare un nuovo input per la crescita muscolare.

1) Pullover serve anche per la crescita dei tricipiti?


Alcune persone si chiedono perché i campioni effettuino il pullover all'interno di una routine di allenamento per i tricipiti. Non è forse un esercizio che allena il gran dorsale?

Il pullover è un esercizio di allungamento del gran dorsale e andrebbe inserito a metà di un esercizio base per la forza ed un di isolamento; c'è da aggiungere però che il movimento di trazione dietro la testa è uno dei migliori esercizi per attivare il capo lungo dei tricipiti. E' un esercizio che serve tantissimo per esaurire i vostri tricipiti e grazie all'ausilio dei dorsali porterete lo stimolo dei tricipiti ad un livello superiore.

2) Quadricipiti Enormi con Back oppure Front Squat?


Il Front Squat è un esercizio fantastico per la massa dei vostri quadricipiti, i quali sono fortemente interessati, e questo perché in questo esercizio, il corpo deve stare perfettamente eretto per non far cadere il bilanciere a terra.

Gli squat tradizionali spostano lo stimolo maggiormente sui glutei e a volte la zona lombare lavora troppo "sottraendo" il lavoro ai vostri quadricipiti. E' anche vero che il Front Squat è un esercizio molto tecnico nel quale i carichi di lavoro sono più bassi rispetto allo squat tradizionale.

Consigli?

Provate a caricare il bilanciere con un carico con il quale avreste effettuato 15 ripetizioni di squat posteriore e provate questo semplice protocollo:

  • Effettuate 5 ripetizioni lente e controllate di Front Squat
  • Dopodiché appoggiate il bilanciere nel rack
  • Mettetelo immediatamente dietro al trapezio
  • Macinate altre 8-10 ripetizioni di Squat posteriore

Quadricipiti in Fiamme? Ottimo

3) Prima Isolamento poi Esercizi Base?

Se vi accorgete che eseguendo esercizi base, anche pesanti, non avete riscontro in termini di incremento della massa muscolare, forse è ora che pensiate al Pre Esaurimento come tecnica per stimolare i muscoli testardi. Se ad esempio avete il petto che non cresce provate a:

  • Effettuare movimenti a croce ad inizio workout in modo lento e controllato e dopo movimenti di distensione anche pesanti.

Se invece avete i quadricipiti piatti come sottilette provate a:

  • Effettuate leg extension e leg curl prima di tutti gli esercizi di sostanza e magari dopo effettuare lo squat nella modalità fornita nel paragrafo precedente.

Stesso discorso vale per deltoidi e dorsali con alzate prima delle distensioni e aperture inverse e pulldown a braccia tese prima di tirate e rematori.

4) Utilizzare diverse prese con Diversi angoli di lavoro

Quando ci si allena bisognerebbe cambiare angolo di lavoro per stimolare i muscoli in maniera variegata. Ad esempio è importante cambiare presa nel curl con bilanciere per far lavorare la parte interna ed esterna del bicipite; oppure cambiare presa quando effettuate i pulldown alla lat machine.

Un altro metodo che si effettuava negli anni 80 era quello di posizionare i piedi in maniera differente durante l'esecuzione del leg extension o leg press.

Questa metodica delle prese e degli angoli deve essere effettuata soprattutto negli esercizi complementari eseguiti alle macchine o con bilancieri.

5) Distensioni presa inversa per il Petto Alto?

Moltissimi atleti hanno i pettorali alti poco sviluppati e pertanto iniziano l'allenamento per il petto con le distensioni su panca inclinata con bilanciere, manubri o macchina. Che ci sia un movimento migliore?

Gli ultimi studi EMG mostrano che la distensione su panca con una presa inversa leggermente più larga delle spalle attacca la parte alta dei pettorali meglio rispetto alle distensioni su panca inclinata, fino al 25% in più di fibre muscolari. Questo esercizio attiva anche le fibre nella parte bassa del petto, cosa che non accade altrettanto bene con le distensioni su panca inclinata. Consigliamo pertanto di inserire questo esercizio nelle vostre routine di allenamento.

6) Recuperi più Brevi?

L'allenamento di densità, metodo molto battuto in questo sito, prevede recuperi brevi tra le serie, in modo tale da effettuare una mole di lavoro maggiore in un determinato lasso di tempo. Questo genere di lavoro stimola il sarcoplasma.

Spesso sentiamo parlare di ipertrofia miofibrillare e di ipertrofia sarcoplasmatica:

  • La prima provoca un aumento degli elementi contrattili del miocita (le miofibrille, unità funzionali)
  • La seconda provoca l’aumento degli elementi non contrattili e dei fluidi (sarcoplasma ).

Se il primo tipo di ipertrofia porta con sé un aumento di forza, non è sempre detto che il secondo lo faccia; diversi studi hanno dimostrato che l’ipertrofia in un bodybuilder è differente da quella di un powerlifter.

L’ipertrofia sarcoplasmatica è descritta spesso come “non funzionale”, anche se è possibile che i continui adattamenti di volume cellulare e idratazione possano apportare, tramite la conseguente stimolazione della sintesi proteica muscolare, un aumento delle miofibrille e quindi della “forza” contrattile di un muscolo.

E' evidente che il muscolo deve avere uno stimolo a 360° per sfruttare il massimo dall'allenamento ed inoltre recuperi brevi stimolano anche l'ormone della crescita GH.

7) Aumentare il TUT negli esercizi (tempo sotto tensione)

Generalmente si ragiona in questi termini:

  • basse ripetizioni associate a grossi carichi e alta intensità
  • alte ripetizioni con carico e intensità inferiore ma con volume di serie maggiore.

Il povero praticante stila schede su schede e alla fine non sa però quale dei due sistemi usare, dal momento che li considera completamente diversi, uno per la forza, uno per la definizione, uno per le fibre bianche, uno per le fibre rosse.

Tutto potrebbe funzionare, come non funzionare.

L'intensità non sta solo nel carico sollevato, ma sta soprattutto nella sua massima applicazione per una dato periodo di tempo, ovviamente breve poiché parliamo di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o inesistente. Iniziate a prendere in considerazione la cadenza negli esercizi cercando di aumentare il tempo sotto tensione dei muscoli allenati e vedrete che avrete una crescita muscolare maggiore.

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Scritto da: ABC Team

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