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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
8x8 in Total Body per un Incremento Impressionante della Massa Muscolare
Scheda di Allenamento A-B-C-D in Total Body da provare per 6 Settimane
Volete scioccare la crescita dei vostri muscoli? Provate ad implementare questa fase overreaching nel vostro programma globale di allenamento, per 5-6 settimane ed avrete sicuramente un incremento della massa muscolare e diminuzione di grasso. Il corpo umano è una macchina altamente adattabile, che è necessario cambiare spesso programma di allenamento, per stimolare al meglio i vostri muscoli costringendoli a diventare sempre più grossi e forti.
Il Leggendario Bodybuilder ed allenatore anni 50' Vince Gironda, denominato il Guru del Ferro, ritenne che la confusione muscolare unitamente a fasi overreaching temporanee, erano i migliori metodi per costruire muscoli.
Il suo metodo 8x8 è stato utilizzato da molti culturisti dell'epoca, e delle epoche successive, da culturisti che avevano necessità di una terapia d'urto.
Consigliamo di attuare questo piano di allenamento per due giorni e poi prendersi due giorni di riposo completo. Gli allenamenti sono brutali, brevi, ma brutali, pertanto bisogna recuperare adeguatamente ed in maniera esaustiva.
IL PROTOCOLLO TOTAL BODY 8x8
In ogni seduta, ci farà un esercizio per ogni parte del corpo con 8 set da 8 ripetizioni. Proprio così: questo protocollo è ad alta frequenza, diviso su tutto il corpo. Questo potrebbe sembrare strano a molti di voi, ma la frequenza ed il volume complessivo dovrebbero dare il via ad alcuni importanti adattamenti.
- Mantenete i periodi di riposo a 30 secondi. E' qui la chiave di volta del protocollo, se riposate di più, sbaglierete il metodo.
- Eseguite questo programma per un massimo di 5-6 settimane.
- Provate ad aumentare il peso ogni due settimane
- Selezionate un peso con il quale siete sicuri che si possano fare 8 set da 8 ripetizioni.
- La percentuale di carico è il 60% del 1RM, ma potreste iniziare con il 75% e poi diminuire a mano a mano il carico durante le serie previste.
- 8 Esercizi da 8 Set da 8 Ripetizioni con 30 secondi di recupero questo è il lite motive della seguente scheda di allenamento.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Giorno A
- BENCH PRESS
- PUSH PRESS
- SQUAT
- DIP
- CURL EZ
- MEZZI STACCHI
- SCROLLATE - SHRUG CON MANUBRI
- LEG CURL DA SEDUTI O SDRAIATI
Giorno B
- CROCI AI CAVI
- ALZATE LATERALI
- JUMP SQUAT
- PUSH DOWN CON CORDA
- LYING CURL CON CAVO
- LAT MACHINE AVANTI AL PETTO
- TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE
- AFFONDI CON BILANCIERE
2-3 GIORNI DI RECUPERO
Giorno C
- BENCH PRESS CON MANUBRI
- SHOULDER PRESS MACCHINA O MANUBRI
- LEG PRESS
- BENCH PRESS PRESA STRETTA
- CURL CON BILANCIERE
- REMATORE CON BILANCIERE
- SCROLLATE - SHRUG CON BILANCIERE
- STIFF-LEGGED DEADLIFT
Giorno D
- CROCI CON MANUBRI
- ALZATE FRONTALI ALTERNATE CON MANUBRI
- LEG EXTENSION
- ESTENSIONI DIETRO IL COLLO PER TRICIPITI CON BILANCIEFRE O CAVO
- HAMMER CURL
- PULL-UP
- LEG CURL SDRAIATI O SEDUTI
- SCROLLATE - SHRUG CON MANUBRI BUSTO SU PANCA INCLINATA
2-3 GIORNI DI RECUPERO - Ricominciare poi dal giorno A.
Consigliamo di attivarsi con un'attività aerobica ad inizio workout da 10' per aumentare il flusso sanguigno e riscaldarsi adeguatamente.
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